rutina 5x5(fuerza)

helloween

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hola compañeros del foro!!
bueno me decidido ha hacer la rutina 5x5(fuerz)que se la pille ha trEK!
la voy renovar un poco,tras llevar un buen tiempo estancado en el press de banca
voy a mirar de hacer esta rutina que por lo que he visto y he investigando un poco por el foro y fuera de el me ha convencido con la recmendacion de la bestia(ignacio)
bien aver si me podeis ayudar un pokito y opinad!!

Lunes:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso
Press plano 1x10, 5x5 en cada serie más peso.
Remo inclinado barra 1x10, 5x5 en cada serie más peso
Gemelo sentado 3x20
Dominadas agarre cerrado

Miércoles:

Zancada1x10, 1x6, 1x3, 3x10 (con mancuernas?)
Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Press militar 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Dominadas agarre abierto
Algo de bíceps 3x10,8,6
Algo de tríceps 3x10,8,6

Viernes:

Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Press plano 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Remo inclinado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Pájaros 3x10
Gemelo de pie: 3x15
Dominadas 6x6
Cuerda

* Lo subrayado son las series efectivas, los 1x10, 1x6 y 1x3 es calentamiento.
* No estaría mal hacer superseries antagónicos de press banca con remo inclinado y militar con dominadas. Con descansos que para eso es rutina de fuerza.
* Semanas 1 a 4, fase de carga.
* Semana 5 y 6 se pasa el miércoles al jueves y el viernes se elimina. (Fase de descarga)

Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM, el 5x5RM suele ser entre un 80-90% del 5RM)
Semana 2: al 90%
Semana 3: al 100%
Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)
Semana 5: 3x3 con el 105 %
Semana 6: 3x3 con el 110 %
Semana 7: 3x15 (Semana trabajando todo a 15, va muy bien para las articulaciones)


gracias y un saludo!!
 
apuntare mis progresos en mi diario de entrenamiento por si alguien le interesa
 
Las dominadas las haces lastradas?
Con esta rutina necesitas una dieta espacial? o puedo continuar con una de bajar?
Después de esta rutina que haces? una de volumen?
 
hola amigo trebal,si las dominadaas lasare lastradas,hombre miraria una utina creo yo que sea ata en carbohidratos tambien para tenere enrgia sufieciente para darle caña,de todas maneras hoy posteare la dieta que empleare yo para ver si la puedo modificar y te servira de ejemplo,y despues de esto si are una de volumen,gracias por pasarte ,si quieres ver mi progresion la tendre en el diario apartir de la semana k viene,
si tu tambien vas a poner empractica esta rutina podrias apuntarla en un dirio i asi compartir la opinion de esta rutina,un saludo compañero!
 
holaaa astupercelticu!! pues esta rutina lo pille de trEK el la coloco a su orden yo como le pondre preferencia a los pectorales y a las piernas le canviare el orden,hoy la modificare y eso de las zancadas si es verdad lo veo mucho mas razonable empezar con peso muerto!!gracias compañero!!
 
trebal5 dijo:
se podrían poner mas ejercicios de bíceps¿
el orden de los ejercicios importa¿
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creo que el orden no importa,yo es la primera vez que la hago,pediria opinion a ignacio o a redxine que ellos la llevan mas practicada,y lo de los ejercicios de biceps..yo no lo aria si le das caña a esas dominadas y al resto de ejercicios dandoles caña te quedaran unos biceps con un buen entreno.
 
Claro que imporat el orden.
En las rutinas de fuerza, (como en casi todas pero en estas con mas motivo) los ejercicios basicos van delante, es decir, los ejercicio donde en este caso estas haciendo el 5x5.
En estas rutinas las zancadas, biceps, triceps, etc, son ejercicios accesorios, hay gente que ni los hace y les va muy bien, otros hacen alguna que otra serie repartidas por la rutina.
Y para mi gusto hay rutinas 5x5 muchisimo mejores en el foro para escoger.
 
Asturpercelticu dijo:
Claro que imporat el orden.
En las rutinas de fuerza, (como en casi todas pero en estas con mas motivo) los ejercicios basicos van delante, es decir, los ejercicio donde en este caso estas haciendo el 5x5.
En estas rutinas las zancadas, biceps, triceps, etc, son ejercicios accesorios, hay gente que ni los hace y les va muy bien, otros hacen alguna que otra serie repartidas por la rutina.
Y para mi gusto hay rutinas 5x5 muchisimo mejores en el foro para escoger.
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ai aguna en especial que recomiendes?
 
helloween dijo:
ai aguna en especial que recomiendes?
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Ultimamente use esta:
This URL has been removed!

Viene con calculadora y todo para ahorrarte la molestia de calcular los pesos.
A esta rutina le añadia algun que otro ejercicio accesorio.
De todas formas hay infinidad de ellas en el foro que encontraras facilmente a poco que te pongas a buscarlas.
El mes que viene empiezo una que posteo el usuario "Pureta".
 
Asturpercelticu dijo:
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hola una pregunta

yo estoi bien definido. lo q busco es algo mas de masa muscular(no mucho) pero limpio. estoi con una weider de 4 dias con series de 12-8 reps y bueno ya llevo unas cuantas semanas con la rutina. aunq no me importa mucho el peso q levanto veo q cada semana sigo levantando el mismo peso. me aconsejais q cambie para una de fuerza? ganare con la rutina de fuerza masa limpia? es buena la rutina de fuerza para lo q busco ?

gracias
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hola una pregunta

yo estoi bien definido. lo q busco es algo mas de masa muscular(no mucho) pero limpio. estoi con una weider de 4 dias con series de 12-8 reps y bueno ya llevo unas cuantas semanas con la rutina. aunq no me importa mucho el peso q levanto veo q cada semana sigo levantando el mismo peso. me aconsejais q cambie para una de fuerza? ganare con la rutina de fuerza masa limpia? es buena la rutina de fuerza para lo q busco ?



gracias[/QUOTE]

Periodizar rutinas de hipertrofia y fuerza es necesario, mas si cabe si como cuentas estas estancado.
Aunque las rutinas de fuerza no estan enfocadas a ganar masa muscular, si tienes una dieta hipercalorica si que pueden venir acompañadas de cierta ganancia, ya que potencias la hipertrofia sarcomerica, sobre todo si nunca antes habias trabajado en rangos de fuerza.
 
Asturpercelticu dijo:
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Viene con calculadora y todo para ahorrarte la molestia de calcular los pesos.
A esta rutina le añadia algun que otro ejercicio accesorio.
De todas formas hay infinidad de ellas en el foro que encontraras facilmente a poco que te pongas a buscarlas.
El mes que viene empiezo una que posteo el usuario "Pureta".
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Yo tambien hice esa misma rutina el invierno pasado, y tengo que decir que me fue bastante bien, además te viene con la calculadora y todo, más facil imposible!!! Gané fuerza y masa muscular, aunque llevaba una dieta hipercalorica claro está. Si la otra le fue bien al otro forero puedes probarla, tu mismo!!!
 
Asturpercelticu dijo:
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Viene con calculadora y todo para ahorrarte la molestia de calcular los pesos.
A esta rutina le añadia algun que otro ejercicio accesorio.
De todas formas hay infinidad de ellas en el foro que encontraras facilmente a poco que te pongas a buscarlas.
El mes que viene empiezo una que posteo el usuario "Pureta".
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gracias tio..la estoy poniendo en practica y dandole duro!!!
apunto is progresos en mi diario!!!gracias tio!
 
sander91 dijo:
vaya caca de rutina
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Caca dice, jajaja que personaje, viva el pecho biceps

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