Buenos días, despues de terminar mi actual rutina he decidido volver a realizar una torso-pierna, en su momento me fue bien. Llevo ya casi dos años en el gimnasio y actualmente mido 1,87 y peso 89 kilos.
Buscando por la web he econtrado la siguiente rutina que me parece bastante interesante y me gustaria contar con vuestra opinion.
Un saludo y gracias.
Anotaciones
- Las series de aproximación no están incluidas.
- No realizar la rutina 3 días consecutivos.
- Abdominales a vuestra elección.
- No os asustéis al ver que se realizan superseries/circuitos de incluso 4-5 ejercicios. Las sesiones son llevaderas, no sobrepasando la hora cada entrenamiento.
Día 1: Torso
A1. Press banca inclinado: 3 x 4-6
descansar 1-2 minutos
A2. Remo Pendlay: 3 x 4-6
B1. Fondos en paralelas: 2-3 x 8-12
descansar 1-2 minutos
B2. Jalón polea agarre neutro: 2-3 x 8-12
C. Contractora, técnica pausa-descanso: 1 x 8-12+…..
D. Remo polea sentado, técnica pausa-descanso: 1 x 8-12+…..
D1. Elevaciones laterales sentado: 2 x 8-12
sin descanso, con las mismas mancuerna
D2. Elevaciones laterales de pie: 2 x FALLO
descansar 1 minuto
D3. Press francés: 2 x 8-12
sin descanso, con la misma barra
D4. Press agarre cerrado: 2 x FALLO
Día 2: Piernas
A1. Sentadillas: 3 x 4-6
B1. Peso muerto sumo: 3 x 8-10
sin descanso
B2. Curl femoral: 3 x 7-9
descansar 1-2 minutos
B3. Extensiones de cuádriceps: 3 x 12-15
C. Prensa unilateralcon pies abajo, escalera descendente : 1 x 10,9,...1
D. Elevación talones sentado, seriees descendientes : 2 x 15+...+...+...
Día 3: Torso
A1. Pres militar: 3 x 6-8
sin descanso, con el mismo peso
A2. Push press: 3 x FALLO
descansar 1-2 minutos
A3. Jalón unilateral en máquina o polea, isodinámica 2'': 3 x 6-8
B1. Press banca con mancuernas: 3 x 8-12
descansar 1-2 minutos
B2. Remo con pecho apoyado, barra T o máquina: 3 x 8-12
C1. Cruce poleas: 2 x 10-12
sin descanso
C2. *Press discos: 2 x 5-8
sin descanso
C3. Flexiones con brazos sobre banco/step: 2 x FALLO
descansar 1 minuto
C4. Curl predicador: 2 x 8-12
sin descanso, con la misma barra
C5. Curl barra Z: 2 x FALLO
Día 4: Piernas
A. Peso muerto: 1 x 1-5
B. Prensa: 2 x 12-15
C1. Zancadas: 2 x 8-12 por pierna
sin descanso
C2. Extensiones de cuádriceps: 2 x 10-15
D1. Curl femoral, series descendientes: 2 x 7-9
sescansar 1-2 minutos
D2. Elevación talones en prensa, series descendientes: 2 x 15
Pausa-descanso: realizar una serie al fallo, descansar 5-10 segundos y hacer unas pocas repeticiones más. Volver a descansar otros 5-10 segundos y ejecutar otra serie. Repetir varias veces
Escalera descendente: se realiza la primera serie con el número estipulado de repeticiones, y sin apenas descanso, se realizan series consecutivas rebajando una unidad cada vez el número de repeticiones hasta realizar sólo una repetición (por ejemplo: 10, 9, 8, 7, 6…).
Isodinámica 2'': al final de la fase concéntrica, aguantar durante dos segundos apretando fuértemente el dorsal .
Buscando por la web he econtrado la siguiente rutina que me parece bastante interesante y me gustaria contar con vuestra opinion.
Un saludo y gracias.
Anotaciones
- Las series de aproximación no están incluidas.
- No realizar la rutina 3 días consecutivos.
- Abdominales a vuestra elección.
- No os asustéis al ver que se realizan superseries/circuitos de incluso 4-5 ejercicios. Las sesiones son llevaderas, no sobrepasando la hora cada entrenamiento.
Día 1: Torso
A1. Press banca inclinado: 3 x 4-6
descansar 1-2 minutos
A2. Remo Pendlay: 3 x 4-6
B1. Fondos en paralelas: 2-3 x 8-12
descansar 1-2 minutos
B2. Jalón polea agarre neutro: 2-3 x 8-12
C. Contractora, técnica pausa-descanso: 1 x 8-12+…..
D. Remo polea sentado, técnica pausa-descanso: 1 x 8-12+…..
D1. Elevaciones laterales sentado: 2 x 8-12
sin descanso, con las mismas mancuerna
D2. Elevaciones laterales de pie: 2 x FALLO
descansar 1 minuto
D3. Press francés: 2 x 8-12
sin descanso, con la misma barra
D4. Press agarre cerrado: 2 x FALLO
Día 2: Piernas
A1. Sentadillas: 3 x 4-6
B1. Peso muerto sumo: 3 x 8-10
sin descanso
B2. Curl femoral: 3 x 7-9
descansar 1-2 minutos
B3. Extensiones de cuádriceps: 3 x 12-15
C. Prensa unilateralcon pies abajo, escalera descendente : 1 x 10,9,...1
D. Elevación talones sentado, seriees descendientes : 2 x 15+...+...+...
Día 3: Torso
A1. Pres militar: 3 x 6-8
sin descanso, con el mismo peso
A2. Push press: 3 x FALLO
descansar 1-2 minutos
A3. Jalón unilateral en máquina o polea, isodinámica 2'': 3 x 6-8
B1. Press banca con mancuernas: 3 x 8-12
descansar 1-2 minutos
B2. Remo con pecho apoyado, barra T o máquina: 3 x 8-12
C1. Cruce poleas: 2 x 10-12
sin descanso
C2. *Press discos: 2 x 5-8
sin descanso
C3. Flexiones con brazos sobre banco/step: 2 x FALLO
descansar 1 minuto
C4. Curl predicador: 2 x 8-12
sin descanso, con la misma barra
C5. Curl barra Z: 2 x FALLO
Día 4: Piernas
A. Peso muerto: 1 x 1-5
B. Prensa: 2 x 12-15
C1. Zancadas: 2 x 8-12 por pierna
sin descanso
C2. Extensiones de cuádriceps: 2 x 10-15
D1. Curl femoral, series descendientes: 2 x 7-9
sescansar 1-2 minutos
D2. Elevación talones en prensa, series descendientes: 2 x 15
Pausa-descanso: realizar una serie al fallo, descansar 5-10 segundos y hacer unas pocas repeticiones más. Volver a descansar otros 5-10 segundos y ejecutar otra serie. Repetir varias veces
Escalera descendente: se realiza la primera serie con el número estipulado de repeticiones, y sin apenas descanso, se realizan series consecutivas rebajando una unidad cada vez el número de repeticiones hasta realizar sólo una repetición (por ejemplo: 10, 9, 8, 7, 6…).
Isodinámica 2'': al final de la fase concéntrica, aguantar durante dos segundos apretando fuértemente el dorsal .