Luis 318
Gerente
Hoy toca peso muerto. Usted prepara una taza de café tan fuerte que podría ser usada para la propulsión a chorro, añade una scoop de Anaconda a su bebida de entrenamiento, dice uno Ave María, y fuera de casa.
Últimamente ha estado haciendo peso muerte dos veces por semana, añadiendo 5 lb por cada sesión. Ya sabe, sobrecarga progresiva. A este ritmo, estará superando el record de Andy Bolton el día de St Patty ( NT: Imagino que será San Patricio o algo asi)
¿ Suena de idiotas? Bueno, es básicamente lo que hacen la mayoría de levantadores.
Mi curso de ruptura
Al comenzar mi programa de 1ª División de fútbol( NT: Se entiende que es americano), pregunté al jefe de fuerza y acondicionamiento como tirar con mas peso en el peso muerto. A pesar de mi conocido programa de series intensas al fallo y flexiones frente al espejo, nunca había hecho peso muerte con mas de 505 lb.
Me dijo que dejara el peso muerto, y en su lugar , empezase a hacer sentadillas de seguridad en caja ( ver el video siguiente) para series de 2 repeticiones.
8 semanas mas tarde estaba haciendo peso muerto con 650 lb- un incremento de 145.
La respuesta del sistema nerviosos.
Este record no era el resultado de un programa super-secreto y avanzado, sino mas bien una simple manipulación del sistema nervioso. Básicamente, me había sobreenternado con el peso muerto ( uno de los movimientos mas exigentes físicamente y neurológicamente) y las sentadillas de seguridad eran una opción algo menos estresante y con un patrón de movimiento similar al del PM. La combinación de dar un respiro a mi sistema nerviosos y una pequeña variación me permitió aumentar la intensidad de nuevo.
Según Vladimir Zatsiorky, hay tres maneras de volverse mas fuerte, el método del exfuerxo máximo, el del esfuerzo repetido, y el método del esfuerzo dinámico, el método del esfuerzo máximo es el mas eficaz debido a una mejor coordinación neuromuscular, mayor reclutamiento de unidades motoras, y la sincronización.
El esfuerzo máximo (EM) consiste en mover pesos por encima del 90& de un 1RM real . Esto normalmente se traduce como de 1-3 repeticiones como mucho. Debe de ser imposible levantar a mas de 3repeticiones el 90% de un verdadero 1RM.
Usted no es tan duro
Un levantador principiante puede obtener una buena sentadilla simplemente haciéndola mas a menudo. Las series y repeticiones no tiene que manipularse mucho ya que va a responder favorablemente a cualquier esfuerzo repetido.
Esto es como los chicos de instituto y universidad obtienen ganancias increíbles con hasta el más estúpido entrenamiento.
Los levantadores intermedios y avanzados, sin embargo, necesitan un estímulo de intensidad mucho as alta para ver ganancias de fuerza. Aquí es donde el 90% o más de su 1RM realmente destaca.
Sin embargo, el método de EM no está exento de problemas. Si usted toma un levantamiento compuesto, con una alta demanda neurológica como es el peso muerto, el clean, o incluso el press de banca, y sigue levantándolo en este porcentaje semana tras semana, usted parará de volverse mas fuerte, y pude incluso empezar a retroceder.
¿ Como de rápido ocurre? Bien, los expertos dicen que los levantadores intermedios y avanzados pararán de volverse mas fuertes en un levantamiento dado desoués de 3 o 4 semanas usando el método EM.
Afortunadamente, hay una solución. Para mantener con éxito un alto nivel de intensidad semana tras semana y seguir mejorando, necesita rotar su levantamiento principal.
¿ Qué es el levantamiento principal?
Un levantamiento principal es un componente o movimiento complejo que puede ser usado como un levantamiento de EM. Tanto los primarios como los secundarios pueden ser clasificados como levantamientos principales. ( NT: Si, esto es un poco lioso, pero como el lo cita “Core lift” , me queda mejor poniendo levantamiento principal)
Los levantamiento primarios son los principales movimientos en los cuales usted presume de cuánto mueve.
Entonces para un powerlifter, los levantamientos primarios serían las sentadillas, press banca, y peso muerto, para un levantador olímpico serían snatch, clean y jerk.
Su levantamiento principal debe estar basado en sus metas y en lo que quiere mejorar. Si para usted es importante tener un gran pres de banca y un power clean, entonces esos son sus levantamientos principales.
Al igual que en el ejemplo de las sentadillas de seguridad en caja, las demandas de los levantamientos secundarios deben de ser similares a las de los primarios pero tener una demanda diferente, y a menudo, menos neurológica.
Estos deben rotarse con el fin de utilizar continuamente el método EM sin estancarse o sobreentrenarse. Esto puede ir mas allá de una simple rotación de ejercicios, incluso puede cambiar técnicas, incluso accesorios. Por ejemplo, algunos powerlifters de competición rotan las barras especialmente diseñadas para desarrollar distintos ángulos de fuerza.
Como la mayoría de los gimnasios de los leyentes de T Nation no tienen acceso al mercado online de Elite FTS, aquí están algunos de mis levantamientos secundarios preferidos para incrementar la fuerza de la cadera, a partir del levantamiento principal y la fuerza, y empujando al patrón . Trabajar en estas tres áreas puede ayudar a incrementar sus pesos por lo menos en un levantamiento principal.
Fuerza en las caderas
El peso muerto estilo sumo desde una elevación y los buenos días con posición de partida de peso muerto desarrollan grandes niveles de fuerza en las caderas. Las caderas fuertes generalmente significan grandes números en los levantamientos primarios como sentadillas, power cleans, snatches, y pesos muertos, por no hablar de que ayuda a impresionar en la clase del jueves de Zumba.
El peso muerto estilo sumo desde una elevación no se utiliza lo suficiente como herramienta para aumentar la fuerza en otros accesorios. Para nuestros propósitos, la postura del sumo no se realiza ya que es una variación para un tipo de cuerpo en particular, pero también es una vía para fortalecer las caderas. Subirse encima de discos también incrementa el rango de movimiento y hace que los extensores de la cadera trabajen mas duro.
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Consejos. Asegúrese de que las espinillas están bien pegadas a la barra y hacer una rotación externa con las caderas( no se limite a “empujar las rodillas hacia fuera”)
Manténgase erguido abajo con su pecho hacia arriba. Un buen consejo que escuché decir a David Tate es “ coloca el escroto directamente encima de la barra” .El segundo levantamiento de fuerza con estrés en la cadera es los buenos días con parada. Este ejercicio produce bastante fuerza ya que el movimiento empieza a la altura el ombligo, lo que impide obtener ayudas de impulsos o reflejos de estiramiento.
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Consejo.
No se olvide de que se trata de una extensión de la cadera. Asegúrese de tensar su core y extienda las caderas, no su espina lumbar.
Focalizándose en la parte concéntrica del movimiento. Descienda rápido atrás hacia las barras, de esta forma puede hacer mas trabajo concéntrico y no fatigarse con la parte excéntrica.
Otras opciones para fortalecer la cadera son: Buenos días de pie, peso muerto estilo sumo, rack pulls bajos, peso muerto con barra hex( NT: CREO QUE ES HEXAGONAL), pesos muertos rumanos pesados, pesos muertos con agarre de snatch
AUMENTANDO FUERZA PARA LA SENTADILLA
La sentadilla con parada Zercher y la frontal en una caja baja con pausa son magníficos para mejorar la fuerza. ¿Alguna vez ha ido a hacer peso muerto y se encontró de que parecía como si los discos estuviese pegados al suelo? Mientras que esto sería una broma muy divertida, lo mas probable es que usted no es lo suficientemente fuerte como para levantar el peso. En concreto, carece de la fuerza inicial o de la habilidad para desarrollar rápidamente tensión.
La posición de la barra en la sentadilla con parada Zecher hace que la sentadilla sea mas exigente con su core
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La sentadilla frontal en una caja baja es sencilla y se puede hacer con un agarre de clean o con los brazos cruzados. Asegúrese de que no rebote en la caja pero haga una parada completa de por lo menos 1 segundo. Si usted no tiene una caja a su disposición, busque el banco mas bajo posible o simplemente manténgase en la parte inferior de una sentadilla libre.
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Otras opciones de sentadilla: Sentadillas en caja baja, sentadillas frontales con pausa en la parte baja, sentadillas Zecher de pié, sentadillas con pausa en el rack, sentadillas en caja con bandas de resistencia.
Dentro de poco subiré la segunda parte
Últimamente ha estado haciendo peso muerte dos veces por semana, añadiendo 5 lb por cada sesión. Ya sabe, sobrecarga progresiva. A este ritmo, estará superando el record de Andy Bolton el día de St Patty ( NT: Imagino que será San Patricio o algo asi)
¿ Suena de idiotas? Bueno, es básicamente lo que hacen la mayoría de levantadores.
Mi curso de ruptura
Al comenzar mi programa de 1ª División de fútbol( NT: Se entiende que es americano), pregunté al jefe de fuerza y acondicionamiento como tirar con mas peso en el peso muerto. A pesar de mi conocido programa de series intensas al fallo y flexiones frente al espejo, nunca había hecho peso muerte con mas de 505 lb.
Me dijo que dejara el peso muerto, y en su lugar , empezase a hacer sentadillas de seguridad en caja ( ver el video siguiente) para series de 2 repeticiones.
8 semanas mas tarde estaba haciendo peso muerto con 650 lb- un incremento de 145.
La respuesta del sistema nerviosos.
Este record no era el resultado de un programa super-secreto y avanzado, sino mas bien una simple manipulación del sistema nervioso. Básicamente, me había sobreenternado con el peso muerto ( uno de los movimientos mas exigentes físicamente y neurológicamente) y las sentadillas de seguridad eran una opción algo menos estresante y con un patrón de movimiento similar al del PM. La combinación de dar un respiro a mi sistema nerviosos y una pequeña variación me permitió aumentar la intensidad de nuevo.
Según Vladimir Zatsiorky, hay tres maneras de volverse mas fuerte, el método del exfuerxo máximo, el del esfuerzo repetido, y el método del esfuerzo dinámico, el método del esfuerzo máximo es el mas eficaz debido a una mejor coordinación neuromuscular, mayor reclutamiento de unidades motoras, y la sincronización.
El esfuerzo máximo (EM) consiste en mover pesos por encima del 90& de un 1RM real . Esto normalmente se traduce como de 1-3 repeticiones como mucho. Debe de ser imposible levantar a mas de 3repeticiones el 90% de un verdadero 1RM.
Usted no es tan duro
Un levantador principiante puede obtener una buena sentadilla simplemente haciéndola mas a menudo. Las series y repeticiones no tiene que manipularse mucho ya que va a responder favorablemente a cualquier esfuerzo repetido.
Esto es como los chicos de instituto y universidad obtienen ganancias increíbles con hasta el más estúpido entrenamiento.
Los levantadores intermedios y avanzados, sin embargo, necesitan un estímulo de intensidad mucho as alta para ver ganancias de fuerza. Aquí es donde el 90% o más de su 1RM realmente destaca.
Sin embargo, el método de EM no está exento de problemas. Si usted toma un levantamiento compuesto, con una alta demanda neurológica como es el peso muerto, el clean, o incluso el press de banca, y sigue levantándolo en este porcentaje semana tras semana, usted parará de volverse mas fuerte, y pude incluso empezar a retroceder.
¿ Como de rápido ocurre? Bien, los expertos dicen que los levantadores intermedios y avanzados pararán de volverse mas fuertes en un levantamiento dado desoués de 3 o 4 semanas usando el método EM.
Afortunadamente, hay una solución. Para mantener con éxito un alto nivel de intensidad semana tras semana y seguir mejorando, necesita rotar su levantamiento principal.
¿ Qué es el levantamiento principal?
Un levantamiento principal es un componente o movimiento complejo que puede ser usado como un levantamiento de EM. Tanto los primarios como los secundarios pueden ser clasificados como levantamientos principales. ( NT: Si, esto es un poco lioso, pero como el lo cita “Core lift” , me queda mejor poniendo levantamiento principal)
Los levantamiento primarios son los principales movimientos en los cuales usted presume de cuánto mueve.
Entonces para un powerlifter, los levantamientos primarios serían las sentadillas, press banca, y peso muerto, para un levantador olímpico serían snatch, clean y jerk.
Su levantamiento principal debe estar basado en sus metas y en lo que quiere mejorar. Si para usted es importante tener un gran pres de banca y un power clean, entonces esos son sus levantamientos principales.
Al igual que en el ejemplo de las sentadillas de seguridad en caja, las demandas de los levantamientos secundarios deben de ser similares a las de los primarios pero tener una demanda diferente, y a menudo, menos neurológica.
Estos deben rotarse con el fin de utilizar continuamente el método EM sin estancarse o sobreentrenarse. Esto puede ir mas allá de una simple rotación de ejercicios, incluso puede cambiar técnicas, incluso accesorios. Por ejemplo, algunos powerlifters de competición rotan las barras especialmente diseñadas para desarrollar distintos ángulos de fuerza.
Como la mayoría de los gimnasios de los leyentes de T Nation no tienen acceso al mercado online de Elite FTS, aquí están algunos de mis levantamientos secundarios preferidos para incrementar la fuerza de la cadera, a partir del levantamiento principal y la fuerza, y empujando al patrón . Trabajar en estas tres áreas puede ayudar a incrementar sus pesos por lo menos en un levantamiento principal.
Fuerza en las caderas
El peso muerto estilo sumo desde una elevación y los buenos días con posición de partida de peso muerto desarrollan grandes niveles de fuerza en las caderas. Las caderas fuertes generalmente significan grandes números en los levantamientos primarios como sentadillas, power cleans, snatches, y pesos muertos, por no hablar de que ayuda a impresionar en la clase del jueves de Zumba.
El peso muerto estilo sumo desde una elevación no se utiliza lo suficiente como herramienta para aumentar la fuerza en otros accesorios. Para nuestros propósitos, la postura del sumo no se realiza ya que es una variación para un tipo de cuerpo en particular, pero también es una vía para fortalecer las caderas. Subirse encima de discos también incrementa el rango de movimiento y hace que los extensores de la cadera trabajen mas duro.
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Consejos. Asegúrese de que las espinillas están bien pegadas a la barra y hacer una rotación externa con las caderas( no se limite a “empujar las rodillas hacia fuera”)
Manténgase erguido abajo con su pecho hacia arriba. Un buen consejo que escuché decir a David Tate es “ coloca el escroto directamente encima de la barra” .El segundo levantamiento de fuerza con estrés en la cadera es los buenos días con parada. Este ejercicio produce bastante fuerza ya que el movimiento empieza a la altura el ombligo, lo que impide obtener ayudas de impulsos o reflejos de estiramiento.
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Consejo.
No se olvide de que se trata de una extensión de la cadera. Asegúrese de tensar su core y extienda las caderas, no su espina lumbar.
Focalizándose en la parte concéntrica del movimiento. Descienda rápido atrás hacia las barras, de esta forma puede hacer mas trabajo concéntrico y no fatigarse con la parte excéntrica.
Otras opciones para fortalecer la cadera son: Buenos días de pie, peso muerto estilo sumo, rack pulls bajos, peso muerto con barra hex( NT: CREO QUE ES HEXAGONAL), pesos muertos rumanos pesados, pesos muertos con agarre de snatch
AUMENTANDO FUERZA PARA LA SENTADILLA
La sentadilla con parada Zercher y la frontal en una caja baja con pausa son magníficos para mejorar la fuerza. ¿Alguna vez ha ido a hacer peso muerto y se encontró de que parecía como si los discos estuviese pegados al suelo? Mientras que esto sería una broma muy divertida, lo mas probable es que usted no es lo suficientemente fuerte como para levantar el peso. En concreto, carece de la fuerza inicial o de la habilidad para desarrollar rápidamente tensión.
La posición de la barra en la sentadilla con parada Zecher hace que la sentadilla sea mas exigente con su core
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La sentadilla frontal en una caja baja es sencilla y se puede hacer con un agarre de clean o con los brazos cruzados. Asegúrese de que no rebote en la caja pero haga una parada completa de por lo menos 1 segundo. Si usted no tiene una caja a su disposición, busque el banco mas bajo posible o simplemente manténgase en la parte inferior de una sentadilla libre.
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Otras opciones de sentadilla: Sentadillas en caja baja, sentadillas frontales con pausa en la parte baja, sentadillas Zecher de pié, sentadillas con pausa en el rack, sentadillas en caja con bandas de resistencia.
Dentro de poco subiré la segunda parte
