Road to 200 KG
- Iniciador del tema albertrodva
- Start date
albertrodva
Well-known member
Hola muchachos, gracias por su respuesta y el apoyo. Y pues sí, ya hoy algo mejor, subiendo de a poco pero aun con las patas débiles.
Sentadilla 130 kg
Banca 3x110 8x100 30x60
en la banca si no perdí prácticamente nada, solo tengo que volver a agarrar condición
Sentadilla 130 kg
Banca 3x110 8x100 30x60
en la banca si no perdí prácticamente nada, solo tengo que volver a agarrar condición
albertrodva
Well-known member
vale seba gracias, me queda fácil ese ejercicio. Mañana comienzo a hacerlo
albertrodva
Well-known member
Hola a todos. Pues he entrado a media máquina por el asunto del nervio ciático. La cosa es que ya no me duele ni nada, pero tengo la pierna muy debil. Hoy intenté hacer peso muerto y sí noté que me tiraba la pierna. No sé si tenga que guardar reposo absoluto (ya lo hiceo por 10 días) o seguir poco a poco. También está la opción de volverme a inyectar a ver si termina de desinflamar.
Hoy
Sentadilla 140 KG. No paso de aquí y me cuesta algo, sobre todo porque la pierna no tiene fuerza
Banca 125 KG. Esto es récord personal xd
Hoy
Sentadilla 140 KG. No paso de aquí y me cuesta algo, sobre todo porque la pierna no tiene fuerza
Banca 125 KG. Esto es récord personal xd
albertrodva
Well-known member
Saludos a todos de nuevo después de un tiempo. Les actualizo por aquí. Como puse en mis últimos post, pasé por una lesión de la ciática y eso me estancó en sentadilla. Progresaba en banca, tenía fuerza y todo lo demás, pero la sentadilla mal. Y creo que influyó mucho fue a nivel mental el hecho de pensar de no volverme a lesionar. Total que estuve como un mes y medio sin entrenar y aprox en febrero retomé. Igual sentía mal la sentadilla, con decir que estaba levantando 125 en banca y 140 en sentadilla, casi lo mismo.
Total que a todas estas decidí hacerme un Smolov jr con unas ligeras modificaciones. El nervio estaba bien, pero necesitaba hacer volumen de sentadilla para quitarme la carga mental y me ayudó. Cuando comencé el smolov jr estaba tirando 160 sentadilla, 175 en peso muerto y 135 en banca.
La modificación fue así:
Semana 1 4 Días (lunes, martes, jueves, viernes) no puedo entrenar el sábado
6x6
7x5
8x4
10x3
Semana 2
6x6
7x5
8x4
5x3
Semana 3
1xmax x RM + 1xmax
1xmax
1xmax
1xmax
Es decir, que en la tercera semana, en lugar de hacer el smolov jr, hago solo 1 serie al fallo con el peso correspondiente.
El día de ayer terminé y descansaré hasta el lunes, pero ya vi excelentes resultados. Marcas actuales:
Sentadilla 3x160 KG
Banca 4x131 kg (140 kg levanté el lunes)
Peso muerto 180 kg (puedo más, pero probé después de fatiga de sentadilla y no quise forzar)
Y eso, el lunes haré prueba de RM.
Total que a todas estas decidí hacerme un Smolov jr con unas ligeras modificaciones. El nervio estaba bien, pero necesitaba hacer volumen de sentadilla para quitarme la carga mental y me ayudó. Cuando comencé el smolov jr estaba tirando 160 sentadilla, 175 en peso muerto y 135 en banca.
La modificación fue así:
Semana 1 4 Días (lunes, martes, jueves, viernes) no puedo entrenar el sábado
6x6
7x5
8x4
10x3
Semana 2
6x6
7x5
8x4
5x3
Semana 3
1xmax x RM + 1xmax
1xmax
1xmax
1xmax
Es decir, que en la tercera semana, en lugar de hacer el smolov jr, hago solo 1 serie al fallo con el peso correspondiente.
El día de ayer terminé y descansaré hasta el lunes, pero ya vi excelentes resultados. Marcas actuales:
Sentadilla 3x160 KG
Banca 4x131 kg (140 kg levanté el lunes)
Peso muerto 180 kg (puedo más, pero probé después de fatiga de sentadilla y no quise forzar)
Y eso, el lunes haré prueba de RM.
albertrodva
Well-known member
Muchas gracias bro!! Al final lo de la sentadilla era más mental que otra cosa jajaja. La meta este año es ver si llego a 220 a sentadilla y 230 peso muerto. Y banca creo que 160 salen sin rollo en diciembre o hasta más. Estimados para este lunes son 180/145/200.
Y la banca... casi todos los entrenamientos son con parada. Salvo cuando voy a sacar un RM o 3 o 4 RM, las hago sin parada pero al siguiente día que me toque el mismo peso hago la pausa. Por ejemplo, todo el ciclo de smolov jr lo hice con pausa.
También me pasa algo raro en la banca y es que la primera rep me cuesta mucho, bajo demasiado lento y cuando voy llegando al pecho como que pierdo fuerza. Haciendolo con parada se elimina ese efecto, a menos que sea para sacar 1 rm. Pero luego de hacer la primera rep, la segunda me sale volando.
Kal
Well-known member
Son una marcas muy muy buenas Albert ,sentadilla con 215/220 también es mi meta para esta preparación a ver si soy capaz por qué con el trabajo y los niños me está costando horrores recuperarme y progresar como en los viejos tiempos.
La banca está de locos si sacas 160 ya me parece una marca acojonante yo ahí me quedé en 150 sin parada ,los 155 no los levanté .
Lo que comentas de las reos a mi me pasa con las series ,es decir la serie que más me cuesta es la primera de banca las siguientes me resultan más fáciles siempre hasta llegar a la 4º/5º que la cosa se pone fea de nuevo .
Se seguir así tío!!
albertrodva
Well-known member
Bueno mi gente, actualizo esto por aquí. En diciembre ya saben que me lesioné, no entrené enero, en febrero regresé con mucho miedo. Destrozaba la banca y la sentadilla estancada. Venía de haber levantado 175 y 200 en peso muerto y 120 en banca. La banca la llevé a 130 después de la lesión, y aunque no tenía ya molestias de nada, la sentadilla no pasaba de 140. Le metí F5 y logré levantar 160 a duras penas.
La solución? Me llamaron loco pero me hice un Smolov jr. Se me quitó el miedo, cero molestias, me fortalecí y al final reventó la sentadilla. Creo que más que nada era algo mental y de acostumbrarme nuevamente. OJO, le hice una pequeña modificación al Smolov jr. La última semana, en vez de hacer la secuencia completa, hice un Amrap cada día con los pesos correspondientes.
La banca tenía un problema y era que temblaba mucho al bajar y la barra me pesaba de más, bajaba demasiado lento. Entonces me empecé a poner muñequeras y problema solucionado.
En fin, a día de hoy tengo estas marcas:
Sentadilla 180 KG
Banca 145 KG (creo que es mi mejor levantamiento en proporción)
Peso Muerto 185 KG. Teóricamente debería poner más, pero sigo teniendo como algo de respeto. Prefiero ir subiendo la sentadilla y quedar así sea a la par en ambos. También que hace ratooo que no hago peso muerto como tal, en una rutina, con planificación, sino solo tiro un día y ya. Así que estoy pensando en meterle algo más de caña.
La solución? Me llamaron loco pero me hice un Smolov jr. Se me quitó el miedo, cero molestias, me fortalecí y al final reventó la sentadilla. Creo que más que nada era algo mental y de acostumbrarme nuevamente. OJO, le hice una pequeña modificación al Smolov jr. La última semana, en vez de hacer la secuencia completa, hice un Amrap cada día con los pesos correspondientes.
La banca tenía un problema y era que temblaba mucho al bajar y la barra me pesaba de más, bajaba demasiado lento. Entonces me empecé a poner muñequeras y problema solucionado.
En fin, a día de hoy tengo estas marcas:
Sentadilla 180 KG
Banca 145 KG (creo que es mi mejor levantamiento en proporción)
Peso Muerto 185 KG. Teóricamente debería poner más, pero sigo teniendo como algo de respeto. Prefiero ir subiendo la sentadilla y quedar así sea a la par en ambos. También que hace ratooo que no hago peso muerto como tal, en una rutina, con planificación, sino solo tiro un día y ya. Así que estoy pensando en meterle algo más de caña.
albertrodva
Well-known member
Sentadilla Ramp to 170 kg
Banca 2x3 1x6 x 130 kg
Facepull, laterales, biceps
Banca 2x3 1x6 x 130 kg
Facepull, laterales, biceps
albertrodva
Well-known member
Ayer
Sentadilla 170 kg
Banca 2x5x130 1x3x130
Bien, pensando en que voy a andar bajando de peso y que no sea sensato tirar todos los días con el método búlgaro, tomando en cuenta también unas recomendaciones que me dio Kal, haré F4 en sentadilla y banca y F1 en peso muerto. Meteré algo más de volumen, pero una intensidad media, que va a ir subiendo poco a poco.
La progresión empieza con el 85% de mi RM en sentadilla y Banca.
Lunes
7x2+1 (es decir, que en la última serie, hago 3)
Martes
5x3
Miércoles
3x3+1 (igual que el lunes, una rep más)
Jueves
2x2x90%
1xMax x 85%
Viernes
Peso muerto rutina de Ed Coan. Lo dejo para el viernes, ya que creo que es el día que más se machaca y así descanso hasta el lunes.
Lunes y martes es sentadilla y banca y el objetivo es completar toda la secuencia y llegar el jueves a por lo menos 5 reps tras todo el volumen anterior. Al completar, subir el peso 5 kg para la sentadilla, 2.5 para la banca. Aunque igual no sé si subir igual de a 5 en la banca, ya que a nivel proporcional, 2.5 no es tanto.
La idea es hacer esto hasta aumentar 20 kg mi sentadilla y 10 kg de banca. DE manera que aspire a un total de 200 + 155/160 + 210/220
Empiezo el lunes.
Sentadilla 170 kg
Banca 2x5x130 1x3x130
Bien, pensando en que voy a andar bajando de peso y que no sea sensato tirar todos los días con el método búlgaro, tomando en cuenta también unas recomendaciones que me dio Kal, haré F4 en sentadilla y banca y F1 en peso muerto. Meteré algo más de volumen, pero una intensidad media, que va a ir subiendo poco a poco.
La progresión empieza con el 85% de mi RM en sentadilla y Banca.
Lunes
7x2+1 (es decir, que en la última serie, hago 3)
Martes
5x3
Miércoles
3x3+1 (igual que el lunes, una rep más)
Jueves
2x2x90%
1xMax x 85%
Viernes
Peso muerto rutina de Ed Coan. Lo dejo para el viernes, ya que creo que es el día que más se machaca y así descanso hasta el lunes.
Lunes y martes es sentadilla y banca y el objetivo es completar toda la secuencia y llegar el jueves a por lo menos 5 reps tras todo el volumen anterior. Al completar, subir el peso 5 kg para la sentadilla, 2.5 para la banca. Aunque igual no sé si subir igual de a 5 en la banca, ya que a nivel proporcional, 2.5 no es tanto.
La idea es hacer esto hasta aumentar 20 kg mi sentadilla y 10 kg de banca. DE manera que aspire a un total de 200 + 155/160 + 210/220
Empiezo el lunes.
albertrodva
Well-known member
Ayer
Sentadilla 1x1x150 2x2x140 7x2x130
Banca 1x1x120 2x2x112.5 7x2x105
Facepull + brazo
Hoy
Sentadilla 1x1x150 1x3x140 8x2x130
Banca 1x1x120 1x3x112.5 8x2x105
Remo Pendlay 4x5x90 kg
Sentadilla 1x1x150 2x2x140 7x2x130
Banca 1x1x120 2x2x112.5 7x2x105
Facepull + brazo
Hoy
Sentadilla 1x1x150 1x3x140 8x2x130
Banca 1x1x120 1x3x112.5 8x2x105
Remo Pendlay 4x5x90 kg
albertrodva
Well-known member
Pues bien, me he vuelto a lesionar. No sé cómo. Venía entrenando bien, sin molestias, técnica perfecta. Hoy en el 8x2 con 130 en la 4 serie me tiró el lumbar. Lo único que hice fue ponerme la barra un poco más arriba de lo habitual, no sé si sería por eso e hizo que tuviera mala palanca. En fin, no es muy grave, creo que con 5 días de reposo se pasa. También que como empecé a adelgazar, obviamente imagino que debe tener su efecto.
Estaba haciendo una progresión en la rutina basados en porcentajes de RM estimado. Por ejemplo, tengo 180 en sentadilla y trabajaba con porcentajes para 190. OJO, siempre con una intensidad que pudiera tolerar, y de hecho todos estos días he hecho 8x2 con 130 fácil, teniendo en cuenta que con ese peso hago 12 reps.
Entinces, si no pasa a mayores lo de la lesión y puedo retomar el lunes (que creo que sí porque algo parecido me pasó la otra vez) voy a hacer la misma rutina con un par de series menos de volumen, pero con el porcentaje de mi RM actual. De esa forma, cuando termine la progresión, sencillamente espero mantener las mismas marcas que ya tengo, pero con menos peso corporal.
Estaba haciendo una progresión en la rutina basados en porcentajes de RM estimado. Por ejemplo, tengo 180 en sentadilla y trabajaba con porcentajes para 190. OJO, siempre con una intensidad que pudiera tolerar, y de hecho todos estos días he hecho 8x2 con 130 fácil, teniendo en cuenta que con ese peso hago 12 reps.
Entinces, si no pasa a mayores lo de la lesión y puedo retomar el lunes (que creo que sí porque algo parecido me pasó la otra vez) voy a hacer la misma rutina con un par de series menos de volumen, pero con el porcentaje de mi RM actual. De esa forma, cuando termine la progresión, sencillamente espero mantener las mismas marcas que ya tengo, pero con menos peso corporal.
Kal
Well-known member
Ánimo Albert ! Que sea poco yo llevo dos semanas y fatal cada día peor ,levantarme de la cama es una auténtica tortura después cuando va pasando el día mejor.
Eso sí sentadilla y muerto (sobre todo este último ) me dejan otra semana fuera de juego .
Mañana voy fisioterapeuta especializado en deporte para descartar daño vertebral (que supongo que no) y hablar seríamente de hasta qué punto tengo opciones de comepetir en junio o tenemos que descartar ya directamente.
A mi me pasó como a ti también en sentadilla y con 160 a 3x3 que es un peso bastante cómodo ,después de haber hecho en la anterior preparación 200x2 y 200x3 durante 4 sesiones en septiembre y terminar con 210x1 190 2x2,1 sin la más mínima molestia esto de las lesiones cada vez tengo más claro que el factor suerte (mala suerte mejor dicho es fundamental)
De todas maneras tú eres más joven y te recuperas mejor yo estoy abuelo ya jajaja mucho ánimo y a retomar con precaución lo antes posible .
Un abrazo amigo
Eso sí sentadilla y muerto (sobre todo este último ) me dejan otra semana fuera de juego .
Mañana voy fisioterapeuta especializado en deporte para descartar daño vertebral (que supongo que no) y hablar seríamente de hasta qué punto tengo opciones de comepetir en junio o tenemos que descartar ya directamente.
A mi me pasó como a ti también en sentadilla y con 160 a 3x3 que es un peso bastante cómodo ,después de haber hecho en la anterior preparación 200x2 y 200x3 durante 4 sesiones en septiembre y terminar con 210x1 190 2x2,1 sin la más mínima molestia esto de las lesiones cada vez tengo más claro que el factor suerte (mala suerte mejor dicho es fundamental)
De todas maneras tú eres más joven y te recuperas mejor yo estoy abuelo ya jajaja mucho ánimo y a retomar con precaución lo antes posible .
Un abrazo amigo
albertrodva
Well-known member
Gracias bro y también espero puedas recuperarte pronto del todo. Lo peor es eso, que uno cae en el mejor momento de rendimiento jajaa. Pero bueno, toca levantarse. Ayer andaba fatal por eso hasta pensé en dejar el gym (es que si no hago SQ y DL siento que no hago nada jajaja) Pero ya hoy amanecí bastante mejor, me pusieront tratamiento y creo que en los 5 días de reposo que me mandaron tengo suficiente. Lo que no quiero es que me vaya a pasar como la otra vez que era psicológico. Es decir, podía mover más peso pero me limitaba el hecho de saber que me había lesionado. Para decirte que levantaba lo mismo en banca que en sentadilla xd
Kal
Well-known member
Es una basura ,pero bueno toca resignarse y levantarse.
Lo de dejarlo lo entiendo dan ganas de ni ir ,yo el otro día saqué el entreno ligero y me gustó pero forzándome a ir .
Por si acaso todo se tuerce me está llamando la vena culturista que la tengo abandonada jejej .
Fuerza y que Crom tenga piedad y nos deje hacer el animal tranquilos
Lo de dejarlo lo entiendo dan ganas de ni ir ,yo el otro día saqué el entreno ligero y me gustó pero forzándome a ir .
Por si acaso todo se tuerce me está llamando la vena culturista que la tengo abandonada jejej .
Fuerza y que Crom tenga piedad y nos deje hacer el animal tranquilos
albertrodva
Well-known member
Bueno después de 5 días de reposo, inyecciones y pastillas, he vuelto a entrenar. A nivel mental me pegaba, porque pensaba que me volvería a lesionar. Me centré mucho en la técnica pero aun así tenía miedo porque sí sentía el lumbar, pero no como molestia como tal, sino que sabía que estaba ahí, resentido, pero bueno, así se entrenó y todo salió bien.
Sentadilla
1x1x150 kg
2x2x140 kg
5x3x130 kg
Pesos bajos que así lo indica mi planifiación, más allá de la lesión como tal. Las hice muy controladas. Salvo la primera serie, todas las demás fueron con pausa, para controlar la subida y la espalda.
Banca
1x1x120 kg
2x2x112.5 kg
5x3x105 kg
La banca, si me la sacan del soporte, sale volando. Si la saco yo, me cuesta como si tuviera 20 kg más xd. Pero bueno, entreno fácil. La banca es la que más se siente algo de debilidad al estar a dieta, pero aún moviendo buenos pesos. La meta es, en caso de que no pueda aumentar los kg, al menos mantener los 140 kg con parada que saqué.
Jalón
Biceps.
Creo por otro lado que identifiqué por qué me volví a lesionar: REMO CON BARRA. Nunca se me ha dado ese ejercicio y cada que lo hago termino con molestias. Pues aparte de todo lo demás, que sé que influye, para mí el remo terminó de cargarme el lumbar y al siguiente día que hice sentadillas ya estaba resentido, ya que es la única cosa que he cambiado en mi rutina. Metí remo y ahí está. Porque de lo demás, me lesioné con muy poquito peso en sentadilla.
En fin, mañana más.
Sentadilla
1x1x150 kg
2x2x140 kg
5x3x130 kg
Pesos bajos que así lo indica mi planifiación, más allá de la lesión como tal. Las hice muy controladas. Salvo la primera serie, todas las demás fueron con pausa, para controlar la subida y la espalda.
Banca
1x1x120 kg
2x2x112.5 kg
5x3x105 kg
La banca, si me la sacan del soporte, sale volando. Si la saco yo, me cuesta como si tuviera 20 kg más xd. Pero bueno, entreno fácil. La banca es la que más se siente algo de debilidad al estar a dieta, pero aún moviendo buenos pesos. La meta es, en caso de que no pueda aumentar los kg, al menos mantener los 140 kg con parada que saqué.
Jalón
Biceps.
Creo por otro lado que identifiqué por qué me volví a lesionar: REMO CON BARRA. Nunca se me ha dado ese ejercicio y cada que lo hago termino con molestias. Pues aparte de todo lo demás, que sé que influye, para mí el remo terminó de cargarme el lumbar y al siguiente día que hice sentadillas ya estaba resentido, ya que es la única cosa que he cambiado en mi rutina. Metí remo y ahí está. Porque de lo demás, me lesioné con muy poquito peso en sentadilla.
En fin, mañana más.