javibj89
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Bueno pues después de haber leído y leído post del foro y enlaces a articulos, me he decidido a hacerme una nueva rutina. Como ya dije en mi presentación, en la cual estan todos mis datos y de los medios que dispongo, estube entrenando hace unos meses pero lo fuí dejando. Bueno aqui teneis algunos datos y la rutina:
Edad: 18 (para 19 en agosto)
Peso: 45.8 kg (si lo sé, poquisimo, pero por mas que como no paso de los 47)
Altura: 1,66 m
Objetivos: aumentar fuerza y masa, ganar algo de altura
Por lo que veréis soy ectomorfo, por lo que después de haber leído post y artículos sobre los ectomorfos, y también al ser principiante, me he decidido a hacer una rutina AbA bAb. Aquí va:
He seguido esta rutina
Semana 1
Domingo:
Cuadríceps
- Extensiones de rodillas en máquina 8 8 8 10
- Sentadillas con barra 8 8 8 8
Femoral
- Curl de piernas alterno de pie en maquina 8 8 8 8
Dorsal
- Polea trasnuca 8 8 8 10
- Remo horizontal a una mano con mancuernas 8 8 8 10
- Peso muerto 8 8 8 8
Bíceps
- Curl de bíceps con barra 8 8 8 8
- Curl de bíceps alternos con supinación 8 8 8 8
- Curl de bíceps con barra y agarre en pronación 8 8 8 8
Abdominales
- Elevaciones del tronco en banco inclinado 15 15 15 15
- Encojimientos con polea alta 12 12 12 12
Lunes:
Descanso
Martes:
Pectorales
- Press de banca plano 8 8 8 10
- Flexiones de brazos en el suelo 8 8 8 10
- Aperturas en contractor de pecho 8 8 8 10
Deltoides y hombros
- Remo al cuello manos separadas 8 8 8 8
- Press frontal con barra 8 8 8 8
Tríceps
- Dippings entre dos bancos 8 8 8 10
- Extensión de los codos sentado, con una mancuerna cogida a dos manos 8 8 8 10
Abdominales
- Elevaciones del tronco en banco inclinado 15 15 15 15
- Encojimientos con polea alta 12 12 12 12
Miércoles:
Descanso
Jueves:
Igual que el domingo anterior
Viernes:
- Jugar al tenis con un colega 2h aprox.
Sábado:
- Partidito de fútbol sala con los colegas, o fútbol 7 si conseguimos buscar gente (tambien unas 2h aprox.)
Semana 2
Domingo:
Pectorales
- Press de banca plano 8 8 8 10
- Flexiones de brazos en el suelo 8 8 8 10
- Aperturas en contractor de pecho 8 8 8 10
Deltoides y hombros
- Remo al cuello manos separadas 8 8 8 8
- Press frontal con barra 8 8 8 8
Tríceps
- Dippings entre dos bancos 8 8 8 10
- Extensión de los codos sentado, con una mancuerna cogida a dos manos 8 8 8 10
Abdominales
- Elevaciones del tronco en banco inclinado 15 15 15 15
- Encojimientos con polea alta 12 12 12 12
Lunes:
Descanso
Martes:
Cuadríceps
- Extensiones de rodillas en máquina 8 8 8 10
- Sentadillas con barra 8 8 8 8
Femoral
- Curl de piernas alterno de pie en maquina 8 8 8 8
Dorsal
- Polea trasnuca 8 8 8 10
- Remo horizontal a una mano con mancuernas 8 8 8 10
- Peso muerto 8 8 8 8
Bíceps
- Curl de bíceps con barra 8 8 8 8
- Curl de bíceps alternos con supinación 8 8 8 8
- Curl de bíceps con barra y agarre en pronación 8 8 8 8
Abdominales
- Elevaciones del tronco en banco inclinado 15 15 15 15
- Encojimientos con polea alta 12 12 12 12
Miércoles:
Descanso
Jueves:
Igual que el domingo anterior
Viernes:
- Jugar al tenis con un colega 2h aprox.
Sábado:
- Partidito de fútbol sala con los colegas, o fútbol 7 si conseguimos buscar gente (tambien unas 2h aprox.)
Observaciones: los movimientos los he sacado de la "Guía de movimientos de musculación" de Frederik Delavier.
Dieta por ahora no hago ninguna, como todo lo que me pongan, he intento comer bastantes calorías.
Por favor, necesito que me digais como veis la rutina y si tengo que modificarle algo, y si debería seguir una dieta.
Gracias a todos de antemano.
Edad: 18 (para 19 en agosto)
Peso: 45.8 kg (si lo sé, poquisimo, pero por mas que como no paso de los 47)
Altura: 1,66 m
Objetivos: aumentar fuerza y masa, ganar algo de altura
Por lo que veréis soy ectomorfo, por lo que después de haber leído post y artículos sobre los ectomorfos, y también al ser principiante, me he decidido a hacer una rutina AbA bAb. Aquí va:
He seguido esta rutina
Rutina B
*Día 1: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.
*Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.
*Día 3: Repetir día 1.
Siguiente semana:
*Día 1: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.
*Día 2: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.
*Día 3: Repetir día 1.
Semana 1
Domingo:
Cuadríceps
- Extensiones de rodillas en máquina 8 8 8 10
- Sentadillas con barra 8 8 8 8
Femoral
- Curl de piernas alterno de pie en maquina 8 8 8 8
Dorsal
- Polea trasnuca 8 8 8 10
- Remo horizontal a una mano con mancuernas 8 8 8 10
- Peso muerto 8 8 8 8
Bíceps
- Curl de bíceps con barra 8 8 8 8
- Curl de bíceps alternos con supinación 8 8 8 8
- Curl de bíceps con barra y agarre en pronación 8 8 8 8
Abdominales
- Elevaciones del tronco en banco inclinado 15 15 15 15
- Encojimientos con polea alta 12 12 12 12
Lunes:
Descanso
Martes:
Pectorales
- Press de banca plano 8 8 8 10
- Flexiones de brazos en el suelo 8 8 8 10
- Aperturas en contractor de pecho 8 8 8 10
Deltoides y hombros
- Remo al cuello manos separadas 8 8 8 8
- Press frontal con barra 8 8 8 8
Tríceps
- Dippings entre dos bancos 8 8 8 10
- Extensión de los codos sentado, con una mancuerna cogida a dos manos 8 8 8 10
Abdominales
- Elevaciones del tronco en banco inclinado 15 15 15 15
- Encojimientos con polea alta 12 12 12 12
Miércoles:
Descanso
Jueves:
Igual que el domingo anterior
Viernes:
- Jugar al tenis con un colega 2h aprox.
Sábado:
- Partidito de fútbol sala con los colegas, o fútbol 7 si conseguimos buscar gente (tambien unas 2h aprox.)
Semana 2
Domingo:
Pectorales
- Press de banca plano 8 8 8 10
- Flexiones de brazos en el suelo 8 8 8 10
- Aperturas en contractor de pecho 8 8 8 10
Deltoides y hombros
- Remo al cuello manos separadas 8 8 8 8
- Press frontal con barra 8 8 8 8
Tríceps
- Dippings entre dos bancos 8 8 8 10
- Extensión de los codos sentado, con una mancuerna cogida a dos manos 8 8 8 10
Abdominales
- Elevaciones del tronco en banco inclinado 15 15 15 15
- Encojimientos con polea alta 12 12 12 12
Lunes:
Descanso
Martes:
Cuadríceps
- Extensiones de rodillas en máquina 8 8 8 10
- Sentadillas con barra 8 8 8 8
Femoral
- Curl de piernas alterno de pie en maquina 8 8 8 8
Dorsal
- Polea trasnuca 8 8 8 10
- Remo horizontal a una mano con mancuernas 8 8 8 10
- Peso muerto 8 8 8 8
Bíceps
- Curl de bíceps con barra 8 8 8 8
- Curl de bíceps alternos con supinación 8 8 8 8
- Curl de bíceps con barra y agarre en pronación 8 8 8 8
Abdominales
- Elevaciones del tronco en banco inclinado 15 15 15 15
- Encojimientos con polea alta 12 12 12 12
Miércoles:
Descanso
Jueves:
Igual que el domingo anterior
Viernes:
- Jugar al tenis con un colega 2h aprox.
Sábado:
- Partidito de fútbol sala con los colegas, o fútbol 7 si conseguimos buscar gente (tambien unas 2h aprox.)
Observaciones: los movimientos los he sacado de la "Guía de movimientos de musculación" de Frederik Delavier.
Dieta por ahora no hago ninguna, como todo lo que me pongan, he intento comer bastantes calorías.
Por favor, necesito que me digais como veis la rutina y si tengo que modificarle algo, y si debería seguir una dieta.
Gracias a todos de antemano.
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