Retomar dieta/rutina

[albitavlc]

Buenos días, hace un par de años que empecé a hacer pesas varios días a la semana, llevaba un orden y tenía una constancia, rutina-dieta etc.. pero hice un parón y me pasó justo lo contrario, tal vez porque no me sentía con fuerza.. dejé de hacer pesas, de ser constante, hacía otros deportes y no seguía dieta controlada.... Ahora después de un tiempo me he plantado y me he empezado a poner la pilas,y tengo unas cuantas dudas..
Ahora mismo mido 1.73 cm y peso 68 kg, y tengo 33, estoy cuadrandome la dieta pero me surgen dudas como..:

- la dieta tenía pensada planificarla con la formula de harris benedict, estaría bien?

- debo hacer dieta hipocalorica si quiero convertir mi masa en masa magra?, con todo eso de que no se puede definir si no hay musculo no se muy bien si debería cuadrarme la dieta bajando unas 300kcal para eliminar la grasa que me sobra o si no va por ahi el tema dieta.

- de momento he empezado a entrenar con rutina básica de ejercicios multiarticulares en plan 4*15, pero no se si debería hacer mejor una rutina de fuerza o alternar fuerza/hipertrofia..

- batidos de protes mejor whey o iso?
Muchas gracias y un saludo!!

 

[agomez]

no es que se convierta grasa en músculo, sino que al comenzar a hacer ejercicio y comer adecuadamente, algo de músculo se gana, y algun exceso de gordura se quema.

 

[agomez]

Si haces 4 x 15 sentadillas estás haciendo un ejercicio sólo de resistencia, yo haría 3 x 8 + 1 x 15 al final con 15 - 20 kg menos.

 

[albitavlc]

y si hago mejor una rutina torso/pierna de al menos 4 días fuerza/hipertrofia? lo único que no me aclaro es con el rango de series y repes en fuerza, estaría bien 4x4, 5x5 o 5x6?, y sería para todos los ejercicios igual? es decir sentadillas, press y demas iguales series q repes?en eso tengo dudas, y sobre todo en ejercicios para glúteo, bíceps, tríceps se debe entrenar también en fuerza? al no ser multiarticulares no sé muy bien..

 

[Seba]

Lo que yo haría sería lo siguiente, en cuanto a dieta:

como hace mucho que no entrenas se podría decir que sos principiante así que en el primero e incluso segundo mes podes cambiar tu composición corporal con solo entrenar y tratando de cambiar tu alimentación, o sea comer más sano sin mirar mucho las calorías tratando de comer más proteínas, generalmente la gente que no entrena come menos cantidad de proteína.

En cuanto a entrenamiento para cambiar la composición corporal una rutina torso-piernas, o fullbody o torso-piernas fullbody. Para tener una idea, lo más sencillo es mirar el hilo de bret contreras

Programa de Entrenamiento para Mujeres - por Bret Contreras

no copiar la rutina al pie de la letra como si fueran los diez mandamiento pero si copiar la distribución y como varia las repeticiones en el entrenamiento de avanzados:

Lunes: rutina A
Martes: rutina B
Jueves: rutina C
Viernes: rutina A

Sin embargo no todos tienen tiempo de ir 4 veces por semana al gimnasio así que puede ir 3 veces siguiendo las rutinas A, B y C.

La razón de porque usa rutina fullbody (en palabras del autor) son:
- Gran frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular, en la experiencia particular del autor los glúteos principalmente responden a una gran frecuencia de entrenamiento
- Gran gasto calórico, como se entrenan varios músculos grandes en cada sesión de entrenamiento se gastan más calorías. Esto significa que podes evitar dietas muy estrictas y largas sesiones de cardio porque el entrenamiento en si ya gasta muchas calorías.
- Gran respuesta hormonal, las rutinas fullbody al entrenar múltiples músculos por sesión de entrenamiento hay mayor entorno hormonal.

La platilla que hay que seguir cada entrenamiento es la siguiente:1- Un ejercicio predominante de glúteos 2-4x5-20
2- Un ejercicio de tiron vertical u horizontal para espalda 2-4x5-20
3- Un ejercicio predominante de cuadriceps 2-4x5-20
4- Un ejercicio de press vertical u horizontal para hombros o pechos 2-4x5-20
5- Un ejercicio predominante de cadera 2-4x5-20
6- Un ejercicio accesorio de glúteos 1-2x10-30
7- Un ejercicio para el recto abdominal 1-2x10-20 o 30-60 segundos
8- Un ejercicio para el abdominal lateral 1-2x10-20 o 30-60 segundos


Porque se hace glúteos primero, por el principio de priorización, en esta rutina el músculo principal es el glúteo, no hace peso muerto o sentadillas antes porque mermarían tu rendimiento en hip thrust o puentes para gluteos. Ésta es una rutina estética y los glúteos son el músculo principal.

Cuales son los ejercicios citados arriba serían:

Predominante de gluteos: todas las variaciones de hip thrust que existen más todas las variaciones de puentes para glúteos.

De tiron vertical u horizontal son todas las variaciones de dominadas, jalones y remos

Un ejercicio predominante de cuadriceps, todas las variaciones de sentadillas y todas las variaciones de zancadas

Un ejercicio de press horizontal o vertical cualquiera de las variaciones de press vertical u press horizontal con barra o mancuernas.

Un ejercicio de cadera son todas las variaciones de peso muerto, buenos días, pull throug, extensiones de espaldas.

Un ejercicio accesorio de gluteos, cualquier ejercicio de abductores.

En esta rutina no existen prensa, extensiones , sentadilla Hack en máquina o curl femoral porque son ejercicios que no ejercitan los glúteos.

o sino mirar los diarios de Ana

Diario de Ana

o el diario de Andie:

Diario de Andie 2.0

que son dos de las chicas que mejores cuerpos fitness y creo que mejor se han manejado en el foro.

 

[L3xwell]

Con lo de la dieta te recomiendo que calcules las kcal con la fórmula de Katch-McArdle ya que la de Harris Benedict no tiene en cuenta el % de grasa y sobrestima el gasto calórico. Te dejo el enlace de la calculadora: http://www.adelgazarapido.org/2010/10/calculadora-de-calorias-metodo-katch-mcardle/

Aunque sea la más precisa que existe no es exacta al 100% con lo cual deberás ir probando kcals semana a semana, si subes de peso deberás bajar 200kcal aprox. y si bajas sube 200kcal.