Rutina 3 dias en definicion

C

CLIOWILLIAMS

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Hola chicos, la semana pasada empece con esta y me bien:

LUNES
Pecho:
press plano 4X8
Press inclinado con mancuernas 4X10
Aperturas 4X12
Bíceps:
Curl con barra de pie 4X8
Curl con mancuernas sentado 4X10
Curl concentrado 4X12
ABS 4xMAX
MIERCOLES
Espalda:
Dominadas 4XMAX
Remo con barra 4X10
Remo a un brazo 4X12
Tríceps:
press Frances 4X8
Fondos en banco 4X10
Elevación a una mano tras nuca 4X12
ABS 4xMAX

VIERNES
Hombros:
press militar 4X8
Elevaciones laterales 3X10
Pájaro en banco inclinado 3x12
Pierna:
Sentadilla 3X15
Curl de pierna 3x15
Gemelos 4X15
ABS 4xMAX
 
querer definir o hacer volumen lo determinara la alimentacion, cualquier rutina va bien

pd: esta bien esta rutina
 
Ok, queria decir que la estoy realizando durante el periodo donde he bajado de peso(tocino) de 95-96kg a 79-80kg.

Señalar que entreno en casa con un mini gym casero.

Un saludo
 
brucee junior dijo:
querer definir o hacer volumen lo determinara la alimentacion, cualquier rutina va bien

pd: esta bien esta rutina
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Tiene razon brucee,
La diferencia de las etapas es la dieta... deberias informarte acerca de los entrenos alactico y lactico.

Por la cantidad de peso que has perdido me imagino que tienes algunos meses de haber iniciado con las pesas, o danos mas datos.

Rutina OK
Dieta
Descanso
Suplementos
Peso-edad
Antigüedad

saludos
_chino_
 
De todas formas la rutina esta mal 3 ejercicios para bíceps y solo uno para cuadriceps _comorr_. Entrenas más los músculos chicos que los grandes, si estas en definición con un solo ejercicio para bíceps y otro para tríceps alcanza y sobra.
 
Tienes razon pero tambien salgo a correr y caminar por el monte, y no quiero sobrecargar las rodillas, ya lo pase mal por una lesion por meter mucha caña en piernas, correr y tal.

Un saludo
 
CLIOWILLIAMS dijo:
Tienes razon pero tambien salgo a correr y caminar por el monte, y no quiero sobrecargar las rodillas, ya lo pase mal por una lesion por meter mucha caña en piernas, correr y tal.

Un saludo
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¿Y no tenes miedo de sobrecargar los bíceps y los tríceps?
 
pues hombre, tambien, pero puesto que los brazos son musculos mas pequeños y soportan menos trabajo muscular, logicamente los cargo menos, y si hiciera lo mismo con las piernas, pues no seria equitativo pues tengo muy desarrollado el muslo y soporta mucho peso.

Un saludo
 
Haber que te parece recortando un ejercicio de biceps-triceps.

LUNES
Pecho:
press plano 4X8
Press inclinado con mancuernas 4X10
Aperturas 4X12
Bíceps:
Curl con barra de pie 4X8
Curl concentrado 4X12
ABS 4xMAX
MIERCOLES
Espalda:
Dominadas 4XMAX
Remo con barra 4X10
Remo a un brazo 4X12
Tríceps:
press Frances 4X8
Elevación a una mano tras nuca 4X12
ABS 4xMAX

VIERNES
Hombros:
press militar 4X8
Elevaciones laterales 3X10
Pájaro en banco inclinado 3x12
Pierna:
Sentadilla 3X15
Curl de pierna 3x15
Gemelos 4X15
ABS 4xMAX

Un saludo y muchas gracias por opinar
 
CLIOWILLIAMS dijo:
pues hombre, tambien, pero puesto que los brazos son musculos mas pequeños y soportan menos trabajo muscular, logicamente los cargo menos, y si hiciera lo mismo con las piernas, pues no seria equitativo pues tengo muy desarrollado el muslo y soporta mucho peso.

Un saludo
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Y si soportan menos trabajo muscular porque haces más ejercicios de brazos que del resto de los músculos. No tienen mucho sentido ¿no?
 
Que os parece esta como continuac ión?
veo súper cargado el viernes.. . que opináis?

Lunes: Pecho y bíceps

1. Press banca
2. Press inclinado mancuerna s
3. Aperturas

1. Curl barra
2. Curl mancuerna s sentado

Miércoles: Espalda y tríceps

1. Dominadas
2. PM
3. Remo mancuerna una mano

1. Press francés 3x10
3. Fondos en bancos

Viernes: Pierna y Hombros

1. Sentadill a a 4x10-8-6-4
2. Extensión es cuadricep s 3x10
3. PMPR 4x10-8-6-4
4. Curl femoral 3x10
5. Gemelos de pie 3x8
6. Gemelos sentado 3x12

1. Press Militar de pie con barra
2. Press Miliar sentado con mancuerna s
3. Elevacion es frontales
4. Elevación es laterales 3x10
 
Excesivamente cargado el viernes (que por cierto, metería la pierna el miercoles sin dudarlo ni un momento y pasáría espalda para el miércoles)

Si yo fuese tu quitaba la extensión de cuadriceps (a mi no me gusta nada nada) y metía prensa por ejemplo. Quita también un ejercicio de hombro (dos press militar? deja uno y ya verás como se reduce la rutina xD).

Otra opción que tienes es meter el hombro el día de pecho y bíceps haciendo solo dos ejercicios (el hombro lo calientas con el pectoral) y así reduces la carga del día de pirna y de paso la entrenas sola.
 
Lunes: Pecho y bíceps

1. Press banca
2. Press inclinado mancuerna s
3. Aperturas

1. Curl barra
2. Curl mancuerna s sentado

Miércoles: Espalda y tríceps

1. Dominadas
2. PM
3. Remo mancuerna una mano

1. Press francés 3x10
3. Fondos en bancos

Viernes: Pierna y Hombros

1. Sentadilla
2. Extensión es cuadriceps
3. PMPR
4. Curl femoral
5. Gemelos de pie
6. Gemelos sentado

1. Press Militar de pie con barra
2. Elevación es laterales 3x10
 
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