Rutina con sistema de doble progresión en pirámide inversa RPT.

[Idtail]

Hola buenas,

después de probar varias rutinas de entrenamiento, weider, torso-piernas, fullbody y demás... y también tras leer mucho y en especial este documento de Martin Berkham: http://fisiomorfosis.com/articulos/general/preplayitis-una-peligrosa-epidemia-martin-berkhan?device=xhtml me decidí a montar esta rutina de 3 días y con el sistema de doble progresión en pirámide inversa RPT que se nombra en el mismo.

Para cada uno de los tres días (lunes, miércoles y viernes), elegí los tres básicos, sentadillas, press de banca y peso muerto respectivamente con el sistema que ya dije antes, que se compone de dos series de 6 a 8 repeticiones. Hacemos la primera serie con un peso con el que lleguemos hacer 6 repes y en la segunda reducimos el peso un 10% y hacemos 8 repes. Cuando una semana lleguemos hacer las 8 repeticiones en las dos series con sus respectivos pesos, a la semana siguiente aumentaremos este un 2.5%. Así habremos progresado tanto en peso como en repeticiones.

No se si me habré explicado bien pero en el documento se entiende bastante bien.

A parte de los básicos, yo le añadí otros ejercicios complementarios y realizándolos con el mismo sistema. Y nada, al final me ha quedó tal que así:

Lunes:

Sentadilla: 2x6-8
Pres militar: 2x6-8
Dominadas pronadas
Press inclinado: 2x6-8
Biceps barra z: 2x6-8

Miércoles:

Pres de banca: 2x6-8
Remo con mancuernas o barra: 2x6-8
Sentadilla frontal: 2x6-8
Peso muerto rumano: 2x6-8
Elevaciones laterales: 2x6-8
Curl mancuernas: 2x6-8

Viernes:

Peso muerto: 2x6-8
Fondo en paralelas
Dominadas supinas
Press arnold: 2x6-8
Press cerrado: 2x6-8

Es la primera rutina que me armo por mi mismo, llevo dos meses con ella y es la que personalmente mejores resultados me ha dado, tanto en la progresión de cargas como en volumen...

Pero me gustaría que me dierais vuestra opinión... que os parece? añadiríais o quitaríais ejercicios? debo seguir con el mismo número de repes en todos los ejercicios o en los de músculos pequeños aumentar a 10?... no se lo que os parezca...

Pues nada muchas gracias y espero vuestros comentarios.

 

[Seba]

Yo la veo bien, subí un poco las repeticiones principalmente en los ejercicios de aislación como elevaciones laterales o sino hace un par de series más en este ejercicio de parciales al fallo con poco descanso. Lo mismo haría en el curl con mancuernas en ejercicios como esto lo importante no es el peso sino la técnica, concentrarse en el músculo cuando trabaja bombear sangre al músculo y no bloquear las articulaciones para que halla más bombeo.

 

[Idtail]

Yo la veo bien, subí un poco las repeticiones principalmente en los ejercicios de aislación como elevaciones laterales o sino hace un par de series más en este ejercicio de parciales al fallo con poco descanso. Lo mismo haría en el curl con mancuernas en ejercicios como esto lo importante no es el peso sino la técnica, concentrarse en el músculo cuando trabaja bombear sangre al músculo y no bloquear las articulaciones para que halla más bombeo.

Muchas gracias Seba... cuando dices series de parciales al fallo, sería por ejemplo hacer 3x10 al fallo?

 

[thecat323]

Bueno, la verdad yo personalmente añadiría más series, pero simplemente por gusto. Si a ti te funciona eso, no tienes que cambiarlo. Lo que cambiaría son las repeticiones de los ejercicios de aislamiento, subir a 8-10 y centrarse en la técnica y sentir que estás trabajando lo que tienes que trabajar.

Lo que te dice Seba de las repeticiones parciales al fallo quiere decir que haces X número de repeticiones hasta el fallo, pero cuando llegas, sigues de forma que no puedes completar el rango de movimiento.

 

[Idtail]

Bueno, la verdad yo personalmente añadiría más series, pero simplemente por gusto. Si a ti te funciona eso, no tienes que cambiarlo. Lo que cambiaría son las repeticiones de los ejercicios de aislamiento, subir a 8-10 y centrarse en la técnica y sentir que estás trabajando lo que tienes que trabajar.

Lo que te dice Seba de las repeticiones parciales al fallo quiere decir que haces X número de repeticiones hasta el fallo, pero cuando llegas, sigues de forma que no puedes completar el rango de movimiento.

__genial__

Te aseguro que por lo menos en los básicos, si lo haces como debe ser con un peso que como mínimo llegues a 6, con dos series es mas que suficiente... y eso sin contar las de calentamiento claro...

 

[Seba]

Muchas gracias Seba... cuando dices series de parciales al fallo, sería por ejemplo hacer 3x10 al fallo?

Si son parciales es díficil que te salgan 3x10 te sale un número cualquiera usa un peso en que la primera te salgan 15 repeticiones al fallo y después las que te salgan con 1 minuto de descanso.

 

[thecat323]

__genial__

Te aseguro que por lo menos en los básicos, si lo haces como debe ser con un peso que como mínimo llegues a 6, con dos series es mas que suficiente... y eso sin contar las de calentamiento claro...

Yo no te digo que no, al final lo que importa es el esfuerzo que has hecho. Yo solo te decía que a mi me gusta más un volumen de entrenamiento mayor, aunque claro, yo aún no he salido de las rutinas Weider y esto es una Fullbody, se mira desde una perspectiva diferente.

 

[Idtail]

Yo no te digo que no, al final lo que importa es el esfuerzo que has hecho. Yo solo te decía que a mi me gusta más un volumen de entrenamiento mayor, aunque claro, yo aún no he salido de las rutinas Weider y esto es una Fullbody, se mira desde una perspectiva diferente.

Ya claro tío, por cierto, le he echado un vistazo a tu diario y ojala yo hubiera empezado con 14 años y como estas ya... tienes muy buena base genética, aprovéchala.

Si son parciales es díficil que te salgan 3x10 te sale un número cualquiera usa un peso en que la primera te salgan 15 repeticiones al fallo y después las que te salgan con 1 minuto de descanso.

Ah ok, y con el mismo peso supongo? gracias Seba.