Rutina ABA Fullbody

[cipri97]

Tengo 16 años, llevo entrenando como 6 meses, en los que los últimos 2 meses estuve haciendo una fullbody para novato absoluto, en la que aprendí la técnica correcta, estuve pensando en hacerlo mas divertido y hacerlo ABA-BAB. Esto es lo que hago ahora. Entreno en casa con una barra, mancuernas y sillas para press banca y demas ejercicios, el peso maximo que puedo poner en la barra son 20kg en total, asi que hago a reps grandes.

A)
Sentadilla 4series
Press Banca (manos mas separadas) 4series
Remo Barra 4series
Press Militar 3series
Elevaciones de talones 3series
Curl Barra 3series

B)
Peso Muerto 4series
Press Banca (manos mas juntas) 4series
Barra Tras Nuca 4series
Remo Menton 3series
Zancadas 3series
Biceps con mancuerna 3series

Esto seria lunes-martes-miercoles
Para martes-jueves-sabado voi a correr o bici estática una media hora, y después de eso hago abdominales
3x15 elevaciones de piernas
3x20 Contraccion lateral de abdominales (tocar con el codo la rodilla contraria)
3x15 Abdominales de toda la vida
3x15 Hiperextensiones en el suelo

Y para antebrazos tengo unos hand grips, y les doi a todas horas.

Me gustaria saber si esta bien, que cambios hago etc... gracias por responder.

 

[FacuGuillen]

No está mal la rutina, pero si la distribución que queres hacer en la semana, es ABA-BAB es conveniente que dejes diías de descanso en medio... porque los ejercicios son exigentes...

Los dias de descanso haces el cardio planeado

 

[cipri97]

Aha y entonces ¿para abdominales estaría bien añadir esto a los entrenamientos?

A) Elevaciones de piernas
B) Abdominales de toda la vida

¿Y días de cardio hago también el domingo o vale con hacerlo martes-jueves-sabado?

 

[unodetres]

hola

yo actualmente estoy haciendo también una full body ABA- BAB- Lunes-Miércoles-Viernes

es bastante similar a la que tu tienes, salvo que yo hago sentadillas y peso muerto en todos los entrenos.

la pega que le veo es que normalmente estas rutinas funcionan, a máximo peso bajas repeticiones, y no a poco peso muchas repeticiones, porque con esto no buscaras ni fuerza ni desarrollo para hipertrofiar, conseguirás definirte.

si entrenas en casa intenta conseguir algo mas de kilos tanto para la barra como para las mancuernas.
vas probando con cuantos kilos levantas en cada ejercicio (siempre al máximo que puedas completarlos).
en mi caso introduzco cambios semanalmente en las rutinas.

1 semana A-B-A 4x6 (un ejemplo)
2 semana B-A-B sumo una rep 1x6 1x7 1x6 1x7
3 semana A-B-A siguiente semana hago un 1x7 1x7 1x7 1x7
4 semana B-A-B bajo de nuevo a 4x6 pero aumentando Kilos en todos los ejercicios.

así vas progresando sucesivamente,


3 días a la semana cardio, martes-jueves-domingo en mi caso.

las abdominales, si puedes conseguir un banco mejor, yo hago esta rutina de abs lunes-miércoles-viernes.
me tomo aprox 35min los hago recién levantado.

abdominales sobre banco declinado (con 5kg al pecho)- 4x25 (nunca subiendo hasta arriba ni bajando hasta abajo para que la presión abdominal sea máxima)
levantamiento de piernas con mancuerna de 3kg- 4x25
twist soviéticos sobre banco declinado con 10kg- 4x25
lumbares-4x25
encogimientos- 4x50

los abs realmente los trabajas ya con sentadillas y peso muerto y te dirán que no son necesarios.

 

[cipri97]

Ok, muchas gracias por tu respuesta me resolvistes todas las dudas que tenia, cuando vaya a decatlon me comprare varias pesas, comparto las pesas de las mancuernas con la barra.
La barra es casera y pesa 4kg.