Rutina 5/3/1 para fuerza

Giowski

Giowski

Noob en prácticas
Esta semana empiezo la nueva rutina, espero que podáis echarle un ojo por si modificaríais algo. La he cogido del diario de "Matraka" en fisiomorfosis, de las que he ido viendo este fin de semana es la que más me ha convencido.


Empezamos con la 5/3/1​

Variante boring but big de Jim Wendler.

LUNES​

-press militar de pie- - (progresion establecida)
-press militar de pie- - -5 x 10 (50% del 1RM)
-dominadas- - - - - - - -5 x 10
-abdominales
-el día que haga las dominadas con agarre inverso no trababajo biceps
-el día que haga dominadas convencionales haré 1-2 series de curl con barra recta con fat gripz


MARTES​

-peso muerto- - - - - -- - -- - - - - - (progresion establecida)
-peso muerto- - - - - - - - - - - - - - -5 x 10 (50% de 5 RM y fat gripz)
-encogimientos con mancuernas- - -5 x 10
-entrenamiento de agarre- -- - - - (sujeción de discos,mancuernas,colgarme a una mano.....)


JUEVES​

-press de banca- - - - - -(progresion establecida)
-press de banca agarre ancho al cuello- - - - - - -5 x 10 (con el 50% de 5 RM)
-remo con mancuernas- - -5 x 10
-curl mancuerna martillo- -1-2 series de 10 repeticiones
-abdominales


VIERNES​

-sentadilla profunda- - - - -(progresión establecida)
-sentadilla profunda- - - - -5 x 10
-curl femoral tumbado- - - -5 x 10
-trabajo de agarre- - - - - -(agarre de discos,de mancuernas,paseo del granjero.......)



Dejo link de cómo funciona el 5/3/1.

La semana de descarga haría ejercicios de BW.
 
La boring but big vendría a ser la variante menos centrada en fuerza de la 5/3/1.

La variante más centrada en fuerza es la "Simple Strength Template", para mi probablemente la mejor variante y con diferencia (sin contar la fullbody con sentadilla 3 veces a la semana)

Si quieres probar un término medio entre hipertrofia y fuerza, la variante Triumvirate es cojonuda si se saben escoger los accesorios.

Las modificaciones que yo le haría a la que has expuesto es lo que dijo Wendler en un artículo en T-Nation, que es hacer lo siguiente con los básicos:

A: Press Militar 5/3/1 y luego Press banca 5x10 con las progresiones de la BBB
B: Sentadilla 5/3/1 y luego PM 5x10 con progresiones BBB
C: Press banca 5/3/1 y Press militar 5x10 con progresiones BBB
D: PM 5/3/1 y Sentadilla 5x10 con progresiones BBB

Lo que se consigue con esto es darle frecuencia 2 a los básicos, algo muy necesario para tener buenos progresos de fuerza, sobre todo en intermedios.


Luego modificaría el Press al cuello. Me parece arriesgar el hombro sin necesidad.
 
Muchas gracias hierro1!! Cuando llegue a casa busco la simple strengt template, que quiero centrarme en fuerza. Si te resulta rápido hacer la rutina de 4 días estaré encantado de seguirla! Jaja UN saludo! (estoy en el móvil versión ladrillo, siento los fallos escritos)
 
Mañana sigo con la búsqueda de la Simple Strength Template, que no la encuentro en una página que esté en Español y lo que está en inglés no sé si es la rutina o qué. xD

Buenas noches gente!
 
Al no haber encontrado la "Simple Strength Template" he optado por descargarme el libro y sacarla de ahí.

Contento por tener la rutina, el libro y un deporte que da tanto sin pedir nada a cambio.




P.D: No sabéis lo mucho que se me congestiona al ver que puedo leerme un libro como éste, en inglés y sin ninguna dificultad..
 
¿Puedes decir de dónde has descargado el libro completo?
Muchas gracias, y mucha suerte con la rutina!
 
Giowski dijo:
Al no haber encontrado la "Simple Strength Template" he optado por descargarme el libro y sacarla de ahí.

Contento por tener la rutina, el libro y un deporte que da tanto sin pedir nada a cambio.




P.D: No sabéis lo mucho que se me congestiona al ver que puedo leerme un libro como éste, en inglés y sin ninguna dificultad..
Click to expand...

El libro es simple, como la rutina. Simple y efectivo.: eso es lo que te da Wendler
 
hierro1 dijo:
El libro es simple, como la rutina. Simple y efectivo.: eso es lo que te da Wendler
Click to expand...

Por cierto, después del Básico y del asistente que da Wendler, los días de "torso" pone "Lats, upper back, triceps, biceps". Quiere decir que he de hacer otro ejercicio para cada parte de éstos?

En pierna pasa lo mismo, claro.


Edito: El día de Press militar, tengo "close grip Bench press", ese ejercicio nunca lo he hecho por lo tanto no sé cual es mi 1RM, uso la del press de banca convencional?
 
Última edición:
Bueno bueno bueno, creo que ya lo tengo claro.

"The additional assistance work for the upper body (Lats, Upper Back, Triceps, Biceps) and lower body (Hamstrings, Lower Back, Abs) I recommend picking one exercise for each of these body parts and simply doing 3 sets of 10-20 reps. If anything, do more back and upper back work on upper body day; you can really never do too much of it. Don’t kill yourself on any of these lifts; you don’t get a medal for being a Pro Barbell Curler or Sgt. Side Raise. Do the exercises with good form, get a pump, don’t get psyched up for the lift and get out."

No pondré la rutina hasta el miércoles, que tengo exámenes y voy a pasarme poco por aquí, pero creo que ya lo tengo mejor esto.

Saludos y gracias Hierro!!
 
Giowski dijo:
En cuanto pueda te mando link por MP, que lo hice con el móvil y tengo que mirarlo y tal xD
Click to expand...
Muchas gracias crack! Está recibido ;)

PD: Amo a Wendler, pero todavía me queda coger unos kilos para tener que aplicar sus programas. De momento confío en poder avanzar con progresiones más "rápidas".
Aunque las ganas que tengo de empezar con alguno de sus sistemas (y aplicarlo para largo) es ya considerable.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba