Rutina Abs Volumen

Tatinho107

Tatinho107

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Bueno ya que no encuentro ninguna rutina abs para volumen que me parezca correcta os planto esta haber que os parece:
Lunes:
3x12: Elevacion piernas colgado en barra dominadas con peso
3x12: Elevacion piernas rigidas con el tronco apollado en suelo con peso
3x12: Despegar gluteos del suelo con las piernas extendidas y peso

Miercoles:
3x15: Disco en mano y dejarse caer hacia el lado
3x15: Engocigimientos oblicuos con peso
3x15: ¿? Cual me recomendais
45 segundos ejercicio isometricos a cada lado

Viernes:
3x12: Con pesa tras nuca en el banco de los abs
3x12: En polea (estando de rodillas)
3x12: ¿? Cual me recomendais
45 Segundos ejercicio isometrico

Lo siento por no poner bien los nombres no me los se :S
El descanso entre serie seria 20/30 segundos y entre ejercicios 1 minuto
Opinen haber que tal Saludos¡
 
Yo hago solo un dia abs, porque acabo con unas agujetas de la ostia, y lo que hago es esto (que se lo copie al gran Chey en buena parte):

3xFallo - Crunch en banco declinado con lastre.
3x10 (Hacia cada lado, osease, 20 en total) - Oblicuos con una mancuerna

Y hago un calentamiento de aerobicos (Crunches planos, elevaciones de piernas tumbado, medio recorrido, manos-rodillas...)

Un saludo!
 
no soy de los que opinan que trabajar mucho los abs es mejor, pero lo veo poco hacer un dia, prefiero dividir la parte del abdomen, en inferiores, oblicuos y superiores y trabajar cada parte un dia, algun ejemplo de ejercicios para hacer en oblicuos y superiores? gracias
 
ola una pequeña duda.

Yo también estoy en pase de hacer abdominales en volumen pero no entiendo muy bien la maquina que hay en mi gimnasio que es para abdominales en maquina especifica. Esa que te sientas pones los pies en una almohadillas y desde arriba del asiento hay dos cuernos para agarrarlos y tirar hacia abajo junto con los abdominales, automaticamente se te suben las piernas también y tienes que llevar el pecho hasta el pubis mas o menos junto con la carga previamente seleccionada.

Mi pregunta es si en el encogimiento del torso es necesario también encoger aposta las piernas para llegar hasta el pecho?? esque asi no noto que trabaje los abdominales y acabo con un dolor de cuádriceps tremendo. ¿alguien me podría indicar por favor como hacerlo correctamente??
 
MARICONADAS.

Pesos muertos PESADOS, presses por encima de la cabeza PESADOS y sentadillas PESADAS. Los mejores ejercicios para tener unas buenas abdominales y en el menor tiempo posible.
 
peKerMaN dijo:
MARICONADAS.

Pesos muertos PESADOS, presses por encima de la cabeza PESADOS y sentadillas PESADAS. Los mejores ejercicios para tener unas buenas abdominales y en el menor tiempo posible.
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Es una opción, qué duda cabe, pero no sé. ¿Harias únicamente press de banca PESADO para desarrollar tus tríceps?

Una cosa distinta es que se trabaje, y muy bien, en esos ejercicios que has citado, pero trabajarlos de manera aislada es lo que a la larga conseguirá que se desarrollen mejor.

Es mi opinión, por supuesto, sin estudios ni nada cogido de la mano. Puede que dependa de la genética, en mi caso trabajé durante un buen tiempo solo con básicos y el tamaño de brazos, sin ir más lejos, bajó considerablemente al no trabajar con curls barra, mancuernas, etc., para aislar en trabajo, así como presses o extensiones para tríceps.

Puede que genéticamente a alguien le baste con hacer remo y dominadas para desarrollar los bíceps. A mí esto no me sucede así.
 
peKerMaN dijo:
MARICONADAS.

Pesos muertos PESADOS, presses por encima de la cabeza PESADOS y sentadillas PESADAS. Los mejores ejercicios para tener unas buenas abdominales y en el menor tiempo posible.
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Discrepo en esto. Hay muchos ejercicios de estabilidad que no se consiguen sólo haciendo los basicos.

A parte de que tener un núcleo estable y fuerte es esencial para los que quieran mejorar sus levantamientos.

Enviado desde mi MT11i usando Tapatalk 2
 
Tatinho107 dijo:
no soy de los que opinan que trabajar mucho los abs es mejor, pero lo veo poco hacer un dia, prefiero dividir la parte del abdomen, en inferiores, oblicuos y superiores y trabajar cada parte un dia, algun ejemplo de ejercicios para hacer en oblicuos y superiores? gracias
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Y donde dejas los musculos de la espalda baja ( lumbares ) recuerda ellos son muy importantes, tanto como para tener una cintura estética y para evitar lesiones.
 
Brandonlee dijo:
Y donde dejas los musculos de la espalda baja ( lumbares ) recuerda ellos son muy importantes, tanto como para tener una cintura estética y para evitar lesiones.
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Yo aquí sí lo tengo claro. El PM lo trabaja de forma directa y creo que haciendolo pesado es suficiente.
 
Los principales ejercicios son los que he dicho. Press miltar, peso muerto y sentadillas, todos pesados.

Si después quieres hacer alguno de aislamiento, con unas 10 series a lo largo de la semana de abdominales, más que suficiente.

Abdominales con lastre y adbominales isométricas son las mejores opciones bajo mi punto de vista. Push crunch controlando la excéntrica, plancha de 2, 3, 4, apoyos, plancha plateral, AB Roller. barbell rollout, L-sit, levantamiento turco, dragon flags, etc.

El entrenamiento en suspensión, como los TRx y anillas, son cojonudos para fortalecer el core.
 
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ola una pequeña duda.

Yo también estoy en pase de hacer abdominales en volumen pero no entiendo muy bien la maquina que hay en mi gimnasio que es para abdominales en maquina especifica. Esa que te sientas pones los pies en una almohadillas y desde arriba del asiento hay dos cuernos para agarrarlos y tirar hacia abajo junto con los abdominales, automaticamente se te suben las piernas también y tienes que llevar el pecho hasta el pubis mas o menos junto con la carga previamente seleccionada.

Mi pregunta es si en el encogimiento del torso es necesario también encoger aposta las piernas para llegar hasta el pecho?? esque asi no noto que trabaje los abdominales y acabo con un dolor de cuádriceps tremendo. ¿alguien me podría indicar por favor como hacerlo correctamente??
 
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