quiero ponerme en serio

R

rafael c.r

New member
hola, llevo unos dos meses en el gym en serio, pero no hago ninguna dieta, pero aun asi e notado algo de perdida de grasa en el abdomen y el pecho lo noto como con mas contorno y menos flojo que al principio, a parte en todos los ejercicios ya e subido de peso, en unos mas que ejn otros pero en todos e subido algo. ahora quiero que me den su opinion. en tres meses, empezando a contar desde el lunes dia 1 de agosto, asta el dia 1 de noviembre me gustaria ir completamente en serio, con una dieta que no me salga muy cara y que la pueda preparar yo, y un buen entrenamiento, aunque tenga que reventar. quiero dar lo maximo de mi.
a dia de hoy entreno 5 dias a la semana, 1 dia para cada parte del cuerpo, y los abdominales 4 dias por semana. en el cardio estoy un poco atrasado pero puedo conseguir ponerme al dia.
soy chico
mido 1,80 aprox.
peso 74 aprox.

pues eso, quiero saber si pudierais ayudar con alguna dieta y con rutinas para conseguir el maximo resultado posible en 3 meses. saludos.
 
haz dieta melón ...._latigo
Mira en el foro, en Dietas, en la parte de temas muy tratados y estudia. Es la clave.
Sin dieta, casi seguro que no conseguiras nada...como mucho atocinarte.
Para rutinas, mira también por el foro y no entrenes tanto o te haras daño.
Empieza 3 dias, maximo 4, miercoles y fin de semana descansa.
 
exacto!!!! seria mejor que iniciaras haciendo 4 dias de rutina en lugar de 5, asi le das mas tiempo a tu cuerpo para descansar.....ahora para la dieta depende de lo que quieras lograr, pero como vas empezando creo que obviamente es volumen, asi que te recomendaria que metieras 2gr de proteina por kg que peses.....mucha proteina, no comas CHs despues de las 3pm y evita lo mas que puedas las grasas, para poder subir lo mas limpio que se pueda el volmen :D
 
en cuanto a rutina podrias hacer la siguiente mezcla

dia 1: Pecho y tricep
dia 2: espalda y bicep
dia 3: pierna y hombro

y si quieres hacer 4 dias como me recomendaron a mi haces:

lunes: dia 1
martes: dia 2
miercoles: descanso
jueves: dia 3
viernes: dia 1

y el prox lunes arrancas con el dia 2 y asi sucesivamente, yo lo veo muy bien para los que somos novatos en esto
 
jhovas dijo:
exacto!!!! seria mejor que iniciaras haciendo 4 dias de rutina en lugar de 5, asi le das mas tiempo a tu cuerpo para descansar.....ahora para la dieta depende de lo que quieras lograr, pero como vas empezando creo que obviamente es volumen, asi que te recomendaria que metieras 2gr de proteina por kg que peses.....mucha proteina, no comas CHs despues de las 3pm y evita lo mas que puedas las grasas, para poder subir lo mas limpio que se pueda el volmen :D
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??? ESTA EN VOLUMEN. No sabes que los carbos te dan volumen tio??? Los carbos son necesarios primero que las proteinas para los musculos. Tienes que meter todos los macronutrientes en muy buenas cantidades, como ya habias dicho 2-2.5 g de prote por kg que peses, y creo que 1 g de carbo por kg de peses (no tengo el dato exacto). Eso de no comer carbos despues de determinada ora del dia esta mal, si tu entrenamiento es en la tarde a fuerza debes comer carbos antes para tener un empujoncito en tu entrenamiento y obviamente despues para reparar el musculo. Los carbos en la noche eso si no son buenos porque son energia que si no la utilizas se almacena en forma de tejido adiposo (grasa). Pero si tu entrenamiento es en la tarde-noche como a las 7 a fuerza tienes que meter carbos despues, no importa si es en la noche porque es tu post entreno y en el no pueden faltar los carbos. Para conseguir volumen tienes que aumentar las calorias que consumes, unas 3000 o 3500 te irian bien. Realiza una rutina de volumen, ya sea de hipertrofia o fuerza.
 
jhovas dijo:
en cuanto a rutina podrias hacer la siguiente mezcla

dia 1: Pecho y tricep no combines pecho y tricep porque al hacer pecho haces tricep y al hacer tu rutina de tricep no rendiras igual
dia 2: espalda y bicep lo mismo que arriba, al hacer espalda haces bicep y cuando hagas tu rutina de bicep no rendiras igual
dia 3: pierna y hombro te faltaron los lumbares, trapecios y abdominales

y si quieres hacer 4 dias como me recomendaron a mi haces:

lunes: dia 1
martes: dia 2
miercoles: descanso
jueves: dia 3
viernes: dia 1

y el prox lunes arrancas con el dia 2 y asi sucesivamente, yo lo veo muy bien para los que somos novatos en esto
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Lean mas
 
Lifter dijo:
Lean mas
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tienes razon los puse al reves

era

pecho-bicep
espalda-tricep
pierna-hombro

en cuanto alos que me faltaron seria bueno que recomendaras algo que los involucrara
abdominales por lo que me han recomendado en el gym se trabaja un dia si y un dia no.

Seria bueno que aparte de rectificar las cosas dieran una opinion mas concisa
 
Lifter dijo:
??? ESTA EN VOLUMEN. No sabes que los carbos te dan volumen tio??? Los carbos son necesarios primero que las proteinas para los musculos. Tienes que meter todos los macronutrientes en muy buenas cantidades, como ya habias dicho 2-2.5 g de prote por kg que peses, y creo que 1 g de carbo por kg de peses (no tengo el dato exacto). Eso de no comer carbos despues de determinada ora del dia esta mal, si tu entrenamiento es en la tarde a fuerza debes comer carbos antes para tener un empujoncito en tu entrenamiento y obviamente despues para reparar el musculo. Los carbos en la noche eso si no son buenos porque son energia que si no la utilizas se almacena en forma de tejido adiposo (grasa). Pero si tu entrenamiento es en la tarde-noche como a las 7 a fuerza tienes que meter carbos despues, no importa si es en la noche porque es tu post entreno y en el no pueden faltar los carbos. Para conseguir volumen tienes que aumentar las calorias que consumes, unas 3000 o 3500 te irian bien. Realiza una rutina de volumen, ya sea de hipertrofia o fuerza.
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1 gramo de carbo???XDXD por cada kg de peso??Perdon???6gramos por cada kg de peso magro.Yo no miraria tanto esto me guiaria mas por el %
CH 55%
PR 25%
GR 20%
 
vila23 dijo:
1 gramo de carbo???XDXD por cada kg de peso??Perdon???6gramos por cada kg de peso magro.Yo no miraria tanto esto me guiaria mas por el %
CH 55%
PR 25%
GR 20%
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Sisi, como habia dicho, no tenia el dato exacto, pero a lo que queria llegar era a que se tiene que consumir muchos carbos. Pero ese porcentaje... no lo comprendo muy bien, por cada kg de peso magro se consume 55% de ese peso en carbos, 25 de prote y 20 de grasas???
 
Lifter dijo:
Sisi, como habia dicho, no tenia el dato exacto, pero a lo que queria llegar era a que se tiene que consumir muchos carbos. Pero ese porcentaje... no lo comprendo muy bien, por cada kg de peso magro se consume 55% de ese peso en carbos, 25 de prote y 20 de grasas???
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No no de tus kcal totales el 55% viene de CH el 25% de las protes y el 20% de las grasas.
1gramo de grasa =9kcal
1gramo de prote=4kcal
1gramo de CH=4 kcal.

De ch calculo que debes meter unos 6,5 gramos por cada kg de peso MAGRO tuyo.
 
haber, yo tengo un problema, y es que soy muy muy muy novato en esto, yo de nunca e hecho pesas ni deporte, pero lo probe y me gusto muchisimo. cuando hablais carbohidratos, proteinas etc etc y en cuanto a las dietas, no se que alimentos consumir, a que horas consumirlos y demas por eso os pido ayuda, por si me podriais poner ejemplos de alguna dieta que me vendria bien. en cuanto a lo del entrenamiento suelo hacerlo de 20:00 a 21:30 h mas o menos cada dia de lunes a viernes. tambien me he fijado que existen muchos tipos de ejercicios para cada parte del cuerpo y no se cuales hacer cada dia, porque mi entrenador que es al que siempre le pregunto que tengo que hace, por ejemplo para pecho unas veces me manda unos ejercicios un dia y otros dias me mada otros, no sabria como conjugarlos ni nada de eso. soy un total "analfabeto" en este tema y quiero buestra ayuda. lo de coger volumen a que os referis?? si cojo volumen no defino y solo me "hincho" o como es eso??. graciass por vuestras respuesta, y perdonad si soy demasiao exigente pero como e dicho antes no entiendo nada de este mundo y quiero hacerlo lo mejor posible. gracias nuevamente y espero poder conseguir el mejor resultado en tres meses, tampoco quiero nada exagerado ni muco menos, ya se que todo tiene su tiempo, pero lo maximo posible. saludosss
 
Lifter dijo:
Para conseguir volumen tienes que aumentar las calorias que consumes, unas 3000 o 3500 te irian bien. Realiza una rutina de volumen, ya sea de hipertrofia o fuerza.
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Sin saber su peso es dificil aventurar cuantas kcal necesita. Si es delgado, me parecen muchas no?. Se atocinará con 3500. Con 3000 ya va cumplido.

¿Cuanto pesas tio?. Tienes que calcular tu nivel metabolico (busca en internet que hay varias herramientas que lo hacen) y ahi empezar a sumar si quieres crecer.
 
rafael c.r dijo:
haber, yo tengo un problema, y es que soy muy muy muy novato en esto, yo de nunca e hecho pesas ni deporte, pero lo probe y me gusto muchisimo. cuando hablais carbohidratos, proteinas etc etc y en cuanto a las dietas, no se que alimentos consumir, a que horas consumirlos y demas por eso os pido ayuda, por si me podriais poner ejemplos de alguna dieta que me vendria bien. en cuanto a lo del entrenamiento suelo hacerlo de 20:00 a 21:30 h mas o menos cada dia de lunes a viernes. tambien me he fijado que existen muchos tipos de ejercicios para cada parte del cuerpo y no se cuales hacer cada dia, porque mi entrenador que es al que siempre le pregunto que tengo que hace, por ejemplo para pecho unas veces me manda unos ejercicios un dia y otros dias me mada otros, no sabria como conjugarlos ni nada de eso. soy un total "analfabeto" en este tema y quiero buestra ayuda. lo de coger volumen a que os referis?? si cojo volumen no defino y solo me "hincho" o como es eso??. graciass por vuestras respuesta, y perdonad si soy demasiao exigente pero como e dicho antes no entiendo nada de este mundo y quiero hacerlo lo mejor posible. gracias nuevamente y espero poder conseguir el mejor resultado en tres meses, tampoco quiero nada exagerado ni muco menos, ya se que todo tiene su tiempo, pero lo maximo posible. saludosss
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Si como bien has dicho, en 3 meses no vas a conseguir mucho, si a caso que se te empiecen a notar un poco mas los musculos pero dinos, cual es tu objetivo?? coger volumen o definirte?? si quieres coger volumen al principio te veras desmarcado y tal vez con un poco de grasa extra pero despues puedes marcar y te veras bien. Si quieres marcar te veras posiblemente como cr7, sin mucho musculo pero te veras marcado. Investiga ejercicios para cada musculo.
 
vila23 dijo:
No no de tus kcal totales el 55% viene de CH el 25% de las protes y el 20% de las grasas.
1gramo de grasa =9kcal
1gramo de prote=4kcal
1gramo de CH=4 kcal.

De ch calculo que debes meter unos 6,5 gramos por cada kg de peso MAGRO tuyo.
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gracias __genial__
 
vila23 dijo:
Por eso mismo...machacas en conjunto y asi los dejas descansar..se puede trabajar uniendo pecho triceps...y espalda biceps.
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Pero no rindes igual, a esto me refiero a que no jalaras el mismo peso que jalas, posiblemente las mismas repeticiones que haces, haras menos y te fatigaras o llegaras al fallo muscular antes de lo que deberias. En lo particular a mi no me gusta entrenar asi, no me siento con energia en esos musculos, en las primeras series ya me siento fatigado, antes de la mitad de las rutinas de cada musculo me siento fatigado. Es por eso que hago pecho-bicep, espalda-tricep.
 
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