¿Rutina de fullbody o rutina dividida?¿básicos o de aislamiento?¿una o dos veces por semana?¿series de alta intensidad o de entrenamiento suave? Estas preguntas revolotean por las jóvenes y no tan jóvenes cabezas de nuestros compañeros de deporte y en ocasiones tanta variedad de opciones producen el mismo resultado que le produce a una gaviota ansiosa la visión de miles de pequeñas tortugas que se dirigen hacia el mar: La gaviota coge una mientras mira otra, la deja y coge otra y al final se queda sin comer. Esto no os va a pasar a vosotros, de hecho os vais a comer todas las tortugas. Os voy a mostrar una rutina que diseñé para culturistas medios y avanzados que aúna el efecto anabólico global del entrenamiento fullbody (todo el cuerpo en una sesión) y de la rutina dividida, de los básicos y de los ejercicios de "aislamiento", del entrenamiento duro y del suave, de una y de dos veces por semana. ¿Cómo es posible esto siendo tan contradictorio?. Las rutinas de fullbody son muy eficaces si se hacen bien pero requieren tanta energía que los 2 o 3 grupos finales no son atacados con la intensidad adecuada ni queda resistencia para añadir esa serie intensa extra que mataría al músculo o esas repeticiones parciales o esas contracciones estáticas. Resultado: Se desarrollan los 3 grupos musculares entrenados al principio pero los otros 3 se estancan; en general se desarrollan bien piernas, espalda y pecho, el hombro algo menos y difícilmente los brazos, si es en este lógico orden el entrenamiento.
En las rutinas divididas la gente suele hacer más ejercicios y series de las necesarias y obviamente con menos intensidad, los entrenos suelen ser más frecuentes y por lo tanto con menos tiempo de recuperación, nos quedan menos días libres y nos agotamos psíquicamente porque el tiempo que nos ocupa es excesivo, sobre todo para casados o con responsabilidades de hijos, trabajo, etc. Estamos pendientes de la "obligación" de ir a entrenar y ese es el principio del fin.
Todos estos inconvenientes quedan anulados con esta Rutina Absoluta que diseñé hace unos años y que a mí me ha dado los mejores resultados.
-¿Cuántos días hay que entrenar a la semana? DOS.
-¿Qué grupos musculares se entrena cada sesión? EL PRIMER DÍA SE ENTRENAN PIERNAS, ESPALDA, PECHO Y ABDOMINALES EN EL SEGUNDO DÍA SE ENTRENAN HOMBROS, TRÍCEPS, BÍCEPS, ANTEBRAZO Y GEMELOS.
-¿Qué beneficios tiene? EL PRIMER ENTRENAMIENTO TRABAJA LOS TRES GRANDES GRUPOS MUSCULARES Y SU EFECTO ANABÓLICO GLOBAL ES SIMILAR AL DE UN ENTRENAMIENTO FULLBODY CON LA VENTAJA DE QUE AL SER EL ENTRENO MÁS CORTO EL AHORRO DE TIEMPO SIGNIFICA UN AUMENTO EN SÍ MISMO DE LA INTENSIDAD Y AL NO TENER QUE RESERVARSE PARA LOS GRUPOS MENORES, LOS KILAJES Y LA INTENSIDAD SON MÁXIMOS.
EL SEGUNDO BENEFICIO ES QUE EL TRABAJO COLATERAL DE HOMBROS, TRÍCEPS Y BÍCEPS ES SIMILAR A UN ENTRENAMIENTO SUAVE (DE MEDIA INTENSIDAD, NO AL FALLO).
-¿Qué beneficios tiene el segundo entrenamiento? DISPONEMOS DE TODA NUESTRA ENERGÍA Y CONCENTRACIÓN MENTAL PARA ATACAR A LOS MÚSCULOS "PEQUEÑOS" CON SISTEMAS DE ALTA INTENSIDAD INTRODUCIENDO EL EFECTO ANABÓLICO DE LA VARIEDAD DE INTENSIDAD CON RESPECTO AL PRIMER ENTRENAMIENTO (SUAVE-DURO).
-¿Algún otro beneficio de esta rutina? SÍ, EL ELEVADO Nº DE DÍAS DE DESCANSO GARANTIZA EL CRECIMIENTO MUSCULAR, LA RECUPERACION COMPLETA DEL SISTEMA NERVIOSO CENTRAL Y LA MOTIVACIÓN DE "COGER CON GANAS" EL SIGUIENTE ENTRENAMIENTO.
EJEMPLO DE RUTINA ABSOLUTA:
DÍA 1:
PRENSA HORIZONTAL DE PIERNAS 2 SERIES DE 8 A 12 REP.
SENTADILLAS 2 SERIES DE 8 A 12 REP.
SENTADILLA+CURL FEMORAL DE PIE (superserie) 1 SERIE DE 8 A 12 REP.
SENTADILLA ESTÁTICA EN ISOTENSIÓN 1 SERIE DE 30-40 SEG. PESO SUPRAMÁXIMO.
DOMINADAS TRAS NUCA PRONO AGARRE SEPARADO 3 SERIES DE 8 A 12 REP.
PESO MUERTO 2 SERIES DE 8 A 12 REP.
PESO MUERTO ESTÁTICO EN ISOTENSIÓN 1 SERIE DE 30-40 SEG. PESO SUPRAMÁXIMO.
MARIPOSA MÁQUINA 2 SERIES DE 8 A 12 REP.
FLEXIONES SUELO MANOS HACIA ADELANTE ANCHURA HOMBROS 2 SERIES 8 A 12 REP.
PRESS DECLINADO -15º BARRA 2 SERIES DE 8 A 12 REP.
PRESS DECLINADO -15º BARRA 1 SERIE ESTÁTICA ISOTENSIÓN DE 30-40 SEG.
CRUNCH RECTO BRAZOS ESTIRADOS HACIA ATRAS 3 SERIES AL FALLO.
DÍA 2:
ELEVACIONES LATERALES MANCUERNAS 2 SERIES DE 8 A 12 REP.
PRESS MILITAR BARRA 2 SERIES DE 8 A 12 REP.
PRESS MILITAR BARRA 1 SERIE ESTÁTICA ISOTENSION SUPRAMÁXIMO. 30-40 SEG.
MÁQUINA ROTACIÓN INTERNA DELTOIDES POSTERIOR 2 SERIES 8-12 REP.
ENCOGIMIENTOS MANCUERNAS 2 SERIES 8-12 REP.
TRÍCEPS POLEA ALTA 2 SERIES 8-12 REP.
PATADA TRASERA MANCUERNA CUERPO INCLINADO ADELANTE 45º 2 SERIES 8-12
FONDOS CUERPO LIGERAMENTE ADELANTADO 140º SIN CONTRACCION FINAL 2 SERIES 8-12 REP. + 1 SERIE ISOSTÁTICA CON PESO AÑADIDO. 30-40 SEG.
CURL CONCENTRADO MANCUERNA PESO SUPRAMÁXIMO EJECUCIÓN EXCÉNTRICA PESO 120% 1RM. 4 SERIES DE 8-12 REP.
RODILLO ANTEBRAZO 2 SERIES.
ELEVACION GEMELOS TIPO BURRO 3 SERIES 8-15 REP._prohibir_
En las rutinas divididas la gente suele hacer más ejercicios y series de las necesarias y obviamente con menos intensidad, los entrenos suelen ser más frecuentes y por lo tanto con menos tiempo de recuperación, nos quedan menos días libres y nos agotamos psíquicamente porque el tiempo que nos ocupa es excesivo, sobre todo para casados o con responsabilidades de hijos, trabajo, etc. Estamos pendientes de la "obligación" de ir a entrenar y ese es el principio del fin.
Todos estos inconvenientes quedan anulados con esta Rutina Absoluta que diseñé hace unos años y que a mí me ha dado los mejores resultados.
-¿Cuántos días hay que entrenar a la semana? DOS.
-¿Qué grupos musculares se entrena cada sesión? EL PRIMER DÍA SE ENTRENAN PIERNAS, ESPALDA, PECHO Y ABDOMINALES EN EL SEGUNDO DÍA SE ENTRENAN HOMBROS, TRÍCEPS, BÍCEPS, ANTEBRAZO Y GEMELOS.
-¿Qué beneficios tiene? EL PRIMER ENTRENAMIENTO TRABAJA LOS TRES GRANDES GRUPOS MUSCULARES Y SU EFECTO ANABÓLICO GLOBAL ES SIMILAR AL DE UN ENTRENAMIENTO FULLBODY CON LA VENTAJA DE QUE AL SER EL ENTRENO MÁS CORTO EL AHORRO DE TIEMPO SIGNIFICA UN AUMENTO EN SÍ MISMO DE LA INTENSIDAD Y AL NO TENER QUE RESERVARSE PARA LOS GRUPOS MENORES, LOS KILAJES Y LA INTENSIDAD SON MÁXIMOS.
EL SEGUNDO BENEFICIO ES QUE EL TRABAJO COLATERAL DE HOMBROS, TRÍCEPS Y BÍCEPS ES SIMILAR A UN ENTRENAMIENTO SUAVE (DE MEDIA INTENSIDAD, NO AL FALLO).
-¿Qué beneficios tiene el segundo entrenamiento? DISPONEMOS DE TODA NUESTRA ENERGÍA Y CONCENTRACIÓN MENTAL PARA ATACAR A LOS MÚSCULOS "PEQUEÑOS" CON SISTEMAS DE ALTA INTENSIDAD INTRODUCIENDO EL EFECTO ANABÓLICO DE LA VARIEDAD DE INTENSIDAD CON RESPECTO AL PRIMER ENTRENAMIENTO (SUAVE-DURO).
-¿Algún otro beneficio de esta rutina? SÍ, EL ELEVADO Nº DE DÍAS DE DESCANSO GARANTIZA EL CRECIMIENTO MUSCULAR, LA RECUPERACION COMPLETA DEL SISTEMA NERVIOSO CENTRAL Y LA MOTIVACIÓN DE "COGER CON GANAS" EL SIGUIENTE ENTRENAMIENTO.
EJEMPLO DE RUTINA ABSOLUTA:
DÍA 1:
PRENSA HORIZONTAL DE PIERNAS 2 SERIES DE 8 A 12 REP.
SENTADILLAS 2 SERIES DE 8 A 12 REP.
SENTADILLA+CURL FEMORAL DE PIE (superserie) 1 SERIE DE 8 A 12 REP.
SENTADILLA ESTÁTICA EN ISOTENSIÓN 1 SERIE DE 30-40 SEG. PESO SUPRAMÁXIMO.
DOMINADAS TRAS NUCA PRONO AGARRE SEPARADO 3 SERIES DE 8 A 12 REP.
PESO MUERTO 2 SERIES DE 8 A 12 REP.
PESO MUERTO ESTÁTICO EN ISOTENSIÓN 1 SERIE DE 30-40 SEG. PESO SUPRAMÁXIMO.
MARIPOSA MÁQUINA 2 SERIES DE 8 A 12 REP.
FLEXIONES SUELO MANOS HACIA ADELANTE ANCHURA HOMBROS 2 SERIES 8 A 12 REP.
PRESS DECLINADO -15º BARRA 2 SERIES DE 8 A 12 REP.
PRESS DECLINADO -15º BARRA 1 SERIE ESTÁTICA ISOTENSIÓN DE 30-40 SEG.
CRUNCH RECTO BRAZOS ESTIRADOS HACIA ATRAS 3 SERIES AL FALLO.
DÍA 2:
ELEVACIONES LATERALES MANCUERNAS 2 SERIES DE 8 A 12 REP.
PRESS MILITAR BARRA 2 SERIES DE 8 A 12 REP.
PRESS MILITAR BARRA 1 SERIE ESTÁTICA ISOTENSION SUPRAMÁXIMO. 30-40 SEG.
MÁQUINA ROTACIÓN INTERNA DELTOIDES POSTERIOR 2 SERIES 8-12 REP.
ENCOGIMIENTOS MANCUERNAS 2 SERIES 8-12 REP.
TRÍCEPS POLEA ALTA 2 SERIES 8-12 REP.
PATADA TRASERA MANCUERNA CUERPO INCLINADO ADELANTE 45º 2 SERIES 8-12
FONDOS CUERPO LIGERAMENTE ADELANTADO 140º SIN CONTRACCION FINAL 2 SERIES 8-12 REP. + 1 SERIE ISOSTÁTICA CON PESO AÑADIDO. 30-40 SEG.
CURL CONCENTRADO MANCUERNA PESO SUPRAMÁXIMO EJECUCIÓN EXCÉNTRICA PESO 120% 1RM. 4 SERIES DE 8-12 REP.
RODILLO ANTEBRAZO 2 SERIES.
ELEVACION GEMELOS TIPO BURRO 3 SERIES 8-15 REP._prohibir_