LUNES:
pecho:
Press banca plano: 4x8
Press superior: 3x10-8 SUPERSERIE Aperturas en banco plano 3x10
Fondos en paralelas: 3x8
biceps:
curl barra o curl barra z (aquí iria alternando durante las semanas) 3x8
curl barra Z banco scott 3x8-10
martillo 3x8-10
MIERCOLES:
triceps:
Dipps: 4x10,9,8,8
press frances 3x10
Extensión en polea alta con cuerda o extensión con barra o cualquier soporte: 3x12,10,10
espalda:
dominadas 4x...
polea al pecho agarre semipronado 3x10
Remo con barra 45º: 3x10,8,8
Remo con mancuerna o remo en punta: 4x8
Hiperextensiones: 3x12,12,10 o PESO MUERTO
VIERNES:
hombros:
press militar 4x8
Elevaciones laterales con mancuerna: 3x10 SUPERSERIE pájaros con mancuernas o en máquina: 3x12,10,10
Remo al mentón o encogimientos (para trabajar trapecio): 3x12,10,10
piernas:
sentadillas 4x10-8
Prensa: 4x8
extensión de cuadriceps: 3x8
Curl femoral: 3x10
Extensión de gemelos: 3x12,12,10
Las superseries no son obligatorias.
Descansos en básicos 90-120 seg
'' '' resto: 60-90seg
Descansos no obligatorios ya que no se cuanto tiempo llevas entrenando en serio.
Distribucción:
L: Pecho-biceps
X: pierna-hombro
V: espalda-triceps
