Retomando la dieta y subiendo a 4 los dias de entreno (actualmente 3 y suaves)

[Alassion]

Buenas!! hace una buena temporada que no posteo por estos lares. Llevo algo mas de medio año con la dieta dejada de lado aunque sin cometer excesos. Quiero empezar en julio de nuevo con dieta+rutina de forma estricta. Paso a poneros primero mi dieta a ver que os parece y que cambios hariais, mi idea es subir limpio, tapando lo minimo posible:

6:45h - Tortilla 6 clara y 1 yema; vaso y medio de zumo de naranja y un complemento vitaminico (multicentrum?)

10h - 2 hamburguesas de pollo

12:30h - batido 50gr proteina + 50g papilla en polvo

15-15:30h - carne/pescado (200g) y arroz blanco (300g) un yogur desnatado con nueces picadas (50g)

18h - batido 50gr + platano

19:20- entreno (tomo 2 BCAA antes y otras 2 despues del entreno)

21:30 - carne 200g


Peso 72'5kg, mido 1'74 y tengo 33 años. Os pongo foto del torso:
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Sobre la rutina tengo un "problema" y es que voy con un colega al gim y el solo puede ir 3 dias, asi que el cuarto dia que quiero hacer estaba pensando en repetir grupos musculares (pecho y biceps o triceps; quiero "cerrar" pecho que lo tengo muy abierto y es una de mis metas), que me recomendais?

Estaba pensando tb en usar un preentreno, me podeis recomendar alguno?

Muchiiiiiiiiisimas gracias de antemano

 

[Gien]

Veo demasiada proteína.

yo metía mas carbos, y a las 18h, metía algo de ig de alto indice glucemico, y algo de bajo, para estar a tope en el entreno, y mantenerme a tope.

Lo de las 18, lo pasaba de post entreno.

Para que meter un pre-entreno?, espera a ver como te va.

Sobre lo de cerrar el pecho:

Cierres.

Cuando hagas cierres y estes en tension con los brazos estirados, rota las muñecas hacia adentro, eso fuerza el pectoral interior.

A mi me funcionaron los cierres en pole a una mano, por que te permiten tirar mas hacia dentro.

El press de banca con agarre cerrado, tambien va muy bien.

Otro ejercicio que ayuda es el press arnold, que es de hombro, es un ejercicio que empieza como un militar con mancuernas, pero cuando bajas, mantienes el hombro y cierras hacia dentro, eso fuerza la parte superior interna del pectoral. Ojo, no bajes los codos mas de la cuenta, los codos a la altura de la clavícula mas o menos.

Espero que te sirva.

 

[Alassion]

Muchisimas gracias por la respuesta tomo nota de tus consejos!! en que comida meterias mas hidratos?

sobre la comida "pre-entreno", que comerias? la verdad es que no tengo mucha idea sobre IG alto o bajo, tomo un platano junto con el batido, añado una manzana?

Gracias de nuevo!