Rutina 6 dias Mixta GYM / CASA

Toni13m

Toni13m

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Hola a todos . LLevo entrenando desde casa un tiempo ya , hace como 8 años que no piso un Gymnasio y bueno , entrenar en casa esta bien pero hecho en falta la posibilidad de hacer muchos ejercicios que hacia en el GYm . Por fin pude convencer a mi esposa para apuntarnos los dos . Y bueno he tenido que reestablecer mi rutina otra vez , en un principio ire 3 dias a la semana al GYm y entrenare otros 3 en casa.

Voy a colgar aqui mi rutina : quiero saber que añadiriais o quitariais

LUNES ( PECHO - TRICEPS )
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Calentamiento ( Cinta ) 5 min 7/8 Km/h

Contractor 5 x 14-12-10-8-6
Press en Maquina 5 x 14-12-10-8-6
Jalon al Pecho 5 x 14-12-10-8-6
Press Frontal Polea Media 5 x 14-12-10-8-6

Extension Polea Alta Supino 4 x 14-12-10-8-6
Extension Polea Media Prono 4 x 14-12-10-8-6
Extensiones de Espaldas Polea Alta Prono 4 x 14-12-10-8-6
Press Frances Mancuernas o Barra 4 x 14-12-10-8-6

Crunch en Maquina 8 x 60-50-40-30-25-25-20-20

Enfriamiento ( Cinta ) 15 min 7/8 Km/h


MARTES ( BASICOS )
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Oblicuos de pie con Mancuerna 3 x 2 17-17 / 17-17 / 17-17

Press Banca 4 x 6-5-5-5
Sentadilla 6 x 10-10-9-9-8-8
Peso Muerto Rumano 5 x12-11-10-9-9


MIERCOLES ( ESPALDA – BICEPS )
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Calentamiento ( Cinta ) 5 min 7/8 Km/h

Remo en Maquina Sentado 5 x 14-12-10-8-6
Encogimiento Trapecio 5 x 14-12-10-8-6
Remo en Maquina T 5 x 14-12-10-8-6
Jalon al pecho 5 x 14-12-10-8-6

Curl Polea Baja en V 4 x 14-12-10-8
Martillos 4 x 14-12-10-8
Curl en Banco Scott Barra Z o Normal 4 x 14-12-10-8
Concentrados 3 x 2 x 12-12 / 10-10 / 8-8

Crunch en Maquina 8 x 60-50-40-30-25-25-20-20

Enfriamiento ( Cinta ) 15 min 7/8 Km/h

JUEVES ( BASICOS )
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Puente Isometrico 6 x 70-60-55-55-45-45 segs
Press Banca 6 x 6-5-5-5-4-4
Sentadilla 6 x 10-10-9-9-8-8
Peso Muerto Rumano 4 x 12-11-10-9

VIERNES ( PIERNA – HOMBRO )
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Calentamiento ( Cinta ) 5 min 7/8 Km/h

Prensa 5 x 14-12-10-8-6
Gemelo en maquina 5 x 30-27-25-22-20
Extension cuadriceps 5 x 14-12-10-8-6
Extension femoral 5 x 14-12-10-8-6

Press de Hombro en Maquina 4 x 12-10-8-6
FacePull Polea Alta Agarre V 4 x 14-12-10-8
Maquina Pajaros 4 x 14-12-10-8
Press Arnold Banca 4 x 12-10-8-6

Crunch en Maquina 8 x 60-50-40-30-25-25-20-20

Enfriamiento ( Cinta ) 15 min 7/8 Km/h


DOMINGO ( BASICOS SUBIDA PESOS SEMANAL )
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Press Banca 3 x Max- Max- Max
Sentadilla 3 x Max- Max- Max
Peso Muerto Rumano 3 x Max- Max- Max
Carrera Suave ( Opcional ) o ABS
 
Cuantos kgs estás movendo en peso muerto y sentadilla?

Que piensas que te sucederia si no haces el calentamiento aeróbico?

Cuál es el objetivo que tiene ese esquema?

Leíste algo que lo que yo vengo explicando aqui en el foro?

Si fue así, lo entendiste? Entonces por que no lo aplicas No lo entendiste? Entonces por que no preguntas? Lo entendiste y discrepas? Entonces por que no lo dices diretamente: "mirá viejo gómez, acá vos estás errado y el que tiene razón es tu nieto y tu sobrinho nieto"?
 
Holas ! El objetivo de este esquema es poder entrenar con material que no tengo en casa y hacer 3 días a la semana musculación general y otros 3 días los básicos que ya vengo haciendo , y el objetivo principalmente es ganar fuerza . El cardio ? Mmmm . No es obligatorio para nada . Lo podría suprimir perfectamente , ya iré viendo ... Es solo un esquema un poco diferente .. para no hacer siempre lo mismo . Y si . Si que entendí todo lo que dijiste . Ves algún error en la rutina ? Quitado del cardio ? Por cierto vengo moviendo 60 kg en banca , 82 en pm y 75 en sentadilla. Recién llevo un mes con estos ejercicios.
 
Com esos pesos, lo que toca es:
2 días cada básico en progresión de cargas + unos pocos no básicos. Nada de cardio ni otras princesuras. Corregir alimentación si es que tiene cosa errada.

Lo organizas como quieras, pero da para hacerlo 3 días a la semana y te economizas el gimnasio si es que tienes la barra con peso la banca y los soportes en casa. No tiene sentido pagar gimnasio para hacer contractora o gemelos al nível que estás.

El esquema mínimo genérico.
 
Si arturo , tengo todo el material para entrenar en casa, tanto las barras como el soporte ( sin ellos imposible para sentadilla y Banca ). El Tema es que no es solo por mi , yo no tengo problemas en hacerlo asi . Pero quiero acompañar a mi esposa que esta de lo mas sedentaria y el tema es que si no voy con ella sé que se cansará y no lo hara y digo yo .. ya que tengo que ir tres dias pues aprovechar el material que dispone el Gym ( que me hace descuento x familiar ). Y sobretodo hacer deporte en familia .

Todos estos ejercicios complementarios supongo que me haran mejorar la Funcionalidad y quiero pensar que con ese volumende trabajoo, esforzandome en tecnica y respiracion y dando todolo posible en cada repetición mi hipertrofia.

Pero lo realmente fundamental es que quiero ver progresos grandes en los levantamientos de peso. Yo soy consciente de que nunca seré Jay Cutler ni Ronie Colleman por que mi genetica no me lo va a permitir , pero siempre fuí el " flojito " de la clase y ya de mayor quiero ser un tio que fuerte que imponga respeto solo con verlo. Asi que me esforzaré en cumplir mis objetivos por que se que lo lograré. De una manera u otra.
 
Ahí la cosa cambia, por eso te preguntaba el objetivo. El objetivo NO ES entrenar mejor, sino ayudar a que tu esposa haga algo.

Tecnicamente, está mal. Pero humanamente, está correcto.

El tema es que aqui las cosas quedan escritas, y si yo te digo que está bien después viene outro, que es soltero y se le ocorre hacer lo mismo.

Es como que me digas que vas a comer uma macarronada porque estás em uma reunión de família. Tecnicamente esta mal, pero si es la forma de que tu família coma, pues vale.
 
Deberias trabajar de Psicologo, por la manera que tienes de llegar siempre a la causa y el motivo de cada uno .
A veces lo importante no es el como haces las cosas , si no por que .. por eso me gusta compartir lo que yo maquino en mi cabecita con otros por que muchas veces el planteamiento de uno mismo es errado . La opinión de gente que sabe mas que yo es muy importante . Por eso cuando tengo un problema en un grifo llamo a un fontanero , y cuando mi problema es en un enchufe a un electricista.. Pero cuando la casa entera tiene fallos , el problema en si es IDENTIFICAR el mismo problema y entonces pregunto a mis amigos para que me digan a quien es mejor llamar.

No se si me entiendes . Yo no voy a aferrarme nunca a una creencia por que lo diga el papa Francisco o por que lo diga el Rey. Por eso agradezco mucho ser corregido. Se ahorran muchos pasos si no tropiezas en las mismas piedras que otros tropezaron.

A todo esto , ves bien la distribucion de ejercicios , cambiarias algunos , ves bien el volumen del entrenamiento, los complementos que puse los dias de no basicos me van a ayudar en los dias de SI basicos ? Agradeceria una respuesta coherente como las que sueles dar

Gracias
 
me hace acordar a los nuevos cuando van al gimnasio que no se quieren dejar ninguna maquinita sin probar xD
 
La rutina esta mal. como se arma una rutina? Primero pensas cuantos dìas vas a entrenar? Si vas a entrenar 5 dìas la opciòn mas logica serìa push-pull-leg-torso-piernas. A partir de la division armas cada dìa con los ejercicios.
 
Toni13m dijo:
Podrías especificar push .pull.leg.torso.pierna? Por favor . Gracias colega .
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Lunes push hipertrofia 3x8-12
Press de banca
Press inclinado
Aperturas
Press con mancuernas o militar
elevaciones laterales
fondos para trìceps

Martes Piernas
Sentadillas
Hip thrust
Prensa
Extensiones de espalda o curl femoral
Extensiones de cuadriceps
Gemelos (si crees en dios)

Miercoles: pull
Dominadas
Remo con mancuernas
Remo alto en polea con cuerda
Curl martillo
curl inclinado
Face pull

estos tres dias todo 3x8-12

Jueves
Press de banca
Dominadas
Press militar
Remo con barra
Face pull

Viernes
Sentadillas
Peso muerto
Hip thrust

los dos ultimos dìas todo 3-5x5
menos el face pull

Por poner un ejemplo puede haber muchos mas.
 
Gracias por la molestia de postear esto .
Parece un fullbody .. pero no lo es , es un esquema que no habia visto nunca .. Por cierto que pasa con los Gemelos , hay que creer en ellos ?? jaja entiendo que los gemelos jamas crecen hagas lo que hagas ?
 
Lo razonable sería que los días que vas al gimnasio hagas los básicos y los otros días no hagas nada.


Ahora, si tu voluntad es hacer los básicos em casa y los no básicos em el gimnasio, entonces sería así.

UNES ( PECHO - TRICEPS )
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Press en Maquina 3 x 10
Jalon al Pecho 3 x 10
Extensiones de Espaldas Polea Alta Prono 3 x 10

MARTES ( BASICOS )
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Press Banca 4 x 8
Sentadilla 4 x 8
Peso Muerto Rumano 4 x 8


MIERCOLES ( ESPALDA – BICEPS )
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Remo en Maquina Sentado 3 x 10
Encogimiento Trapecio 3 x 10
Remo en Maquina T 3 x 10

3 series de bíceps total

JUEVES ( BASICOS )
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Press Banca 4 x 8
Sentadilla 4 x 8
Peso Muerto Rumano 4 x 8

VIERNES ( PIERNA – HOMBRO )
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Prensa 5 x 14-12-10-8-6

Extension cuadriceps 3 x 10
Extension femoral 3 x 10

Press de Hombro en Maquina 3 x 10
DOMINGO ( BASICOS )
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Press Banca 3 x 8
Sentadilla 3 x 8
Peso Muerto Rumano 3 x 8

Los básicos le agregas um poco de peso cada sesión o cada semana. NO es para ir al limite sino para ir subiendo de peso.
Carrera Suave ( Opcional ) o ABS
 
Última edición:
Ahora, sería bueno tú escribieras com tus propias palavras que calentamiento y enfriamiento em máquinas de aeróbica NO TIENEN SENTIDO.

Para aprenderlo y que de aqui a 6 meses no tenga que explicártelo outra vez.
 
Los 5 min de carrera eran calentamiento . Los 15 min eran simple relleno. Pero no de coña los voy a hacer . Mejor estiramientos
 
Y no veo más de 12 series por día en este esquema que pones . Yo siempre hago de 20 a 30 series . En que me equivoco ? Es que veo poco volumen de entrenamiento . Salvo los 3 días de básicos que le añadiría algo de ABS .he llegado a hacer entrenos con 40 series . Y no con pesos ligeros .
 
Toni13m dijo:
Los 5 min de carrera eran calentamiento . Los 15 min eran simple relleno. Pero no de coña los voy a hacer . Mejor estiramientos
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Cuidado com los estiramientos. Por que los harías, estás com alguna deficiência motriz?
 
No qué va . Estoy gracias a Dios cojonudo . Incluso la lesión del menisco ni me molesta ya. Me estas desmontando toda mi teoría de estiramientos que todos los monitores de gym me han dicho que hiciera
 
Y sí. Porque te dicen cualquier boludez. Mirá, yo cursé esta matéria em 2008, pasé com 10. En aquella época se hablaba sí de esos estiramientos. Pero es algo que no tiene sentido.

Se decía - y se decía em la universidad - que se estimulaba la circulación de la sangre. Pero si te pones a estudiar la cuestión más a fondo, lo que sacas es lo siguiente:

- es verdad que estirar el músculo estimula la circulación.
- es verdad también que cuando entrenamos musculación estiramos los músculos cantidad de veces (en cada movimento)
- forzar más allá de lo fisiológico el estiramiento de um músculo que está fatigado por haber entrenado pesado puede producir uma lesión.

De donde surge la confusión? Antiguamente se tenía la idea que "pesas" era "um levantamento corto con un peso bestial, casi isométrico" Entonces el tipo que hacía pesas era uma espécie de muñeco sin movimento ninguno, y claro, si no hacía algún ejercicio compensatório iba a perder totalmente la movilidad de las articulaciones.

Entonces, valen los estiramientos? Depende. Si uno tiene uma limitación funcional, claro que un trabajo adecuado permite recuperar el movimento natural. Yo por ejemplo hago un trabajo de estiramiento del quadríceps izquierdo y ya estoy casi en la sentadilla profunda de antes de operarme. Otras veces hay un agarruñamiento de fibras y un estiramiento adecuado lo corrige. También cuando, por algún motivo, queremos ganar uma movilidad específica. Por ejemplo, si fueras a entrenar halterofilia, tendrías que hacer algunos ejercicios específicos para obtener determinadas movilidades, porque en general la gente no consegue apoyar uma barra en las clavículas con los codos levantados y agarrada en la mano, o bajar a uma sentadilla profunda con uma barra sostenida arriba de la cabeza.
También cuando estamos sin entrenar viene bien unos minutos de posiciones que estiran los músculos para mejorar la circulación y a veces sentirse un poco mejor.

La idea de estiramientos sistemáticos (y especialmente autodirigidos) yo la vi dar muchos problemas y muy poco de ventaja.
 
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