Rutina de 2 / 3 dias - Ectomorfo 6 años en gym

Steve22

Steve22

New member
Llevo ya unos 6 años llendo al gym. Soy ectomorfo y he seguido muchas rutinas. Desde las de ectomorfos del foro, como las del gym y las mías propias.

Dispongo de mancuernas en casa con peso de sobra.

Esta es la idea que tengo:

Dia 1 (en casa)
- Flexiones con peso en la espalda
- Press hombro
- Pajaros de hombro sentado
- Triceps press frances
- Biceps concentrado

Dia 2 (en gym)
- Dominadas agarre ancho (y jalones cuando no pueda mas)
- Face pull
- Elevacion de hombro frontal con polea
- Aperturas en banco inclinado

Dia 3 (en casa y optional)
- Biceps agarre neutro
- Flexiones en diamante (triceps + pecho)
- Abdominales varios


Las repeticiones irian de 10 a 8 descendiendo. Bajando lento y con subida explosiva a ser posible.

Dias intercalados. Lunes, Miercoles y Sabado por ejemplo.
Que tal lo veis.
 
cual es el objetivo?
 
no te olvides de las piernas! yo en tu lugar haria trabajo cuerpo completo osea fullbody de 3 dias.. haciendo ejercicios como press banca(mancuerna o barra),fondos abierto , press militar parado, remo a una mano o barra , zancadas con tus mancuernas y si tenes la oportunidad de hacer peso muerto rumano y sentadilla hazla sin dudar, dominadas las reemplazas por los jalones del gym y atas con una soga como lastrar si es q nececitas..bno curl biceps , barra , alterno sentado y triceps eso esta bien ami me gusta mas extension de triceps con cuerda y press frances.. sino tmb unas buenas son del frances acostado o fondos cerrados
 
hay muchas cosas raras ahi.

en primer lugar desde ya no hay rutinas para ectomorfos....

y en segundo, las piernas donde estan, esto es un lio.

como dice agomez, cual es el objetivo de todo esto ?
 
Se me olvidó comentar el tema de las piernas. Iluso de mi... por donde me vendrían los comentarios sino por ahi... :)

La rutina es para volumen.

Se que alguno tendrá ganas de estampar mi cara contra una pared pero ahí van mis razones:

1- Tras años haciendo piernas (sentadillas, PM, PMR, prensa...) noté mejora en las piernas, pero el resto siguió sin mucho cambio aparente. Creo que el ejercicio de piernas está bastante sobrevalorado en este aspecto. Y sino que se lo digan a los bob esponja andantes que han conseguido un desarrollo muscular tremendo en la parte superior sin hacer piernas. ¿Que no queda bonito ni es lo idea? Lo entiendo y lo respeto. Pero de ahi a decir que no ganas masa muscular por no hacer piernas me parece bastante poco lógico.

2- Los gemelos son mucho de genética. Es muy pero que muy didicil sacar de donde no solo hay hueso.

3- Solo entreno 2 días a la semana y alguno 3. Y no me veo a veces con tiempo para todo. Prefiero centrarme en lo que más me importa.

4- Tube almorranas hace unos meses y dejé por completo piernas y abdominales por un tiempo. Ahora tengo respeto a cosas como la sentadilla, prensa de pierda etc. puesto que éstas pueden volver fácilmente.
Desde entonces tengo bastante cuidado en cómo respiro y en la presión que ejerzo sobre el abdomen en todo ejercicio.

5- Creo firmemente que mi problema de aumento de peso se debe a mi metabolismo y estoy firmemente convencido de que la fuente principal para mi crecimiento se basa en un cambio de dieta.
Hago los ejercicios mejor que muchos mazados del gym. Me se la teoría. Pero mi cuerpo necesita el combustible adecuado. Y no se trata solo de comer mucho porque soy de los ectomorfos a los que les crece tripa fácilmente.

Ale, ahora podéis machacarme con los libros de sentadillas y las teorías de la testosterona.
Pero yo ya paso de tanta tontería.

Yo simplemente quería tener una idea de qué os parecía la rutina en si. Si la veis con sentido en cuanto a la agrupación de los ejercicios.
 
Cuánto mides y pesas?
Si después de 6 años en el gimnasio sigues estando delgado no es culpa de tu metabolismo, es porque haces las cosas mal.
Con dos días y un tercero opcional (que es muy ligero) y sin presses, remos, peso muerto, etc vas a conseguir poco.
 
coincido con almendra, creo que en 6 años has perdido el tiempo. Sobre las piernas pues es un error fatal, ademas la sentadilla y el peso muerto no son ejercicios de pierna, son ejercicios multiarticulares basicos para el desarrollo de la fuerza y musculatura de espalda, lumbares, brazos, antebrazos, trapecios y toda la parte posterior inferior, y si esto no te convence pues hombre solamente por estetica y estar proporcionado hay que entrenar piernas porque te digo que esos bob esponjas que no hacen nada de pata pues no se ven nada bien con su cuerpecito de barquilla
 
Es todo muy raro, 2 días fijos de entrenamiento, mas un dia opcional (que significa eso?)
bajando lento y con subida explosiva ??
y para que pagas un gimnasio si entrenas 1 dia y medio en casa ? o para que entrenas en casa (sin el equipamiento adecuado quizas) siendo que tienes acceso al gimnasio ?
y la excusa "no entreno mas piernas porque me dieron hemorroides" es como causa de polemica en cualquier foro de fierros (no solo en este, en cualquiera)

si no fuera porque estas registrado desde el 2009 diria que eres un troll .


albertrodva dijo:
....Sobre las piernas pues es un error fatal, ademas la sentadilla y el peso muerto no son ejercicios de pierna, son ejercicios multiarticulares basicos para el desarrollo de la fuerza y musculatura de espalda, lumbares, brazos, antebrazos, trapecios y toda la parte posterior inferior, .......
Click to expand...

si, pero causan hemorroides! :p
 
Última edición:
" Que tal lo veis. "

Siendo así, la veo mal.
Aunque defiendo tu derecho de hacerla o hacer cualquier otra cosa que te parezca o no hacer nada.
Simplemente que, desde el punto de vista técnico, con el objetivo que pones, no sirve, y hasta del punto de vista de la salud sería mas recomendable una otra actividad tipo natación o algo que involucrase todo el organismo.

levantes como peso muerto y sentadillas no son de piernas o espalda, tiene que ver con el vigor orgánico del individuo.

Tampoco se entiende por que pedir opinion si entiendes la contradiccion como machacarte las pelotas.
 
Última edición:
Lo de no entrenar piernas porque desarrollabas el tren inferior y no el superior es la peor excusa que he leído nunca...

El entrenamiento del tren inferior, además de para supercompensar la estructura en general, es el entrenamiento que mayo cantidad de fibras musculares estimula, el que mayor impacto en el SNC causa y el que mayor producción de testosterona produce en el organismo... así que, si quieres hacer pesas y no entrenar pierna mejor dedícate a otra cosa, como te ha dicho agomez.
 
6 años y sin hacer piernas...
Las piernas son el 60% del cuerpo, donde están los músculos más fuertes (gluteos) y lejos lo más estético... Veo tu rutina especificada en hombro, bicep y tricep... Tres músculos pequeños... Mi pregunta es para qué???


Objetivo????:

Spongebob-Muscoli-Intro.jpg



sbgkysn7xej16fbo66xbwic6ox2otg3cyc6w0jqp2yzatc6lr4wb2hmyjxwh8q2.jpg
 
Apoyo tu decisión de no entrenar pierna. Pero ya que no quieres entrenar pierna no te recomiendo que hagas los ejercicios en rango de volumen sino en fuerza.

Lunes:
-press de banca: 6x3
-remo con barra 5x10
-elevaciomes laterales sentado 5x12-20 ( descanso entre series 20-40 segundos
-extensiones de triceps 4x10 (fase excentrica 3-4 segundos)

Miercoles press militar:
-Press militar de pie con barra 5x5
-remo con barra 5x5
- elevaciones laterales sentado 5x12-20 ( descansos entre series 20- segundos)
- face pulls 4x12-20 (descansos entre series en 20-40 segundos)
Curl de biceps 4x8 (fase excentrica 3-4 segundos.)

Viernes
-Press de banca 6x3
- remo con barra 5x10
-elevaciones laterales 5x12-20 (descanso entre series 20-40)
-extensiones de triceps 4x10 ( fase excentrica 3-4 segundos)

Con esta rutina tienes mi palabra que creceras mas en tamaño que con ninguna otra ademas de ir aumentando mucho en fuerza que es lo mas importante.

El press de banca 6x3 de frecuencia dos no solo te hara crecer el pecho como si no hubiera un mañana sino que tambien te hara crecer mucho el triceps ya que esta cientificamemte demostrado que el triceps es un musculo que responde mejor al trabajo pesado (entre 3-5 rep) ya que posee un 66% de fibras rapidas por eso los powerlifter tienen los triceps mas grandes porque realizan press de banca pesado y con alta frecuencia. Y por eso el press de banca pesado es el rey indiscutible de ejercicios de triceps para lograr tamaño y fuerza en este.

La espalda la trabajaras 3 veces por semana haciendo el remo acumulando un trabajo total de espalda de 15 series semanales que vas a ir alternando entre pesado 5x5 para fuerza y desarrollo del biceps y liviano 5x10 para hipertrofia.

Las elevaciones laterales las haras 3 veces por semana ya que el deltoides es el musculo que mas rapido se recupera y lo realizaras con repeticiones altas (12-20) ya que esta cientificamente demostrado que el deltoides es un musculo de resistencia que responde mas a repeticiones altasy descansos cortos (20-40 segundos) y el estres metabolico para crecer ya que posee un 66% de fibras lentas. (Personalmemte llevo entrenandolos asi un mes ya que me informé en paginas de ciencias deportivas y te tengo que decir que mis deltoides han crecido mas que nunca, es mas, estoy flipando porque el crecimiento es exagerado)

Un ultimo consejo que te doy y es la verdad y esque no tiene sentido trabajar el triceps o el biceps si primero no lo has estimulado con cargas pesadas para inducir tension mecanica (3-5 rep) y entonces luego puedes hacer mayor rango de repeticiones 8-12 para inducir estres metabolico. Por eso solo te he puesto curl de biceps el dia que haces remo 5x5, sin embargo vas a hacer extensiones de triceps a repeticiones altas cada vez que entrenes ya que cada dia que emtrenes vas a estimular el triceps primero con un press de banca pesado 6x3 o un press militar 5x5.
Y no te preocupes por el descanso, siempre vas a descansar un dia de por medio, y eso es descanso suficiente, es muchisimo mejor y mas optimo hacer 12 series de extensiones de triceps distribuyendolo en la semana que hacerlo en un dia y quemar musculo y que afecte a su recuperacion. Ademas un musculo segun la ciencia tarda 36 horas en recuperarse totalmente y apartir de ahi puede y debe ser estimulado de nuevo.

Otro consejo que te doy esque cuando realizes press de banca y press militar no saques los codos. Para press de banca haz retraccion escapular y cuando levantes la barra mete los codos a dentro, es es muy importante para que a la larga no te lesiones y no tengas molestias en los hombros. En el press militar tambien intenta mantener los codos pegados al cuerpo.

Entrenar dia pesado dia liviano y asi sucesivamente es mas optimo para hipertrofia maxima y fuerza seguns estudios cientificos que entrenar un mes fuerza y otro hipertrofia. La periodizacion y estimulos con diferentes rangos de repeticiones cada vez q se entrena es la clave.


Hazla asi y no cambies nada y te convertiras en un monstruo, tienes mi palabra. Todo la rutina que te he presentado tiene bases cientificas y la mejor periodizacion.

Un saludo amigo.
 
Última edición:
wolverinefa dijo:
6 años y sin hacer piernas...
Las piernas son el 60% del cuerpo, donde están los músculos más fuertes (gluteos) y lejos lo más estético... Veo tu rutina especificada en hombro, bicep y tricep... Tres músculos pequeños... Mi pregunta es para qué???


Objetivo????:

Spongebob-Muscoli-Intro.jpg



sbgkysn7xej16fbo66xbwic6ox2otg3cyc6w0jqp2yzatc6lr4wb2hmyjxwh8q2.jpg
Click to expand...

xd, pero es cierto
 
opino como los compañeros sobre las piernas, pero respeto tu opinión de porque no las trabajas, así que no voy a intentar convencerte o decir que dejes de hacer ejercicio.

dado que dices que es para volumen, yo cambiaría las "Aperturas" por el "Press con mancuernas".
 
astro.... pues abre un hilo con tu rutina y pedile a un moderador que le ponga chincheta entonces por dios, no podes imponer lo tuyo a todo el mundo, por cierto si la rutina tuviera sentadilla y peso muerto fuera muy buena pero lamentablemente nop, que muchachitos hoy dia y la fobia de pasar de niñacos a hombres fuertes
 
Astro93 dijo:
Hazla asi y no cambies nada y te convertiras en un monstruo, tienes mi palabra. Todo la rutina que te he presentado tiene bases cientificas y la mejor periodizacion.

Un saludo amigo.
Click to expand...


Venga, todos a hacer esta rutina que nos ponemos como monstruos!!
 
Fiorano dijo:
Venga, todos a hacer esta rutina que nos ponemos como monstruos!!
Click to expand...

No lo dudes
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba