rutina 3 dias

L

Legrandfa

New member
Muy buenas,
llevo tiempo leyendo posts en este foro pero hasta ahora no me he decidido a escribiros. A ver si me podéis echar una mano!
Os explico: sólo dispongo de 3 días a la semana para entrenar, he pensado en esta rutina para definición:
LUNES: Pecho y Bíceps
MIERCOLES: Espalda y Tríceps
VIERNES: Piernas y Hombros
todo esto aparte de 20 minutos de cardio antes de empezar y abdominales. Pero mi pregunta es: teniendo en cuenta que soy una persona con facilidad tanto a ganar músculo como a ganar grasa (1,75m y 78 Kg) , para aprovechar al máximo estos tres días, qué ejercicios para cada músculo me recomendais?????
Graciassss y un saludooo
 
Definir y ganar músculos al mismo tiempo es casi imposible así que decidite por una cosa o la otra. Por otro lado, los aerobicos siempre hay que hacerlos despues de las pesas. En cuanto a los ejercicios selecciona los compuestos básicos: sentadillas, peso muerto, press de pecho, remo, press militar, etc.
 
Pecho:
1 o 2 tipos de press
- Press de banca plano
- Press declinado
- Press inclinado
Si por genética tienes una caja toráxica voluminosa, ve y hace press con barra, sino haz con mancuernas.
A mi gusto las aperturas no sirven de mucho, prefiero hacerlas en peck deck para lograr mayor tensión en todo el recorrido.

Biceps:
- Curl con barra recta
- Curl supino en banco inclinado
- Curl martillo en banco inclinado
Si quieres darle énfasis al biceps en la rutina, mete estos ejercicios el día de espalda:
- Remo con barra agarre supino
- Jalón al pecho con agarre estrecho y supino

Espalda:
- Dominadas abiertas pronadas
- Dominadas supinas
- Remo con barra
- Remo sentado al cuello con cuerda

Triceps:
- Fondos
- Press cerrado
Con lo que trabajan en los press no se necesitan más chorradas.
Ahora si te gusta entrenar duro y con volumen haz lo siguiente:

Press frances con mancuernas superseriado con press cerrado: Empiezas con press frances y cuando ya no puedas hacer otra repe, sin detenerte, comienzas press cerrado con las mismas mancuernas.

Piernas:
- Split squats
- Sentadillas o Prensa
- Peso muerto en cualquier estilo
- Curl de femorales
- Elevación de talones (parado, sentado o en prensa)

Las extensiones nunca me dieron buenos resultados, asi que paso de ellas.

Hombros:
- Clean & Press con mancuernas: el rey de los ejercicios para construir deltoides voluminosos.
- Remo al cuello con mancuernas: la primera mitad del ejercicio anterior
- Press militar con mancuerna: la segunda mitad del primer ejercicio.
- Press militar con barra.
Ahora si te gusta darle caña a la cara lateral (a mi en lo personal no me gusta) mete unas vuelos.
 
lo que me gustaría es definir sin perder músculo, eliminar grasa pero a la vez no dejar de lado el entreno con pesas, que según he leido por aquí es básico para la definicion.
entonces el aeróbico lo dejo para despues de las pesas!
pero me recomendarias hacer todos los ejercicios que hay para el pecho y bíceps en un día, o cuales son los más importantes para mi propósito????
 
Buenas

Yo haría algo sencillo si quieres perder grasa. La rutina de gym la debes mantener pero debes dar muchísima más importancia a la dieta y al aeróbico.

Primero, me parece mucho 20 minutos de aeróbico de calentamiento pero igual lo haces por algo espcial así que no digo nada.

Yo haría esto más o menos, teniendo en cuenta tu intención original sobre la agrupación de grupos:

Lunes: Pecho y bíceps.
-Press plano. 4 series de entres 8 y 10 repes
-Press inclinado. 4x8-10.
-Aperturas mancuernas 3x10.
-Curl bíceps barra 4x8-10
-Curl mancuernas alterno 3x10.
- Abdominales. Hacer un circuito de tres tipos de abdominales, y hacer 3 series sin descanso.
- Y luego media hora de aeróbico.

Miércoles: Espalda y tríceps.
-Jalón al pecho. 4x8-10.
-Jalón al pecho con agarre corto 3x8-10.
-Remo mancuerna o con barra 3x8-10.
-Hiperextensiones para lumbares 3x12.
-Press francés acostado 4x8-10.
-Jalón en polea alta con cuerda o barra 3x10.
-Abdominales, igual que el lunes.
-Aeróbico, igual que el lunes.

Viernes: Piernas y hombros.
-Sentadilla o prensa 4x15-12-10-8.
-Súper serie de extensiones de cuadriceps sentado y curl femoral tumbado 4x12-12-10-10. O bien súperserie o primero uno y luego otro.
-Gemelos 3x15.
-Press hombros con barra (militar) o con mancuernas 4x8-10.
-Súper serie de elevaciones laterales con manc. y elevaciones frontales con manc. 3x10.
-Remo al mentón con barra o en polea baja 4x8-10.
-Abdominales, igual que los días anteriores.
-Aeróbico, media hora pero a ser posible del remo, porque las piernas las tendrán cascadillas. Si no te gusta el remo, de bici pero tranquilito.

Y todo ello acompañado de una exquisita dieta. Es una rutina típica la que te he puesto, pero es que tampoco se necesita más. Podrías hacer más súper series y eso (agrupar juntos dorsal y pectoral y bíceps y tríceps) pero si tienes tiempo para hacer aeróbico después de entrenar no es necesario si no te gusta.

Un saludo y suerte!
 
Legrandfa dijo:
lo que me gustaría es definir sin perder músculo, eliminar grasa pero a la vez no dejar de lado el entreno con pesas, que según he leido por aquí es básico para la definicion.
entonces el aeróbico lo dejo para despues de las pesas!
pero me recomendarias hacer todos los ejercicios que hay para el pecho y bíceps en un día, o cuales son los más importantes para mi propósito????
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No para definición hay que trabajar basico y pesado, con bajo volumen. Por ejemplo.
Rutina A
press plano 2x5-8
Remo 2x5-8
Press inclinado 2x5-8
Jalones en polea 2x5-8
Press militar 2x5-8
Elevaciones laterales 2x8-10

Rutina B
Sentadillas 2x5-8
Prensa 2x5-8
Peso muerto rumano/curl femoral 3x5-8
Gemelos paradao 3x5-8

Hay muchisimas opciones tambien puede ser full body, rutinas de fuerza, etc, pero no te olvides de lo basico para armar una rutina. Para definición hay que trabajar pesado con ejercicios basicos y bajo volumen.
Lo mas importante lo logras con la dieta y el aerobico
 
sebarc tengo q decirte que me gusta mucho la forma de enfocar los entrenamientos que haces. creo que realizas muy buenas aportaciones al foro y leerte es sinonimo de aprender.

un saludo
 
ole!!

lo primero gracias a todos por ayudarme, he tomado nota!!
despues de tiempo meditando y según vuestras opiniones he llegado a estas conclusiones:
1º - Cardio despues de las pesas: 20 minutos alternando bici, remo (el dia de piernas), helíptica y cinta.
2º - basico y pesado, con bajo volumen
3º - dieta baja en hidratos (habitualmente ya la llevo)

Creo que esta semana haré:

PECHO Y BICEPS
- press plano
- contractor
- pecho en máquina convergente

- curl alterno
- curl con apoyo (en scot)
- polea estirado

ESPALDA Y TRICEPS
- press tras nuca
- remo bajo
- peso muerto o buenos dias ( para la parte inferior, no se?)

- fondos entre bancos (este me gusta mucho)
- polea alta tríceps
- polea una mano
NOTA: triceps me cuesta un montón, no se que falla - Aportaciones POR FAVOR-

PIERNAS Y HOMBROS
- 45º
- extensiones
- gemelos
- femoral

- laterales
- militar
- convergente

si teneis alguna aportacion os lo agradeceria mucho, sois unos cracksss!!!!!
 
otra cosilla que se me ha olvidao!
las abdominales, que os parece, cada dia hacer un ejercico combinando las tres partes (inferiores, superiores y laterales) o lunes inferiores, miercoles superiores y viernes laterales.

otra cosas importanteee! : creeis que las maquinas de abdominales son efectivas o mejor lo de toda la vida, estirado en la colchoneta.........
 
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