RUTINA 5x3 de fuerza hecha por mi... opiniones habeer que tal..!!

danisanblas

danisanblas

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hola a todos, dentro de 2-4 semanas maximo quiero hacer una rutina de fuerza del tipo 5x3 despues de estar 6-8 semanas con una weider de 4 dias , osea que quiero cambiar un poquito la forma de entrenar. os pongo aqui una idea que tengo haber como la veis... que cambiariais... pero si está bien no me digais lo tipico yo haria este ejercico que me gusta mas.. no eso no, lo que este mal de verda o lo que se podria mejorar pues eso me serviira como opinion, un saludo a todos.



LUNES: sentadilla 5x3
pres de banca 5x3
remo barra 5x3
auxiliar: 3x12 elevacion lateral hombro

MIERCOLES: sentadilla profunda 5x3 (subirle 2,5 kg por lado de semana en semana)
pres militar 5x3 (subirle 2,5 kg por lado de semana en semana)
peso muerto 5x3 (subirle 2,5 kg por lado de semana en semana)
dominadas 5x3 (subirle 2,5 kg al lastre de semana en semana)

VIERNES: sentadilla 5x3
pres de banca 5x3
remo con barra 5x3
auxiliar: 3x12 elevacion lateral hombro

APUNTES:

. en cada serie de cada ejercicio se va subiendo el peso 10 kg totales, es decir 5 kg por lado en barra.

. en ningun ejercicio se llega al fallo, me quedaria 1-2 repeticiones de él.

. las progresiones del lunes y del viernes no tengo ni idea de como hacerlas.. todabia estoi pensandolo.. si alguien me puede ayudar en ello lo agradezco.
 
Última edición:
Me suena a una rutina de Mark Ripetoe, porque no practicas esa y te vas a la segura con la rutina.
Las progresiones puedes hacerlas semana a semana.

Saludos.
 
_juano_ dijo:
Me suena a una rutina de Mark Ripetoe, porque no practicas esa y te vas a la segura con la rutina.
Las progresiones puedes hacerlas semana a semana.

Saludos.
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no tengo ni idea cual es la rutina del tipo ese que nombras, si tienes un enlace para poder verla... un saludo
 
A)
Sentadillas 3x5
Press banca 3x5
PM 1X5

B)
Sentadillas 3x5
Press militar 3x5
Remo en barra 3x5
 
vila23 dijo:
A)
Sentadillas 3x5
Press banca 3x5
PM 1X5

B)
Sentadillas 3x5
Press militar 3x5
Remo en barra 3x5
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gracias por el aporte tio , pero la veo un poco escasa de volumen... ya hize una d estas a 5x5 y me parecio flojilla,, si hago la que me has puesto se me quedaria en poca cosa, un saludo
 
Hahahaha a mi no se me hace escasa de volumen porque piensa que para estas rutinas hay que hacer 3-4 series de aproximacion.Y en las efectivas solemos descansar unos 3min.Yo tardo una hora justa en hacerla.
 
vila23 dijo:
Hahahaha a mi no se me hace escasa de volumen porque piensa que para estas rutinas hay que hacer 3-4 series de aproximacion.Y en las efectivas solemos descansar unos 3min.Yo tardo una hora justa en hacerla.
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pues yo la 5x5 que hize que tenia mas volumen que la que has puesto, tardaba 20 minutos por ejercicio, y eran 3 ejercicios a 20 min cada uno 1 ora justa y hacia 5x5... alomejor descanso menos que tu xd nose tio... de todos modos si a ti te va bien asi adelante.
 
vila23 dijo:
Pero hacias series de aproximacion??
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del 5x5 hacia las 3 primeras series suavecitas y las 2 ultimas a tope... pero no me gusta empezar demasiado flojo tampoco porque sino siento que de 5 series solo vale 1 .. y eso no me gusta.
 
danisanblas dijo:
del 5x5 hacia las 3 primeras series suavecitas y las 2 ultimas a tope... pero no me gusta empezar demasiado flojo tampoco porque sino siento que de 5 series solo vale 1 .. y eso no me gusta.
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Hola Dani, a lo que comentas..., las 5 series de la 5x5 tienen que ser series efecivas y programadas en peso con antelación, si hacías 3 suavecitas y dos efectivas, estabas haciendo una rutina de fuerza un poco "escasa" y por eso te parecía floja. Un saludo.
 
Carolinaa dijo:
Hola Dani, a lo que comentas..., las 5 series de la 5x5 tienen que ser series efecivas y programadas en peso con antelación, si hacías 3 suavecitas y dos efectivas, estabas haciendo una rutina de fuerza un poco "escasa" y por eso te parecía floja. Un saludo.
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Creo que hacia la MadCow, y son 3 "suavecitas", la penultima y la ultima son cerca ya de tu máximo.
 
raskolnikov dijo:
Creo que hacia la MadCow, y son 3 "suavecitas", la penultima y la ultima son cerca ya de tu máximo.
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Gracias por la aclaración Raskol, no me extraña que Dani se aburriera, el sistema, así a priori no lo veo muy atractivo.

PD: se me acumula el trabajo, tengo que seguir leyendo.
 
la ultima serie es un % superior en comparación a tu 5RM, en las otras trabajan frente a tu 5x5 RM si no recuerdo mal, ahora tendras que corregirme tu carolina XD, que hace tiempo que no les pego una ojeada

Pero bueno, yo es la que utilizo, me va bien y me gusta mucho.
 
Yo estoy en una 5x5 básica también, y las series de aproximación no las tengo en cuenta para las 5 series efectivas.

1x10 al 60% 5RM 60" descanso
1x6 80% 5RM 60" descanso
5x5 al 100% 5RM, 120-180" descanso
 
moure_salas dijo:
Yo estoy en una 5x5 básica también, y las series de aproximación no las tengo en cuenta para las 5 series efectivas.

1x10 al 60% 5RM 60" descanso
1x6 80% 5RM 60" descanso
5x5 al 100% 5RM, 120-180" descanso
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no te puedes hacer un 5x5 al 100% del 5RM en la primera semana, es imposible
 
moure_salas dijo:
Yo estoy en una 5x5 básica también, y las series de aproximación no las tengo en cuenta para las 5 series efectivas.

1x10 al 60% 5RM 60" descanso
1x6 80% 5RM 60" descanso
5x5 al 100% 5RM, 120-180" descanso
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están mal las series de aproximación.
 
raskolnikov dijo:
la ultima serie es un % superior en comparación a tu 5RM, en las otras trabajan frente a tu 5x5 RM si no recuerdo mal, ahora tendras que corregirme tu carolina XD, que hace tiempo que no les pego una ojeada

Pero bueno, yo es la que utilizo, me va bien y me gusta mucho.
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Acabo de leer la 5x5 de Bill starr adaptada por Madcow, dice que es para intermedios, y la progresión en el fondo no es tan distinta de una 5x5, no es que se hagan 3 series suavecitas y dos a tope, no, hay una planificación de pesos basada en el 5RM, como en todas las rutinas de fuerza que he leído hasta ahora, hay una adaptación de varias semanas, en las que empiezas muy por debajo de tu 5RM, esas se harán más fáciles, pero a partir de la cuarta o quinta semana se empieza a sufrir, en la de Madcow se hacen el lunes 5x5, el miércoles 4x5 y el viernes 4x5, 1x3, 1x8 y ese día es cuando subes un 2,5 % del peso de las 3 primeras series del lunes, así como el siguiente lunes hay que subir en la quinta serie hasta el peso del 1x3 del viernes anterior, vamos que hacia la sexta semana y siguientes se convierte en una tortura china como todas las rutinas de fuerza.


moure_salas dijo:
Yo estoy en una 5x5 básica también, y las series de aproximación no las tengo en cuenta para las 5 series efectivas.

1x10 al 60% 5RM 60" descanso
1x6 80% 5RM 60" descanso
5x5 al 100% 5RM, 120-180" descanso
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Pero ¿de qué semana estás hablando?, porque si ya haces el 5x5 de tu 5RM (calculado al inicio de la rutina) es porque ya estás avanzado en la rutina.


raskolnikov dijo:
no te puedes hacer un 5x5 al 100% del 5RM en la primera semana, es imposible
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Tal vez, ya lleve varias semanas Raskol.
 
Carolinaa dijo:
Acabo de leer la 5x5 de Bill starr adaptada por Madcow, dice que es para intermedios, y la progresión en el fondo no es tan distinta de una 5x5, no es que se hagan 3 series suavecitas y dos a tope, no, hay una planificación de pesos basada en el 5RM, como en todas las rutinas de fuerza que he leído hasta ahora, hay una adaptación de varias semanas, en las que empiezas muy por debajo de tu 5RM, esas se harán más fáciles, pero a partir de la cuarta o quinta semana se empieza a sufrir, en la de Madcow se hacen el lunes 5x5, el miércoles 4x5 y el viernes 4x5, 1x3, 1x8 y ese día es cuando subes un 2,5 % del peso de las 3 primeras series del lunes, así como el siguiente lunes hay que subir en la quinta serie hasta el peso del 1x3 del viernes anterior, vamos que hacia la sexta semana y siguientes se convierte en una tortura china como todas las rutinas de fuerza.



Tal vez, ya lleve varias semanas Raskol.
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Si yo no he dicho que las primeras no sirviesen de nada, pero las primeras series se denominan de "activación". A parte, tengo en la cabeza que en una trabajas frente a tu 5RM y en otras frente a tu 5x5 RM.

Ya, ya.
 
Mi consejo: si eres novato como parece la mejor es la de Rippetoe (la que postea Vila23 pero cambiando el remo 3x5 a powercleans 5x3) y le puedes añadir si quieres dominadas, dips, o curls sin pasarte.
Tres dias por semana, 3x5 series efectivas (con sus series de aproximacion correspondientes) y añadiendo peso a la barra hasta que te estanques. Descargas peso y sigues adelante. Madcow es para intermedios, es decir, para gente que ya no progresa rápidamente como un novato.
 
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