Rutina 5/3/1

T

Timuex

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Ya que solo dispongo de 3 días para entrenar, he modificado esta rutina juntando los dos días de pierna y únicamente realizando el 5/3/1 en la sentadilla, haciendo después peso muerto con menor intensidad.
Ademas también he incluido Remo Pendlay con este esquema, ya que le considero al nivel de los demás básicos
¿Qué os parece?


Entrenamiento 1

Press militar: 3 series
Fondos: 5x10
Dominadas supinas: 5x10


Entrenamiento 2

Sentadillas: 3 series
Peso muerto: 3x7-9
Prensa: 3x15
Curl femoral: 3x10
Elevaciones de talones de pie: 3x6-8
Elevaciones de talones sentado: 3x12-15


Entrenamiento 3

Press Banca: 3 series
Remo Pendlay: 3 series
Press banca con mancuernas: 5x10
Jalones de triceps: 2x10-15
 
No sé mucho de esto, pero si vas a hacer una 5/3/1 de tres días, no sería mejor hacer la fullbody que Wendler da?

Saludos!
 
El problema es que habrá semanas en las que tenga que juntar dos entrenos, y si hago fulbody esas semanas se estorbarían los músculos...

Mi mayor duda viene mas bien por el tema de incluir el Remo Pendlay con este esquema el mismo día de Press Banca. Si creeis que funcionará bien

Saludos
 
Timuex dijo:
El problema es que habrá semanas en las que tenga que juntar dos entrenos, y si hago fulbody esas semanas se estorbarían los músculos...

Mi mayor duda viene mas bien por el tema de incluir el Remo Pendlay con este esquema el mismo día de Press Banca. Si creeis que funcionará bien

Saludos
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Juntar dos entrenamientos te refieres a hacer lo de dos días en 1? Entonces cuántos días puedes entrenar a la semana, 2 ó 3?
 
El problema es que mi gimnasio solo esta abierto entre semana. Y a veces me surgen problemas para ir a entrenar los miércoles, por lo que habrá semanas en las que tenga que entrenar lunes jueves y viernes por ejemplo.

Saludos
 
Timuex dijo:
El problema es que mi gimnasio solo esta abierto entre semana. Y a veces me surgen problemas para ir a entrenar los miércoles, por lo que habrá semanas en las que tenga que entrenar lunes jueves y viernes por ejemplo.

Saludos
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Pues es buen fácil. Tienes dos opciones:

-O entrenar fullbody dos días.
-O entrenar fullbody el lunes, torso el jueves y pierna el viernes.

Para la opción de entrenar dos días hay un ejemplo en el libro de Wendler.

Para la otra opción, yo haría esto:

-Lunes (fullbody)

A: PM 5/3/1
B: Press Militar 5/3/1
C: Sentadillas: 3x(los rangos de repes que quieras, en función de que busques fuerza o hipertrofia)
D: Dominadas: 3xmaximas

Un par de accesorios y listo.

-Jueves: Pierna

A: Sentadilla 5/3/1
B: Sentadilla frontal o Prensa: 5x5-10
C:peso muerto rumano o piernas rígidas: 5x5-10

Un par de accesorios o unos sprints y listo.


Viernes: Torso

A: Press banca 5/3/1 (una serie de dominadas en los descansos de cada serie de banca)
B: Press banca con mancuernas/inclinado/fondos: 5x5-10
C: Remo con mancuerna: 5x10

Un par de accesorios (brazo, hombro...) y listo.
 
Timuex dijo:
Me gusta esa alternativa :)
Lo del Remo Pendlay no lo incluirias?

Saludos
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Nop. El remo pendlay me aprece un ejercicio aburrido y poco transferible a otors ejercicios, más allá de mejorar el agarre.

Ante sque meter Remo Pendlay metería Power Clean.
 
Ok pues lo tendré en cuenta.
De momento yo creo que voy a empezar tal y como la había planificado. Y si veo que flojea cambio rapidamente a la que me propusiste, con el PM el lunes y sin el Pendlay

Gracias :)
 
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