Recomendaciones para rutina basica f2 enfocada en espalda y piernas.

[marjano]

Buenas gente, hace bastante que no publicaba porque la mayor parte del año estoy con rugby y simplemente hago rutinas de mantenimiento. Ahora que tengo unos meses libre queria enfocar un poco mas sobre la espalda y piernas, mas que nada en cuadriceps y gluteos (no me juzguen).
Es super lineal la rutina y basica, divide el volumen en 16 series para cuadriceps, isquios/gluteos y espalda. Para el resto de lo que seria brazos, pectorales y hombros 12 series.

Si tienen recomendaciones se lo agradeceria mucho y tambien que me ayuden con la seleccion de ejercios para cuadriceps ya que quiero buscar un poco esa apariencia "cuadrada" en las piernas.

​

Lunes​

Sentadilla 4x5​

Curl nordico 4x5​

Estocada 4x10+10​

Puente 4x10​

Dominadas 4x8​

Remo c/m 4x10+10​

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Martes ​

Press plano 4x5​

Press militar 4x5​

Vuelos laterales 4x10​

1A. Trapecio c/barra 4x10​

1B. Vuelos posteriores 4x12​

Fondos 4x10​

2A. Rompe craneos 4x10​

2B. Curl martillo 4x10​

​

​

Jueves​

Prensa 4x10​

Puente 4x10​

Extensiones 4x10​

Curl femoral 4x10​

Remo con barra 4x10​

Dominadas neutra 4x10​

​

Viernes​

Press plano 4x10​

Press inclinado c/m 4x10​

Remo al menton 4x10​

1A. Trapecio c/m 4x12​

1B. Vuelos posteriores 4x12​

Curl c/barra 4x10​

2A. Curl scott c/m 4x10​

2B. Triceps c/polea 4x10​

 

[agomez]

Parece bien, pero algunas cosas me dejan con duda.

Por ejemplo, las estocadas, series de 10, son con peso, sin peso, con un peso que tiene alguna relación con el peso de sentadilla?
Mi experiencia con esos ejercicios es poca, más bien los tengo vistos como ejercicios de equilibrio movilidad y circulación, a mayor número de repeticiones, pero de repente tu equilibrio está bien y te vale hacerlos a 10. Si fuera el caso sería interesante ampliar un poco porque puede ser una opción para algunos que lean después.

También el tema del curl nórdico, es un ejercicio jodido, la gran mayoria no consigue hacer uno, aunque hay algunas estrategias para aliviarlo, ahí también seria interesante comentar en que caso estás.

En cuanto a dejar la parte frontal de la pierna más cuadrada, la sentadilla frontal ayuda, pero tiene que ser con peso de verdad, si no es para poner 20 - 30 k menos que la de atrás barra alta, vale más hacer esta.

 

[marjano]

Parece bien, pero algunas cosas me dejan con duda.

Por ejemplo, las estocadas, series de 10, son con peso, sin peso, con un peso que tiene alguna relación con el peso de sentadilla?
Mi experiencia con esos ejercicios es poca, más bien los tengo vistos como ejercicios de equilibrio movilidad y circulación, a mayor número de repeticiones, pero de repente tu equilibrio está bien y te vale hacerlos a 10. Si fuera el caso sería interesante ampliar un poco porque puede ser una opción para algunos que lean después.

También el tema del curl nórdico, es un ejercicio jodido, la gran mayoria no consigue hacer uno, aunque hay algunas estrategias para aliviarlo, ahí también seria interesante comentar en que caso estás.

En cuanto a dejar la parte frontal de la pierna más cuadrada, la sentadilla frontal ayuda, pero tiene que ser con peso de verdad, si no es para poner 20 - 30 k menos que la de atrás barra alta, vale más hacer esta.

las estocadas serian 10 por pierna, hago con 80kg en total y la verdad las puse por variacion pero si hay otro ejercicio que se enfoque mas en la forma cuadrada genial.

si el curl nórdico lo hago hasta 45 grados un poco mas bajo y con una banda elastica, porque completa y sin ayuda solo puedo hacer una.

entonces sería reemplazar sentadilla 4x5 por sentadilla adelante?

 

[agomez]

Según como te salga la sentadilla adelante. Si ves que conseguís hacer con pesos razonables, puede venirte mejor. Si es el caso de algunos que veo que atrás hacen con 100 k más entonces mejor la sentadilla atrás.
Por ejemplo, yo pasé a la frontal todos los entrenamientos en una época que en la frontal andaba por 160 k y atrás hacia 2 - 3 x 170.

 

[peKerMaN]

Si te quieres enfocar en espalda y piernas, no le veo sentido alguno que lo juntes el mismo día y luego dediques otro día a entrenar el resto de grupos. Ya me dirás lo que vas a rendir en los ejercicios de espalda después de entrenar pierna, y encima sólo haces 4 ejercicios de espalda a la semana. Si estás haciendo los mismo de pectoral y, además, éstos los entrenas estando fresco. Te estás centrando más en los pectorales que la espalda....

Cambia la distribución a algo más lógico, algo tal que así:

pierna
torso (colocando los ejercicios de espalda al principio)
pierna
torso (colocando los ejercicios de espalda al principio)

O

pierna
espalda
pierna
torso

 

[marjano]

Si te quieres enfocar en espalda y piernas, no le veo sentido alguno que lo juntes el mismo día y luego dediques otro día a entrenar el resto de grupos. Ya me dirás lo que vas a rendir en los ejercicios de espalda después de entrenar pierna, y encima sólo haces 4 ejercicios de espalda a la semana. Si estás haciendo los mismo de pectoral y, además, éstos los entrenas estando fresco. Te estás centrando más en los pectorales que la espalda....

Cambia la distribución a algo más lógico, algo tal que así:

pierna
torso (colocando los ejercicios de espalda al principio)
pierna
torso (colocando los ejercicios de espalda al principio)

O

pierna
espalda
pierna
torso

si es verdad, lo distribui asi por el tema de que no se me haga un dia mucho mas largo que el otro y tampoco creo me sirva poner el dia de brazos el dia de piernas porque llegaria un poco cansado para al otro dia espalda o no abria problemas con eso ?

 

[agomez]

De espalda, lo único que creo que te cobra físicamente sería el remo con barra.
Digamos que el remo con barra puede tener variantes (justamente en el diario de Kal le estoy sugiriendo un video con los remos pesados), siendo los extremos uno con 1/4 del peso muerto, que se hace bien estricto y con la espalda casi horizontal, que no cobra mucho, y el otro que puede ser hasta con 1/2 del peso muerto que ya la gente le mete unas zarandeadas e impulsos y no todo el mundo lo sabe hacer bien. Este úlltimo remo es mejor no estar cansado. El otro, el estricto, no tiene problema, aunque personalmente creo que el remos sentado en polea es más efectivo para el mismo movimiento.

 

[peKerMaN]

Pues para mí el remo a 90º, a no ser que sea el Pendlay, donde la barra reposa en el suelo en cada repeción y no hay fase negatiga, me parece un auténtico mojonazo que te sobrecarga la espalda baja.

Para hacer ese engendro mejor un remo con pecho apoyado en banco con mancuernas o barra (seal raw).

 

[Kal]

Coincido con pekerman en tema distribución ,de cara a centrase en espalda y patas haría días exclusivos para ellos dándoles una f2 o 1,5 al menos y dejando el resto de grupos en 1 día a f1 y volumen justo .

El remo a 90 a mi tampoco me ha gustado nunca y si es cierto que en ocasiones los remos con apoyo pueden ser más interesantes sobre todo si cuesta focalizar la espalda o hay problemas en lumbares o demás .

 

[marjano]

perfecto voy a tomar el primer esquema que dijo pekerman, dejando menos ejercicios de pectorales y hombro. ahora las estocadas estan bien o las reemplazo por algun otro ejercicio ?

 

[agomez]

Si las estocadas te resulta bien con el peso que haces no hay problema dejarlas.
También pueden valer algunas máquinas, como hack, super squat, sentadilla péndulo, prensa 1, prensa 2, prensa 3, eso depende del equipamiento que se tenga.