Rutina 4 dias tiron empujon

Yo la veo muy fuerte, la verdad yo la seguiria alimentandome MUY bien antes durante y despues de la rutina, y máximo la seguiria 3 semanas, con 1 de descarga (la 4º), haciendo la primera más floja. Si vas a tope más de 2 semanas fuertes no creo que aguantes. Tomaria algo de Bcaa's intra entreno y la semana de descarga es cuando más tienes que alimentarte para recuperar y adaptarte si has hecho las anteriores a muerte (como debe ser).

Saludos
 
Gracias Fabioca! No se debe llegar al fallo, ya que dañas el SNC... EN fuerza, pues te quedas a una repeticion del fallo, como tu dices peso para hacer 6, o casi ni poder hacer 6, pero si poder hacer 5 sin fallo. A medida que vayas subiendo el peso te costará más, pero no llegues al fallo, quedate siempre un poqillo antes. EN hipertrofia quedate a una o dos repes del fallo, tampoco llegues, esque sinó haces mucho daño al SNC y ni recuperas bien ni creces bien ni tiras bien con el peso.
Intenta subir en basicos 2kg semanales (cada 2 sesiones), cuando no puedas realizar las 5 repes pues repites con el mismo peso al siguiente día, así hasta que las hagas. En los de hipertrofia intenta subir también, pero esto es menos importante, lo importante son los básicos. Suerte y espero que te vaya bien, alguna duda mas?
 
Valoria dijo:
Gracias Fabioca! No se debe llegar al fallo, ya que dañas el SNC... EN fuerza, pues te quedas a una repeticion del fallo, como tu dices peso para hacer 6, o casi ni poder hacer 6, pero si poder hacer 5 sin fallo. A medida que vayas subiendo el peso te costará más, pero no llegues al fallo, quedate siempre un poqillo antes. EN hipertrofia quedate a una o dos repes del fallo, tampoco llegues, esque sinó haces mucho daño al SNC y ni recuperas bien ni creces bien ni tiras bien con el peso.
Intenta subir en basicos 2kg semanales (cada 2 sesiones), cuando no puedas realizar las 5 repes pues repites con el mismo peso al siguiente día, así hasta que las hagas. En los de hipertrofia intenta subir también, pero esto es menos importante, lo importante son los básicos. Suerte y espero que te vaya bien, alguna duda mas?
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OK, eso haré. Si tengo mas dudas ya te iré preguntando por aquí.
 
no me refiero a entrenar los grupos 2 x semana, en la rutina que me has puesto la intensidad en mucho mas baja que en la tuya, ya que no puedes comparar todas las series que tu haces a 5 repeticiones, con las de la rutina que me pusiste, que son en un rango de8-15. Además no hace sentadillas y PM 2 veces x semana. Por muy buena recuperacion que tengas es una rutina exigente (para alguien avanzado que trabaja con intensidades altas, que ya no se si sera tu caso).

Sds
 
Peso muerto solo se hace una repeticion con mucho peso, el resto son de aproximación. Se puede hacer un día en fuerza y otro en hipertrofia si se quiere, o cambiarlo por otro ejercicio, y sentadillas igual. Cuando la empieze a hacer ya iré viendo. Vengo de una 5x5, algo acostumbrao si que estoy. Segun la impresion que me dé haré los cambios oportunos, como por ejemplo cambiar los 4x5 a 3x5, o hacer un día pesado y otro ligero de cada grupo de musculos (tiron y empujon), depende de como lo vea.....
 
Tambien para que no sea tan dura se puede hacer cada ejercicio basico en fuerza(4x5) una vez a la semana, los basicos son p.banca, militar, remo sentadillas y peso muerto, pues hacerlo así:
lunes: Sentadillas fuerza y militar fuerza, p.banca en hipertrofia
Martes: P.muerto en fuerza y remo en hipertrodia
Jueves: P.Banca fuerza y sentadillas y militar en hipertrofia
Viernes: Remo en fuerza y p.muerto en hipertrofia

A esto añadirle los ejercicios secundarios de la rutina, así queda una rutina con menos intensidad. Sería así:

LUNES (Empujón)

· Sentadilla 4x5 (fuerza)
· Press militar 4x5 (fuerza)
· Press Plano 4x10-12
· Press Inclinado Mancuernas/barra 3x10-12
· Extension Triceps 3x10-12 sup gemelo de pie 3x20
· Lumbares

MARTES (Tirón)

· Peso Muerto 4x5 subiendo peso (fuerza)
· Dominadas 4x10-12 (si puedes lastrate llegando a las 10repes por lo menos)
· Remo Maquina 3x10-12
· Elevaciones Laterales 4x10-12
· Biceps 4x10-12
· Abdominales

JUEVES (Empujon)

· Press Plano 4x5 (fuerza)
· Sentadilla 4x10-12
· P.militar 4x10-12
· Fondos 3x10-12 (si tienes fuerza utiliza lastre llegando a las 10repes por lo menos)
· Triceps 3x10-12 sup gemelo sentado 3x20
· Lumbares

VIERNES (Tirón)

· Remo Barra 4x5 (fuerza)
· Peso Muerto 4x10
· Dominadas 4x10 (si tienes fuerza utiliza lastre llegando a las 10repes por lo menos)
· Elevaciones Laterales 4x10-12
· Biceps4x10-12
· Abdominales
 
Última edición:
Te gusta más así blackmore? Logicamente no se progresará igual en fuerza, pero seguramente con esta no te canses tanto y no estés reventao el resto del día jejeje.
 
compara la que as puesto ahora con la intensidad de esta. Ahora si que la veo llevadera, antes era demasiado, hay dias que hacias 3 ejercicios en rangos de 5 repeticiones. Se haria interminable si descansas 2 minutos aparte el SN acaba bastante tocado trabajando los 4 dias 2-3 basicos a esos rangos.
 
Valoria dijo:
He realizado algunas modificaciones para hacer la rutina un poco más llevadera y efectiva:
LUNES (Empujón)
·Opcional unas sentadillas con salto 3x5 al 15%del peso max. para el que quiera potencia
· Sentadilla 3x5 fuerza
· Press Plano 4x5 fuerza
· Press Inclinado Mancuernas/barra 3x10-12
· Press militar 4x10-12
· Extension Triceps 3x10-12 superserie Gemelo de pie 3x20 Hacemos superseries para hacerlo mas rápido.


MARTES (Tirón)
·Opcional unas cargadas de potencia 3x5 para el que quiera potencia
· Peso Muerto 3x5 subiendo peso fuerza
· Dominadas 4xfallo fuerza
· Remo Maquina 3x10-12
· Elevaciones Laterales 4x10-12
· Biceps 4x10-12

JUEVES (Empujon)
·Opcional unas sentadillas con salto 3x5 al 15%del peso max. para el que quiera potencia
· Sentadilla 3x5 fuerza
· Press Plano 4x5 fuerza
· P.militar 4x5 fuerza Se puede y sería mejor hacer hombro antes que pecho para estar con mas fuerza, pero estoy dando prioridad al pecho porque es donde me interesa ganar mas fuerza.
· Fondos 3xfallo
· Triceps 3x10-12 superserie gemelo sentado 3x20


VIERNES (Tirón)
·Opcional unas cargadas de potencia 3x5 para el que quiera potencia
· Peso Muerto 3x5 subiendo peso fuerza
·Remo Barra 4x5 fuerza
·Dominadas 4xfallo
·Elevaciones Laterales 4x10-12
·Biceps4x10-12

-Podemos meter los dias de tiron unas cargadas de potencia a 3x5 y los días de empujon unas sentadillas con salto a 3x5 (15%1RPM) para desarrollar la potencia. Es cómodo hacerlos así ya que con las sentadillas con salto vas preparando a las piernas para las sentadillas, además de que vas perparando ya la barra con el peso para las sentadillas. Lo mismo acurre con las cargadas y el peso muerto. Esto es opcional.

Lunes y jueves hacemos lumbares y martes y viernes hacemos abdominales, ya que los martes y jueves ya hay bastante carga lumbar con el remo y el p.muerto.
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Perdona queria citarte, me referia a esta
 
El jueves y viernes eran duross. Hay un día que se juntan dos ejercicios en rangos de fuerza obligatoriamente, yo lo e puesto el lunes, y e juntado sentadillas con militar, aunque se podrían juntar con el p.banca y el militar de fuerza el jueves.
Quizá se puede cambiar también el press inclinado del lunes por los fondos del jueves, ya que como el lunes hacemos militar pesado alomejor luego con el inclinado trabajamos demasiado el hombro. Lo pasamos al jueves que hacemos el militar en hipertrofia y sufre menos el hombro, pero eso ya por gustosss. Algun cambio más se le ocurre a alguien?? La rutina poco a poco va mejorando..
 
Valoria, creo que tu juegas a rugby no? Que metodos utilizais para entrenar piernas? En mi anterior gym vi a un tio que jugaba a rugby y tenia unas piernas de puta madre, super fibradas y con buen tamaño y de torso tenia un buen trapecio y pectoral. Me sorprendía su entrenamiento de torso, ya que siempre entrenaba a unas 12-15 reps. y no le metia demasiado peso. Tu que opinas? saludos
 
Yo opino que para el rugby hay que entrenar (a grandes rasgos) rutinas de fuerza tipo 5x5 o 3x5 o 5x3 etc... y añadiendo ejercicios para ganar potencia (tipo levantamientos olímpicos)(hablando dentro del gimnasio). En mi equipo entrenamos las piernas con pliometricos (para potencia) y ejercicios como las sentadillas, que son muy importantes. Digamos que la progresión de etapas debería ser que fuera de temporada entrenar hipertrofia con fuerza, en pretemporada fuerza con potencia y luego en temporada incidir sobretodo en la potencia, pero eso a nivel profesional, el cual no tengo....
Tengo posteadas varias rutinas para rugby, pero son sobretodo para ganancias funcionales, si quieres una para ganar fuerza y potencia, y ala vez crecer muscularmente esta te puede valer
 
Es que me sorprendio mucho ver que siempre entrenaba a muchas reps. supongo que estaria entrenando hipertrofia y resistencia.
 
La nueva versión que has puesto está de puta madre, ¿es con la que te quedas definitivamente? Aunque lo único que veo un poco dudoso es lo de hacer lumbares el día de empujón, quizá las lleves un poco cargadas para hacer peso muerto al día siguiente, sobre todo si las haces con lastre.

Si más adelante te interesas más por la fuerza, puedes trabajar el peso muerto un día a 5 reps y el otro ir rotando cada semana a 1,2 ó 3 reps, es una forma de ir subiendo peso muy buena.
 
EY blackmore, al final voy a hacer esta pero metiendo algun levantamiento olímpico( aún por decidir cuales) como primer ejercicio para ganar potencia.....Está posteada en un nuevo post.
El jueves se hacen lumbares sin peso para que el viernes podamos hacer el peso muerto en rangos de fuerza sin llevar cargada la zona...te habias fijao mal.
 
Valoria dijo:
Está enfocada para fuerza e hipertrofia, p.militar un día se hace en fuerza otro en hipertrofia, al igual que el remo. Seguir una progresión de aumento de pesos en los básicos (p.muerto, sentadillas. p.banca, y militar y remo(estos dos ultimos no subirán igual de bien en teoría). allá va:

LUNES (Empujón)

· Sentadilla 4x5
· Press Plano 4x5
· Press Inclinado Mancuernas/barra 3x10-12
· Press militar 4x10-12
· Extension Triceps 3x10-12
· Gemelo de pie 3x20

MARTES (Tirón)

· Peso Muerto 4x5 subiendo peso
· Dominadas 4xfallo
· Remo Maquina 3x10-12
· Elevaciones Laterales 4x10-12
· Biceps 4x10-12

JUEVES (Empujon)

· Sentadilla 4x5
· Press Plano 4x5 2x10-12
· P.militar 4x5
· Fondos 3xfallo
· Triceps 3x10-12
· Gemelo sentado 3x20

VIERNES (Tirón)

· Peso Muerto 4x5 subiendo peso
· Dominadas 4xfallo
· Remo Barra 4x5
· Elevaciones Laterales 4x10-12
· Biceps4x10-12

-Podemos meter los dias de tiron unas cargadas de potencia a 3x5 y los días de empujon unas sentadillas con salto a 3x5 (15%1RPM) para desarrollar la potencia. Esto es opcional.
-Descansar en ejercicios de fuerza 3-5minutos. En hipertrofia 1,5-2minutos.
-Subir en basicos 2 kilos semanales (cada 2 entrenos). Si no se pueden hacer todas las series-repeticiones pues repetir con ese peso hasta que se puedan completar.
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Podría llevar a cabo esta rutina con 6 meses en el gym?


Xd.
 
Valoria dijo:
Tambien para que no sea tan dura se puede hacer cada ejercicio basico en fuerza(4x5) una vez a la semana, los basicos son p.banca, militar, remo sentadillas y peso muerto, pues hacerlo así:
lunes: Sentadillas fuerza y militar fuerza, p.banca en hipertrofia
Martes: P.muerto en fuerza y remo en hipertrodia
Jueves: P.Banca fuerza y sentadillas y militar en hipertrofia
Viernes: Remo en fuerza y p.muerto en hipertrofia

A esto añadirle los ejercicios secundarios de la rutina, así queda una rutina con menos intensidad. Sería así:

LUNES (Empujón)

· Sentadilla 4x5 (fuerza)
· Press militar 4x5 (fuerza)
· Press Plano 4x10-12
· Press Inclinado Mancuernas/barra 3x10-12
· Extension Triceps 3x10-12 sup gemelo de pie 3x20
· Lumbares

MARTES (Tirón)

· Peso Muerto 4x5 subiendo peso (fuerza)
· Dominadas 4x10-12 (si puedes lastrate llegando a las 10repes por lo menos)
· Remo Maquina 3x10-12
· Elevaciones Laterales 4x10-12
· Biceps 4x10-12
· Abdominales

JUEVES (Empujon)

· Press Plano 4x5 (fuerza)
· Sentadilla 4x10-12
· P.militar 4x10-12
· Fondos 3x10-12 (si tienes fuerza utiliza lastre llegando a las 10repes por lo menos)
· Triceps 3x10-12 sup gemelo sentado 3x20
· Lumbares

VIERNES (Tirón)

· Remo Barra 4x5 (fuerza)
· Peso Muerto 4x10
· Dominadas 4x10 (si tienes fuerza utiliza lastre llegando a las 10repes por lo menos)
· Elevaciones Laterales 4x10-12
· Biceps4x10-12
· Abdominales
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Tu dices esta? Crees que sería mucha carga? Y si estuviera enfocada sólo a hipertrofia?
 
En ese caso sería mas llevadera sí, pero creo que tienes mejores opciones. Una full body de 3 días por ejemplo, busca por el foro
 
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