rutina 3 dias + natacion

J

jonscoffy

New member
Hola quisiera saber que os parece este plan de entrenamiento semanal de pesas y natacion. Con la rutina de pesas busco algo de volumen, realizando las series de forma ascendente en el peso y con descansos de 1 min y medio entre serie. En cuanto a la natacion voy martes y jueves (Dias de descanso de pesas), nadando unos 1000 metros en total. Haber que os parece y corregidme los que veais mal. Gracias.

dia 1: pecho y biceps, LUNES
-press inclinado 4 x 10/8/8/6
-aperturas inclinadas 3 x 10
-press banca plano 4 x 10/8/8/6
-press declinado 4 x 10/8/8/6
-contractor 3 x 10
-curl barra 4 x 10/8/8/6
-curl alterno mancuernas 3 x 10
-banco scott 4 x 10/8/8/6

dia 2: espalda y triceps MIERCOLES
-dominadas 4 x fallo
-jalon tras nuca 4 x 10/8/8/6
-polea baja agarre supino 3 x 10
-polea alta al pecho 4 x 10/8/8/6
-remo mancuerna 3 x 10
-press frances 4 x 10/8/8/6
-press mancuerna a una mano tras nuca 3 x 10
-jalon polea alta 4 x 10/8/8/6

dia 3: hombro y pierna VIERNES
-press frontal con barra 4 x 10/8/8/6
-elevacion lateral 3 x 10
-press arnold 4 x 10/8/8/6
-remo al menton 3 x 10
-sentadillas 4 x 10/8/8/8
-peso muero rumano 3 x 10
- extension de piernas en maquina 4 x 10/8/8/8
-femoral tumbado 3 x 10
-gemelos 4 x 10

Rutina de abs los dias de pesas. Gracias y opinad por favor. Sin piedad si esta muy mal no os corteis.
 
Hola jonscoffy, siento mucho no saber que responderte ya que yo tengo la misma duda, estoy con una fullbody de 3 dias,lunes miercoles y viernes y quiero como tu ir a la piscina martes y jueves, yo en principio creo que no hay ningun inconveniente ya que seria como un ejercicio de cardio pero no me hagas caso, mejor que resuelva la duda alguien que sepa de este tema.
 
El error clásico, demasiado volumen en músculos chicos, haces más series de bíceps que de cuadriceps.
 
Desde mi humilde punto de vista y coincidiendo con Seba, creo que te centras demasiado en músculos pequeños y menos importantes.
Por otro lado, creo que haciendo natación al día siguiente de levantar pesas va a ser complicado coger volumen. No digo que sea imposible, pero como no te hagas una dieta bien planificada te va a costar muchísimo, por el tema de la recuperación y el desgaste.

Volviendo a la rutina, yo quitaría ejercicios de ahí y me centraría más en los básicos, así al día siguiente para nadar no vas a estar tan cansado, recuperarás mejor y te estarás centrando en lo verdaderamente importante!

Yo haría un día torso, otro pierna, y el último fullbody. Aunque eso ya es cuestión de gustos!
 
Seba dijo:
El error clásico, demasiado volumen en músculos chicos, haces más series de bíceps que de cuadriceps.
Click to expand...

ok sebas, gracias por tu respuesta. Cual seria tu propuesta, quitar un ejercicio de biceps y para cuadriceps cual incluirias???

la opcion del compañero tampoco me desagrada que opinas???

Gracias de nuevo
 
dia 1: pecho y biceps, LUNES
-press inclinado 4 x 10/8/8/6
-aperturas inclinadas 3 x 10
-press banca plano 4 x 10/8/8/6
-press declinado 4 x 10/8/8/6
-contractor 3 x 10
-curl barra 4 x 10/8/8/6
-curl alterno mancuernas 3 x 10 CAMBIAR POR 4 X 10/8/8/6
-banco scott 4 x 10/8/8/6 SUPRIMIDO

dia 2: espalda y triceps MIERCOLES
-dominadas 4 x fallo
-jalon tras nuca 4 x 10/8/8/6
-polea baja agarre supino 3 x 10
-polea alta al pecho 4 x 10/8/8/6
-remo mancuerna 3 x 10
-press frances 4 x 10/8/8/6
-press mancuerna a una mano tras nuca 3 x 10 SUPRIMIDO
-jalon polea alta 4 x 10/8/8/6

dia 3: hombro y pierna VIERNES
-press frontal con barra 4 x 10/8/8/6
-elevacion lateral 3 x 10
-press arnold 4 x 10/8/8/6
-remo al menton 3 x 10
INCLUIR - sentadillas laterales con mancuernas 3 x 10 ( me gustaria la prensa pero entreno en casa)
-sentadillas 4 x 10/8/8/8
-peso muero rumano 3 x 10
- extension de piernas en maquina 4 x 10/8/8/8
-femoral tumbado 3 x 10
-gemelos 4 x 10

Haber que os parece los cambios, opinad por favor antes de empezar la rutina.
 
sigue habiendo demasiado volumen en bíceps comparado con pierna. Hace sentadilla bulgara.
 
Sí, y no se entende cuál es el objetivo de la natación, porque según sea competitivo, placer o perder peso, la musculación es diferente, y por lo menos en el caso de "perder peso" la propia natación no sería necessária.

Entonces faltan muchos datos que son importantes porque de ellos depende mucha variación.
 
el motivo de la natacion es por placer y para coger resistencia aerobica. Digamos que como un sustituto de correr,o cualquier otro ejercicio aerobico. ok gracias si quereis podriais darme una idea de la rutina de esas a seguir que se complementara con la natacion con los fines anteriores y que sea para tres dias.

ya estoy pidiendo demasiado no??? jajajjajaja
 
No, si en ese caso es fácil, haces los 3 días lo mismo en el gimnasio
sentadilla
peso muerto
press

o sus similares.

A 3 series x 8 - 12 repeticiones cada una

Sobre eso, le agregas lo que te guste o sientas necesidad
 
una rutina fullbody que contenga los básicos al menos dos veces cada uno es una forma de organizarlo, vale.

También tener en cuenta que la mayoría de los esquemas que se plantean tipo padrón, están pensados como para la persona que descansa los días que no va al gimnasio, entonces, tampoco es para agregar demasiado desgaste sobre los básicos.
 
Al final he optado por esta rutina del compañero Pureta, full body con progresion de cargas. Haber que os parece. Lo unico que voy a cambiar es la prensa por las sentadillas bulgaras.... seba

Rutina A
Sentadillas
Peso muerto rumano o piernas rígidas
Press militar
Dominadas pronadas o jalón polea
Press inclinado
Biceps

Rutina B
Press banca
Remo con barra
Sentadillas frontales o zancadas con barra
Curl femoral
Elevaciones laterales de hombro
Curl martillo

Rutina C
Peso muerto
Prensa
Press declinado o algo de trapecio con barra o fondos en paralelas
Jalones en polea con agarre supino o dominadas supinadas
Press hombro con mancuernas
Triceps

NOTA: ABDOMINALES Y GEMELO A VUESTRO AIRE. PODÉIS HACERLOS AL ACABAR LA RUTINA, O EN LOS DÍAS LIBRES, JUNTO CON EL CARDIO


Accesorios
Semana 1
Series: 2--Repeticiones: 10-12

Semana 2
Series: 3--Repeticiones: 8-10

Semana 3
Series: 4--Repeticiones: 6-8

Semana 4:
Series: 2--Repeticiones: 10-12
Con el peso utilizado en la semana 2

Semana 5:
Series: 3--Repeticiones: 8-10
Con el peso utilizado en la semana 3

Semana 6:
Series: 4--Repeticiones: 6-8
Con más peso que en la semana 5

Básicos Los 3 ejercicios subrayados: sentadilla, banca y peso muerto

Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 5 x 3
Semana 3: 5 x 1
Semana 4: 3 x 5 con peso semana 2
Semana 5: 5 x 3 con peso semana 3
Semana 6: 5 x 1 con más peso que la semana 5

- Hay que hacer un buen calentamiento y series de aproximación
- Todas las series se hacen con el mismo peso. Sin pirámides.
- Descansos:
Básicos: de 2´a lo que haga falta para hacer lo que toca
Accesorios: a tu aire. 1,30” máximo o con descansos cortos (1´) En este último caso con un poco menos de peso.
- Básicos.
Calculas tu 5RM (o sea, el peso máximo con el que sacarías 5 reps y luego fallarías) y empieza el 3 x 5 con el 85% de dicho peso (aprox)
Subes según tu criterio y capacidad cada semana.
- En los básicos no llegas al fallo.
En los accesorios, si quieres llegar al fallo en la útlima serie, tú mismo con tu mecanismo.

Haces 1 ciclo de 6 semanas.
1 semana de descarga
Vuelta a empezar.
Usarías para el 3 x 5 el peso de la semana 4ª y así sucesivamente.
Para los accesorios empiezas con los pesos manejados en la semana 4ª
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba