Rutina 2 días para mujer...

[wchrisrose]

Qué tal, pues mi esposa lleva casi lo mismo que yo entrenando, anteriormente ella llevaba esta rutina:

LUNES
Sentadilla tipo sumo 2x10
Sentadilla 2x10
Tijeras 2x10
Peso muerto 2x10
Extensiones de pierna 3x12-8
Curl femoral 2x8
Gemelos 3x30

***Este circuito de hombro se repite 3 veces
Press militar 1x12
Elevaciones frontales con mancuerna alternado 1x12
Elevaciones laterales 1x12
Pájaros 1x12

6 min en caminadora (5-6kph)
abdominales

VIERNES
***Este circuito se repite 3 veces
Press de banca plano 1x12
Curl de biceps con barra 1x12
Extensiones de triceps en polea alta 1x8
Buenos días 1x12

8 min en caminadora (5-6kph)

Además de correr 18 min. en ayunas los días de no entreno.

Con esta rutina ella ha logrado unas piernas y glúteos duros y ha cogido bastante fuerza en los brazos para su estatura y peso (1.52m y 50.100Kg), y se la pienso cambiar por esta:


Lunes:
A1. Remo horizontal 3x4-6 (2011, 100%, 120")
C1. Curl concentrado 3x8-10 (3011, 100%, 45")
D1. Press militar 3x4-8 (2010, 100%, 90")
D1. Elevaciones laterales 3x10-12 (3010, 100%, 45")
D2. Pájaros 3x10-12 (2010, 100%, 45")
A1. Press de banca plano 3x4-6 (2010, 100%, 120")
E2. Buenos días 3x10-12 (2010, 100%, 45")

6 min en caminadora 5-6kph
abs

Viernes:
A1. Sentadillas 4x4-6 (2010, 100%, 0")
A1. Extensión de piernas 4x8-10 (2010, 100%, 120")
B1. Peso muerto 4x4-6 (2010, 100%, 0")
B1. Curl femoral 3x8-10 (2010, 100%, 120")
C1. Curl de bíceps con barra 3x8-10 (3011, 100%, 45")
C2. Press francés 3x6-8 (3010, 100%, 45")
C1. Extensiones de tríceps en polea alta 3x8-10 (3010, 100%, 60")
D1. Elevaciones de piernas colgando de barra 2x8-10 (3011, 100%, 45")

6 min en caminadora 5-6kph
abs


Cómo la ven?

 

[Seba]

Mal no esta, es una rutina con post-agotamiento. Esos si el peso muerto que sea rumano o sumo, si querés hacer el convencional entonces las sentadillas deberían ser frontales.

PD: En lugar de buenos días haría Hip Thrust o barbell glute bridge.

 

[wchrisrose]

Ah orale, muchas gracias por responder...