Rutina 3/2/1 adaptada

[Rafael84]

Buenas a todos

Pues este post es para que me puedan dar su opinión acerca de esta rutina que vengo haciendo hace un par de meses.

Lo que principalmente me gustaría saber es si les parece bien la cantidad, ya que tengo la impresión de que quizás es mucho. Si bien no me siento agotado muscularmente ni sobre entrenenado, pero quiero saber si las cantidades de ejercicios están ok.

He bajado las calorias consumidas desde hace mes y medio, actualmente estoy consumiendo alrededor de 1900 calorías para bajar de paso (antes estaba en 2300). Hace un mes estaba pensando 67 y hoy estoy entre los 64/65 kg. Mido 164cm y me parece que mi peso ideal debería estar por ahí por cuestiones estéticas y tratando de no perder musculo.

El esquema que sigo es el 5/3/1. Honestamente he mejorado mi fuerza lento pero seguro.


Lunes
Press Militar con barra
3x5 75/80/85
Calentamiento 5x20 + 5x25 + 3x30
5x30
5x35
>5x35

Press Banca
5x10 60%
10x50 (5 veces)

Accesorios

• DIPS - 4x10 (con peso)
• Press c/m inc 3x10
• Press de hombros sentado 3 x10
• Lat. Raises 3x10
• Elevaciones laterales 180º 3x12 + Levantamiento disco sobre la cabeza 3x12
• P. Frances 3x10 + Curl Biceps EZ 3x10
• Biceps inclinado con mancuernas 3x10 + Extensiones de triceps con polea alta 3x10

Martes
Peso Muerto
3x5 75/80/85
Calentamiento 5x30 + 5x35 + 3x40
5x45
5x50
>5x55

Sentadilla
5x10 60%
10x50 (5 veces)

Accesorios

• Remo horizontal con barra 4x10
• Dominadas 4x10 (con peso)
• Prensa 3x15 + Curl Femoral 3x15
• Extensiones de cuadriceps + Gemelos 3x12
• jalón al pecho con agarre estrecho 3x10 + Remo con polea V sentado: 3x10

Miercoles descanso

Jueves
Press Banca
3x5 75/80/85
Calentamiento 5x40 + 5x45 + 3x50
5x60
5x65
>5x70

Militar
5x10 60%
10x12.5 (5 veces)

Accesorios

• DIPS - 4x10 (con peso)
• Press c/m inc 3x10 + Contractora 3x10
• Cruce de poleas 3 x 12 + Push ups 3x15
• P. Frances 3x10 + Curl Biceps EZ 3x10
• Biceps inclinado con mancuernas 3x10 + Extensiones de triceps con polea alta 3x10

Viernes

Sentadilla
3x5 75/80/85
Calentamiento 5x40 + 5x45 + 3x50
5x60
5x65
>5x70

Peso Muerto
5x10 60%
10x40 (5 veces)

Accesorios

• Remo horizontal con barra 4x10
• Dominadas 4x10 (con peso)
• Prensa 3x15 + Curl Femoral 3x15
• Extensiones de cuadriceps + Gemelos 3x12
• jalón al pecho con agarre estrecho 3x10 + Remo con polea V sentado: 3x10

*Alterno 1 dia abdominales y otro lumbares.
*2 veces por semana 15 minutos de HIIT en cinta.
*Todos los ejercicios tienen 1 minuto de descanso.

Como les dije, quería saber si les parece muy cargada.
No me siento agotado ni nada, soy de rápida recuperación.
Como comente al principio baje la cantidad de calorias que consumia debido principalmente a que habia algo de grasa en el abdomen (grasa que aun esta, pero como he bajado unos kilos ya se nota menos)

Sugerencias bienvenidas.
Gracias

Rafael

 

[agomez]

Cual sería el objetivo del hiit?

 

[Rafael84]

Quemar grasas. Sumado a que comence a consumir menos calorias.
Decis que no es necesario?

 

[agomez]

No es necesario. La quema de grasas depende del balance calórico. Entonces no es buen negocio comer más y hacer más ejercicio. Mejor comer menos.
Ejercicio (tanto muscular como cardiovascular) haces suficiente con las pesas, a no ser que te prepares para una competencia atlética, que ahí ya es otra cosa. Pero ahí el entrenamiento de pesas también debería ser diferente.
Y eventualmente el hiit te puede aumentar la probabilidad de lesiones y distorsionar la recuperación del entrenamiento, por lo que puede ser inconveniente.
En suma, técnicamente para tus objetivos, es mejor no hacer.

 

[Rafael84]

No es necesario. La quema de grasas depende del balance calórico. Entonces no es buen negocio comer más y hacer más ejercicio. Mejor comer menos.
Ejercicio (tanto muscular como cardiovascular) haces suficiente con las pesas, a no ser que te prepares para una competencia atlética, que ahí ya es otra cosa. Pero ahí el entrenamiento de pesas también debería ser diferente.
Y eventualmente el hiit te puede aumentar la probabilidad de lesiones y distorsionar la recuperación del entrenamiento, por lo que puede ser inconveniente.
En suma, técnicamente para tus objetivos, es mejor no hacer.

Gracias por el comment. Vere que pase un par de meses sin hacer HIIT.
Por lo demas veo que la rutina va bien entonces.

slds
Rafael