Rutina 4 dias, a mi me ha funcionado.

[car-lox]

Buenas a todos, primero queria dar las gracias a este gran foro que me ha permitido, de alguna manera, aprender un poquito mas de este mundo.

Llevo varios meses con esta rutina de volumen que en parte (con una adecuada alimentación) me ha permitido crecer, ahora mismo creo que me he estancado, meteriais alguna variación de ejercicios? orden? distribución de grupos musculares? Muchas gracias!!
Os dejo la rutina que he estado haciendo para que le echeis un ojo a ver que os parece.

Lunes: Pecho - biceps
-Press banca plano (12-10-8-6)
-Press banca declinado (12-10-8-6)
-Press banca inclinado (12-10-8-6)
-Aperturas con mancuernas (12-10-8) o Maquina peck-deck

-Curl en barra zeta (12-8-6)
-Curl concentrado (12-8-6)

Martes: Pierna
-Sentadillas en multipower (12-10-8-6)
-Prensa (12-10-08-6)
-maquina extensiones de cuadriceps (12-8-6)
-Maquina extensiones de femoral (12-8-6)
-Gemelos ( 3 series de 12-16 repeticiones)

Miercoles : Descanso

Jueves: Hombro-Trapecio
-Press militar (12-8-6)
-Elevaciones laterales (12-8-6)
-Pajaro (12-8-6) o elevaciones frontales con mancuernas (12-8-6)

-Remo al mentón con barra (12-8-6)
-Encogimientos (12-10-8)

Viernes: Dorsal-triceps
-Dominadas (4 series al fallo)
-Remo con agarre cerrado (en maquina series 12-10-8-6)
-Remo con barra T (en maquina series 12-10-8-6)
-Remo con mancuernas (12-10-8-6)

-Press frances (12-8-6)
-Extensiones en polea alta (12-8-6)

 

[Seba]

La sentadilla hacela libre nada de multipower.

 

[masterbit]

Yo me pasaria a una full body!

 

[car-lox]

Ok gracias, creo que voy a optar por aguantar un par de semanas con esta y cambiar a una full body de 3 días.

 

[lucioni]

yo que tu, iría tres veces por semana y haría así:

Dia 1: Pecho - espalda

-Press banca plano (12-10-8-6)
- Press banca inclinado (12-10-8-6)
-Aperturas con mancuernas (12-10-8)
-Dominadas (4 series al fallo)
-Remo con barra T o a 90 (12-10-8-6)
-Remo con mancuernas (12-10-8)



dia 2: Pierna-biceps

-Sentadillas (12-10-8-6)
-Peso muerto romano(12-10-8-6)
-Prensa (12-8-6) + Maquina extensiones de femoral (12-8-6)
-Gemelos ( 3 series de 12-16 repeticiones)
-Curl en barra zeta (12-8-6)
-Curl martillo (12-8-6)


dia 3: Hombro-Trapecio-triceps

-Press militar (12-10-8-6)
-Elevaciones laterales (12-8-6) + Pajaro (12-8-6)
-Remo al mentón con barra (12-8-6)
-Encogimientos (12-10-8)
-Press frances (12-8-6)
-Extensiones en polea alta (12-8-6)

 

[lucioni]

o incluso puedes hacer peso muerto como primer ejercicio de espalda