REcomendacion rutina a seguir a partir de estas fotos y pesos manejeados

[MadridZ]

Recomendacion rutina a seguir a partir de estas fotos y pesos manejeados

Decir que soy ectomorfo, mido 1.68 y peso 66kl.
Hoy he terminado la rutina de flesh para ectomorfos III, con a mi parecer buenos cambios en cuanto a aumento de peso y corporales, en los dos meses de la rutina he subido 2kl, que no esta mal, a base de mucha comida, jejeje.
Esta semana empezare nueva rutina, pero estoy dudando entre la progresion de cargas de pureta Rutina fullbody con progresión de cargas una torso/pierna o una de fuerza/volumen como la madcow.
Estas son las fotos y los pesos que levanto por si son de ayuda.
http://i58.tinypic.com/hvnw52.jpg
http://i62.tinypic.com/b63m09.jpg
http://i62.tinypic.com/vjbki.jpg

Y los pesos levantados son estos, sin contar la barra, que es olimpica, pero como no se sin son 18 ó 20kl mejor no la sumo.
Sentadilla: 90KL
Press Banca: 65KL
PM: 110KL
Press Militar: 35KL

 

[agomez]

parece todo ok, menos el tema de "zancadas o sentadilla frontal". No son equivalentes, tienen distintos fines y distinta metodología

 

[MadridZ]

parece todo ok, menos el tema de "zancadas o sentadilla frontal". No son equivalentes, tienen distintos fines y distinta metodología

gracias agomez. segun tu criterio cual de los dos ejercicios deberia de hacer para equilibrar la rutina?
Decir que hoy e echo por primera vez la sentadilla frontal y la primera serie me quedo doliendo un monton las muñecas, no tenia una buena posicion de las manos y estas hicieron parte d ela fuerza para aguantar la barra, en la segunda serie y despues de ver un video fue mucho mejor.

 

[agomez]

Yo soy partidário de la sentadilla frontal. La zancada al parecer tiene sentido como apoyo a algunos deportes para el trabajo unilateral, que no sería el caso. Para musculación la sentadilla frontal permite hacer progresiones de kilos que son muchisimo más efectivas (la zancada requiere usar peso muy bajo para evitar lesiones)

 

[Seba]

El problema que tiene la sentadilla frontal es que es incómoda y no tiene más reclutamiento que una sentadilla olímpica, por lo general tiene menos, además que es un sentadillla para hacer a bajas repeticiones. Así que salvo que quieras mejorar alguna cualidad especial no tiene mucho sentido hacer sentadilla frontal. Por otro lado las zancadas, sentadilla bulgara (este me gusta más) corrigen desbalances de fuerza entre las dos piernas. Obvio que si hay que elegir dos ejercicios para masa entre sentadilla frontal y zancadas se elige se sentadilla frontal ahora bien, existiendo la sentadilla olimpica para que vas a hacer la sentadilla frontal digo yo? Salvo que hagas una rutina culturista con 4 ejercicios para cuadriceps (que no esta mal) y ahí si metes sentadilla, sentadilla frontal, prensa y también zancadas porque siempre tienen que estar presentes en toda buena rutina para corregir desbalances.

 

[UchijaSaske]

La ventaja que veo a la sentadilla frontal es que ayuda mucho a la verticalidad y a la flexibilidad de tobillos lo que puede hacer mejorar tu técnica en sentadilla olímpica, pero para desarrollar masa en las piernas bajo mi punto de vista sentadilla olímpica + accesorio unilateral.

 

[MadridZ]

Yo soy partidário de la sentadilla frontal. La zancada al parecer tiene sentido como apoyo a algunos deportes para el trabajo unilateral, que no sería el caso. Para musculación la sentadilla frontal permite hacer progresiones de kilos que son muchisimo más efectivas (la zancada requiere usar peso muy bajo para evitar lesiones)

No seria adecuado hacer la zancada para hacer ese trabajo unilateral, en vez de la sentadilla frontal ya que con la olimpica se esta haciendo un poco el mismo trabajo?

El problema que tiene la sentadilla frontal es que es incómoda y no tiene más reclutamiento que una sentadilla olímpica, por lo general tiene menos, además que es un sentadillla para hacer a bajas repeticiones. Así que salvo que quieras mejorar alguna cualidad especial no tiene mucho sentido hacer sentadilla frontal. Por otro lado las zancadas, sentadilla bulgara (este me gusta más) corrigen desbalances de fuerza entre las dos piernas. Obvio que si hay que elegir dos ejercicios para masa entre sentadilla frontal y zancadas se elige se sentadilla frontal ahora bien, existiendo la sentadilla olimpica para que vas a hacer la sentadilla frontal digo yo? Salvo que hagas una rutina culturista con 4 ejercicios para cuadriceps (que no esta mal) y ahí si metes sentadilla, sentadilla frontal, prensa y también zancadas porque siempre tienen que estar presentes en toda buena rutina para corregir desbalances.

gracias seba, no lo hago por corregir ningun desbalance, es tal y como aparece en la rutina. Mi interes es ganar masa muscular de una forma pareja, quiero decir si la frontal y la olimpica trabajan mas o menos los mismos musculos en ese caso haria mejor las zancadas o la bulgara (con un pie en un banco, creo que es).

La ventaja que veo a la sentadilla frontal es que ayuda mucho a la verticalidad y a la flexibilidad de tobillos lo que puede hacer mejorar tu técnica en sentadilla olímpica, pero para desarrollar masa en las piernas bajo mi punto de vista sentadilla olímpica + accesorio unilateral.

Esa es mi idea, desarollar masa muscular, que ejercicico unilateral me recomiendas, zancada , sentadilla bulgara o otro?
Gracias.

 

[agomez]

El problema es que no se sabe cuál es el objetivo: si trabajo unilateral o musculación.
Es como si pusiese: "prensa de pierna o dominadas" no tiene sentido.

Las zancadas y sentadillas búlgaras no conviene usar con regimen de fuerza (salvo excepciones como el caso de José) porque:

- el equilibrio y las limitaciones de movilidad causan perturbaciones que con pesos altos pueden provocar lesiones
- la carga no va a estar nunca perfectamente centrada, por lo que si no hay un dominio perfecto, algunas articulaciones como la de la cadera o la rodilla se pueden forzar en posiciones no adecuadas. A repeticiones con peso bajo no pasa nada, pero mayor peso puede deformar más la ejecución con el agravante de una tensión alta en posición inadecuada.
- cuando el atleta ya maneja pesos muy grandes en sentadilla, pesos pretensamente equivalentes para las versiones unilaterales se vuelven poco prácticos de cargar, una mancuerna pesadísima en cada mano o haciendo equilibro con una barra pesada a la espalda, excepción, si se dispone de máquina guiada, ahí la cosa es mucho más fácil

En cambio sí son ejercicios adecuadas para ganar movilidad, circulación, salud articular,. equilibrio e incluso condicionamiento físico. Con bajo peso, y específicamente para estos objetivos, requiere menos uso de materiales y equipo de seguridad, menos concentración mental e implican menos riesgo que la sentadilla clásica.

Hay un video de Coleman que es ilustrativo para esto: hace 2 sentadillas con algo así como 350 k con equipo adecuado, y al final hace zancadas con 80 k a repeticiones. Son ejercicios con objetivos diferentes y con regímens diferentes de trabajo.