Rutina - A probar las superseries

Ados

Ados

Huesudo
Buenas foreros, no soy muy partidario de las superseries por que siempre había leido que no sirven para hipertrofia y que solo se conseguía resistencia y un mayor gasto calorico pero creo que estoy estancado en este momento con progresos de peso y volumen.
Estuve viendo varias rutinas y me hice una que ha quedado mas o menos asi, como la ven?

descanso de 1.30 minutos entre cada serie.
LUNES
PECHO - ESPALDA
Press plano / Dominadas 4x10
Press inclinado mancuernas / Remo con barra T 4x10
Press declinado / Jalones 4x10
Cruce de poleas / Remo sentado en polea baja 4x10
Aperturas / Pull over polea alta, brazos rectos 3x12


MARTES
PIERNA
Sentadillas / Prensa 4x10
Extensiones cuadriceps / femoral 4x10
Peso muerto / Zancadas 4x10
Elevacion talon / Gemelos sentado 4x20

MIERCOLES
Abdominales
DECLINADO 4x20
ELEVACION PIERNAS ACOSTADO 4x20
TWIST 4x20 de cada lado
ELEVACION PIERNAS COLGADO 4x10

JUEVES
BICEPS - TRICEPS
Curl barra z / Press frances 3x10
Curl martillo / Extensiones Polea con barra 3x10
Curl polea cuerda / Extensiones Polea con cuerda 3x10
Curl polea doble / Extension trasnuca 3x10

VIERNES
HOMBRO - TRAPECIO
PRESS MILITAR / REMO AL CUELLO MANOS JUNTAS 4x10
ELEVACION FRONTAL / ELEVACION LATERAL 4x10
ELEVACION FRONTAL ROTACION MANCUERNA / PAJAROS 4x10
ENCOGIMIENTOS BARRA / ENCOGIMIENTOS MANCUERNA 4x10
 
Si se trata de un experimento me parece genial, hay que probar hasta dar con el problema y la solución. No todo es ciencia en el culturismo. Me interesa mucho este tema y tendré un ojo puesto, a ver que tal te va, y que resultados obtienes. Cuanto tiempo quieres probarla? Piensas volver a la fuerza-hipertrofia despues? Yo la verdad que dudo mucho que inmediatamente despues de volver a tu rutina anterior hayas mejorado la fuerza, pero es posible que para volumen te sirva. Animo y suerte, buena rutina en mi opinión pero yo no metería abdominales en solo un día
 
Hola!!!! Curioso, nunca había visto un día dedicado únicamente a abdominales... Ya nos irás contando, conejillo de Índias! jajaja es broma, saludos! :)
 
Hay 2 puntos, uno que parece que um día solo para trabajar pierna es poco frente a los 4 días de torso. En fin, antes los culturistas preferían morir antes que hacer sentadillas um día, de aqui a 30 años van a hacer dos días por semana que es la lógica. Me fue dado vivir em uma época que se puede ver la evolución de la humanidade.
El segundo punto es que cuando las superseries de torso están hechas correctamente, las de pierna no lo están.

Sentadilla y peso muerto no se pueden alternar com nada, em caso que estén hechos com el peso adecuado, tienen uma repercusión orgânica importante que requiere descanso entre series. Eventualmente algunos combinan com ejercicios respiratórios, tipo pulôver o dominadas, pero combinar sentadilla com prensa como está ahí no te va a funcionar.

Yo lo que haría, siguiendo tu filosofia, pero llevándola a um punto plausible sería

1) llevar la prensa y el peso muerto para el jueves, que el entrenamiento que hay programado no tiene desgaste ninguno, haces las superseries de brazos como programaste, y después peso muerto y después prensa.

2) el martes va la sentadilla sin superserie de nada, la superserie de extension y femorales como está, y los gemelos los superserias com las zancadas. Ahí te sobra um ejercicio de gemelos, entonces uma semana haces em pie y la outra sentado
 
Excelente aporte agomez, gracias por la info. Me gusta y la aplicare.
Quedaría así
LUNES
PECHO - ESPALDA
Press plano / Dominadas 4x10
Press inclinado mancuernas / Remo con barra T 4x10
Press declinado / Jalones 4x10
Cruce de poleas / Remo sentado en polea baja 4x10
Aperturas / Pull over polea alta, brazos rectos 3x12


MARTES
PIERNA
Sentadillas 4x10
Extensiones cuadriceps / femoral 4x10
Elevacion talón/ Zancadas 4x10
Gemelos sentado 4x20



MIERCOLES
Abdominales
DECLINADO 4x20
ELEVACION PIERNAS ACOSTADO 4x20
TWIST 4x20 de cada lado
ELEVACION PIERNAS COLGADO 4x10

JUEVES
BICEPS - TRICEPS
Curl barra z / Press frances 3x10
Curl martillo / Extensiones Polea con barra 3x10
Curl polea cuerda / Extensiones Polea con cuerda 3x10
Curl polea doble / Extension trasnuca 3x10
Prensa 4x10
Peso muerto 4x10

VIERNES
HOMBRO - TRAPECIO
PRESS MILITAR / REMO AL CUELLO MANOS JUNTAS 4x10
ELEVACION FRONTAL / ELEVACION LATERAL 4x10
ELEVACION FRONTAL ROTACION MANCUERNA / PAJAROS 4x10
ENCOGIMIENTOS BARRA / ENCOGIMIENTOS MANCUERNA 4x10
 
Primer día de la rutina cumplido!
Yo no se que tan estimulante sea para desarrollar hipertrofia muscular pero de que es demandante es muy demandante, sobre todo mentalmente.
Estuve en varias ocasiones a un pelo de rendirme, el sentir como se van agotando los músculos y comienzan a arder y aun así continuar hacia el otro ejercicio con esa sensación es nuevo para mi.
Espero que sirva para salir del estancamiento que vengo cargando desde hace 1 año.
 
Ados dijo:
Primer día de la rutina cumplido!
Yo no se que tan estimulante sea para desarrollar hipertrofia muscular pero de que es demandante es muy demandante, sobre todo mentalmente.
Estuve en varias ocasiones a un pelo de rendirme, el sentir como se van agotando los músculos y comienzan a arder y aun así continuar hacia el otro ejercicio con esa sensación es nuevo para mi.
Espero que sirva para salir del estancamiento que vengo cargando desde hace 1 año.
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Si notas eso tiene pinta que vas a "desestancarte" seguro! Mucho ánimo y no te rindas, seguiré tus entrenos! A ver qué tal estás mañana (si puedes moverte, claro, que me da la sensación de que no será así jaja)

Saludos!
 
novata06 dijo:
Si notas eso tiene pinta que vas a "desestancarte" seguro! Mucho ánimo y no te rindas, seguiré tus entrenos! A ver qué tal estás mañana (si puedes moverte, claro, que me da la sensación de que no será así jaja)

Saludos!
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Gracias por el apoyo!

Declaro oficialmente el martes como el día mas pesado de la rutina, llevo aproximadamente 1 año con una tendinitis en la rodilla derecha que solo jode el entrenamiento, no se ha ido ni con reposo, rehabilitación... Empiezo a creer lo que leí en varios libros que hablan sobre como el cuerpo comunica lo que la mente quiere decir y hablan de las tendinitis como una rigidez mental y la zona de la rodilla como el orgullo... Pero bueno, eso ya lo discuto en otro hilo.

La cosa fue que tenia todo ese tiempo sin hacer unas buenas sentadillas, hoy decidi dejar la lesion a un lado y ayudarme de la jaula para hacer sentadillas guiadas y hasta me permitió hacerlas bien profundas.
Fue poco peso en realidad (80kg) pero espero ir ganando la fuerza que perdí con la lesión.

Modifiqué un poco la rutina de este día dejandola asi:

MARTES
PIERNA
Gemelos sentado/Elevacion talón 4x15
Sentadillas 4x10
Extensiones cuadriceps / femoral 4x10
Zancadas / Hiperextensión espalda 4x10

Los gemelos los pasé a un inicio por que es el musculo de este grupo que menos desarrollado tengo (me informaré si el pie plano hace que la tensión la lleven otros músculos de la pantorrilla y no en sí los gemelos.
 
Personalmente, no le veo ninguna ventaja el hecho de trabajar de forma supersierada, y menos en cuanto a desarrollo muscular. Si me dices que es por variar el tipo de estímulo que recibe el músuclo durante un tiempecito, pues OK.

Salir congestionado a tope ( que eso te lo hace el hecho de hacer muchas repeticiones seguidas, seriando ejercicios tras otros ), no es sinónimo de hipertrofia ni muchísimo menos. La hipertrofia te lo asegura la dieta combinado con el ejercicio duro, pesado y progresando en las cargas.


Soy más partidario, de vez en cuando, de hacer otro tipo de estrategia de entrenamiento en según qué ejercicios ( como por ejemplo, negativas acentuadas, o drop-sets, etc. ) Si te gusta la sensación de ardor, prueba a realizar algún ejercicio a negativa acentuda.


De todas formas, ya irás comentando como te va, y como varia tu peso en la báscula y los pesos que mueves.

Salu2
 
hola
personalmente me gustan las superseries,mas que antagonicas,de el mismo grupo como forma de aumentar la densidad de trabajo y el volumen de la sesion.
no como primer ejercicio si no como segundo o tercero para mantener el entreno pesado.
dicho esto pueden servir para hipertrofia,sin duda,volumen de trabajo elevado,densidad alta,si vas progresando pesos en ellas tambien progresion en cargas.
animo y cuentanos que tal en con la rutina ,por cierto se te ve muy bien en el avatar.
 
Precisamente por eso nunca me había animado a hacer una rutina de superseries o biseries, he leído que no son tan efectivas para el desarrollo muscular y lo mismito de la congestión que no tiene nada que ver con hipertrofia.
Pero leyendo encontré varios articulos que hablaban de las superseries para aumentar la densidad mitocondrial y que esto ayudaba a reducir la perdida de musculo durante la definición, ademas como muchos conocidos me la han recomendado tampoco quiero ser tan cerrado y probar algo nuevo, hasta el momento las agujetas son bastante marcadas, algo de estimulo tendrá.

Y pues comparto la dieta que empecé...

Desayuno: 23 gramos de proteina de suero de leche + 20 gramos de proteina vegetal(soya,guisante,trigo) + un par de frutas.

Almuerzo: 1 lata de atun + 3 huevos hervidos... un poquito de mayonesa y limon.

Post entrenamiento: 40 gramos de proteina de suero + un jugito con glucosa y maltodextrina

Comida: 200g de pescado + 1 lata de atun

Merienda: 5 huevos hervidos

Cena: 20g de proteina de suero + 20g de proteina vegetal (soya,guisante,trigo)

Ademas como suplementación tomo:
8g de CLA
complejo b
5g de vitamina c
10g de arginina
Todo repartido en un dia.
 
Mas cambios a la rutina...
Así quedo el jueves:

LUNES
PECHO - ESPALDA
Press plano / Dominadas 4x10
Press inclinado mancuernas / Remo con barra T 4x10
Press declinado / Jalones 4x10
Cruce de poleas / Remo sentado en polea baja 4x10
Aperturas / Pull over polea alta, brazos rectos 3x12


MARTES
PIERNA
Gemelos sentado/Elevacion talón 4x15
Sentadillas 4x10
Extensiones cuadriceps / femoral 4x10
Zancadas / Hiperextensión espalda 4x10



MIERCOLES
Abdominales
DECLINADO 4x20
ELEVACION PIERNAS ACOSTADO 4x20
TWIST 4x20 de cada lado
ELEVACION PIERNAS COLGADO 4x10

JUEVES
BICEPS - TRICEPS - PIERNA
Curl barra z / Press frances 3x10
Curl martillo / Extensiones Polea con barra 3x10
Curl polea cuerda / Extensiones Polea con cuerda 3x10
Curl polea doble / Extension trasnuca 3x10
Peso muerto 4x10
Prensa 4x10 / Sentadillas silla romana 4x10
Gemelos sentado/ Elevacion talón 4x15


VIERNES
HOMBRO - TRAPECIO
PRESS MILITAR / REMO AL CUELLO MANOS JUNTAS 4x10
ELEVACION FRONTAL / ELEVACION LATERAL 4x10
ELEVACION FRONTAL ROTACION MANCUERNA / PAJAROS 4x10
ENCOGIMIENTOS BARRA / ENCOGIMIENTOS MANCUERNA 4x10
 
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