Rutina 4 dias tiron empujon

Valoria

Valoria

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Está enfocada para fuerza e hipertrofia, intentar subir de peso cada semana. Subir de peso cuando hagamos el 4x5 perfecto. Yo sulo subir 2 kilos. Podemos meter 3x4 cargadas de potencia los dias de tiron y 3x5 sentadillas con salto(15%1RPM) los días de empujon para desarrollar la potencia. Siempre como primer ejercicio de la rutina. Ésto es opcional.
*Ultima modificación 18 de marzo (algunos ejercicios hago en superseries (color morado)para terminar antes la rutina. Ésto es opcional.

LUNES (Empujón)

·Sentadilla 4x5 Fuerza
·P.Banca 4x5 Fuerza
·Press mancuernas 3x10-12 Hipertrofia
·P.militar 3x10-12 Hipertrofia
·Triceps 3x10-12 superserie gemelo de pie 3x20 Hipertrofia
·Lumbares con peso Hipertrofia

MARTES (Tirón)

·Remo 4x5 fuerza
·Dominadas 3x10 Hipertrofia
·Curl femoral 3x10-12 superserie vuelos 3x10-12 Hipertrofia
·Biceps 3x10-12 superserie abdominales con peso Hipertrofia

JUEVES (Empujon)

·Press militar 4x5 Fuerza
·Sentadillas 3x10-12 Hipertrofia
·P.Banca 4x10-12 Hipertrofia
·Fondos lastrados* 3x10 Hipertrofia
·Triceps 3x12 superserie gemelo sentado 3x20 Hipertrofia
·Lumbares Hipertrofia

VIERNES (Tirón)

·Peso muerto 4x5 Fuerza
·Remo máquina 3x10-12 Hipertrofia
·Dominadas 3x10 Hipertrofia
·Vuelos 4x10-12 Hipertrofia
·Biceps 3x10-12 superserie abdominales Hipertrofia


-Descansar en ejercicios de fuerza 3-5minutos. En hipertrofia 1,5-2minutos.
-Subir en basicos 2 kilos semanales (cada 2 entrenos). Si no se pueden hacer todas las series-repeticiones pues repetir con ese peso hasta que se puedan completar.
 
Última edición:
El día que hacemos press inclinado, hacemos el militar en rangos de hipertrofia. No lo hacemos en fuerza porque podría ser mucho para el hombro.
 
Esta bien, aunque no me gusta demasiado la idea de hacer 8 series pesadas de peso muerto a la semana,el lunes el militar deberia ir justo despues de la banca antes del inclinado. Ademas, el jueves pondria el press militar delante del press de banca, asi el lunes le das preferencia al press banca y el jueves al militar.

Otra cosa que me gusta a mi ( no digo que sea mejor) es, un dia metes remos a 3x5 y dominadas a 4x10(o al fallo) y el otro dia metes dominadas a 3x5 y remo con mancuernas 4x10
 
La ves un buen metodo para ganar fuerza e hipertrofia?? A mi personalmente me gusta más que una torsopierna, trabajas mas el torso. La pierna se trabaja menos, pero esque yo aparte del gym entreno rugby y metemos caña a las piernas, asique esto me viene bien.
 
el peso muerto solo se hace una serie a tope, lasdemás son de aproximación, aun así, si tu lo cambiarías, por cual lo harías?
 
el lunes queda muy cargado de preses con plano, inclinado y militar. Inclinado y militar no los haria el mismo dia o te va a quedar poca fuerza para el militar que es un básico.
 
Valoria dijo:
La ves un buen metodo para ganar fuerza e hipertrofia?? A mi personalmente me gusta más que una torsopierna, trabajas mas el torso. La pierna se trabaja menos, pero esque yo aparte del gym entreno rugby y metemos caña a las piernas, asique esto me viene bien.
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Hombre, a mi me parece que sobre el papel esta bien, ahora pruebala 3 o 4 meses y nos dices si funciona ^^
 
El lunes hago militar en rangos de hipertrofia, igual que el pres inclinado, no lo veo muy duro...Nunca as exo hombro despues de hacer 3 o 4 ejercicios de pecho? mucha gente lo hace y nadie se a muerto. El día que hago militar en rangos de fuerza pues no hago el inclinado, y hago el militar al antes de la hipertrofia para hacerlo fresco. Si fueran a 4x5 sí que sería bastante duro, pero siendo en hipertrofia se hace bien...
 
Yo la veo bien, de hecho creo que te la voy a copiar xD ya que busco mas potencia e hipertrofia de torso. El lunes en vez de press militar podrias meter un press arnold para no cargar tanto el hombro, aunque si a ti te va bien pues metele el militar. Y el jueves pones press plano y despues del 4x5 pones 2x10, eso que significa? Yo el peso muerto lo hare 1 dia y el siguiente hare el rumano. Un saludo
 
Última edición:
Significa que despues de hacer 4 series de 5 repes para fuerza descansando 3-5 minutos entre series, hacer 2 series de 10-12 repes para hipertrofia de descansando 1,5-2minutos. Esto es opcional, no hace falta hacerlo, sirve para congestionar bien el pecho y fomentar la hipertrofia
 
Valoria dijo:
El lunes hago militar en rangos de hipertrofia, igual que el pres inclinado, no lo veo muy duro...Nunca as exo hombro despues de hacer 3 o 4 ejercicios de pecho? mucha gente lo hace y nadie se a muerto. El día que hago militar en rangos de fuerza pues no hago el inclinado, y hago el militar al antes de la hipertrofia para hacerlo fresco. Si fueran a 4x5 sí que sería bastante duro, pero siendo en hipertrofia se hace bien...
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hombre, como poder hacer se puede hacer todo, yo he hecho muchas veces sentadilla y peso muerto el mismo dia y 5x5 pero si alguien me pregunta yo le aconsejaré que lo haga en dias diferentes. Lo mismo pienso de hacer cuatro ejercicios de pecho y luego meter hombro, como poder , pues se puede pero vamos que la intensidad de las series de hombro va a ser menor que si no hubieras hecho antes tantas series de pecho.
 
losé losé eso es cierto, pero quiero decir que tampoco es una locura hacer lo que digo....creo que cualquiera puede hacerlo. Si tefijas en los gym hay gente aciendo cada bestialidad sin sentido y ellos sin saberlo... En mi gym no saben loque esuna rutina 5x5 ni una torso pierna asique fijate.... y eso que es un gym de un culturista y no tiene nada de fitness, es un gym debarrio con bastante peso
 
Valoria dijo:
losé losé eso es cierto, pero quiero decir que tampoco es una locura hacer lo que digo....creo que cualquiera puede hacerlo. Si tefijas en los gym hay gente aciendo cada bestialidad sin sentido y ellos sin saberlo... En mi gym no saben loque esuna rutina 5x5 ni una torso pierna asique fijate.... y eso que es un gym de un culturista y no tiene nada de fitness, es un gym debarrio con bastante peso
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Ni en tu gym ni en el mio y creo que en muy poquitos.
 
Yo estaba pensando en hacer una rutina de este tipo para volumen, ahora cuando acabe fuerza. Tiene todos los requisitos que busco, frecuencia 2, posibilidad de mantener e incluso ganar fuerza, combinación de bajas y altas reps, cuatro días de entreno... Eso sí, opino como Haters, un día le daría preferencia al press militar, y para no acabar frito de tanto peso muerto metería un rumano o piernas rígidas en el segundo día de tirón a reps altas o medias, 6-8. También cambiaría alguna que otra cosa y añadiría unos face pulls, pero eso ya son preferencias mías.
 
Esta rutina es de fuerza e hipetrofia. COnseguiras ganancias de fuerza está claro, trabajas los basicos 2 veces a lasemana a 4x5 como en las rutinas de fuerza 5x5. SIgue una progresión igual, y conseguiras buenos aumentos de fuerza, ademas de una buena hipertrofia. Yo creo que en ganancias de fuerzano es tan efectiva como las 5x5 (pero casi), y en hipertrofia es mejor, pero ya que te lo diré cuando la haya echo, de momento te puedo decir que se hace muy bien y que sí que sirve. Está bien hacerla una temporada esta(o torso-pierna) y otra temporada hacer 5x5, yo es lo que hago.
 
Hombre, yo mismo dudo que ganase mucha fuerza con esta rutina, menos aún si vengo de terminar una de fuerza pura. Hay bastante volumen de ejercicios por sesión y por semana, y además, el entreno se te puede alargar mucho. Cuando estoy levantando al 100% de mi 5x5 RM puedo tardar media hora en completar el ejercicio en cuestión, en press de banca me quedan los pectorales y hombros molidos, si luego tengo que hacer press militar, press inclinado, etc... Además previamente se hace sentadilla. Es la única pega que le veo, pero vamos, se puede acabar ganando fuerza, aunque tendrás que pasar hora y media haciendo pesas, y el SNC tiene un límite.
 
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