¿Qué tanto peso levantar?

[Dementia]

Hola a todos. Llevo más de un año entrenando pesado con el fin de aumentar masa muscular principalmente en el tren inferior, cosa que he conseguido.
Creo en mi gimnasio soy de las chicas que más peso levanta en todo, sin embargo a raíz de una lesión que tuve hace tiempo a veces me duele la espalda, etc..

Por eso y porque no quiero aumentar más masa debido a que el fisio me aconsejó no seguir aumentando debido a mi escoliosis y otras articulaciones, uno de los entrenadores del gimnasio me diseñó una rutina torso-pierna toda de circuitos en tren superior y biseries en el inferior. Sin embargo, luego de un mes sin ir al gimnasio (por dolores lumbares) y a causa de tantas repeticiones por serie (20, 17, 14, 10) he tenido que rebajar muchiiiiisimo el peso que usualmente movía.

Ya no quiero levantar tanto peso porque la verdad es que me da como miedito, tampoco me refiero a entrenar con las mancuernas de 2 lb pero sí quiero bajar el volumen. Mi pregunta es: ¿perderé lo que he ganado? ¿puedo mantenerme y tener buenas formas aún con series largas -digamos 15-?

Me alimento bien, actualmente estoy intentando comenzar definición con el programa de Macros que posteó Asekas, y también tomo Synhta 6.

PD: sé que lo mejor en un programa de definición es entrenar fuerza + dieta. Pero como anteriormente dije, por cuestiones de salud no quiero excederme.

Espero alguna respuesta. Muchas gracias! __love__

 

[Sergi_87]

Pues es complicado porque como dices para definir se recomiendan las repeticiones bajas y ponerte un poco a prueba con la fuerza. Lo mejor que puedes hacer es ir al medico y preguntarle hasta que punto puedes hacerlo, ver como te sientes haciendolo, etc. Lo que tienes que tener mucho cuidado mientras te recuperas es con la técnica (en realidad siempre lol), haz bien los ejercicios y en principio no deberías tener problema. Si tienes problemas de lumbar usa el cinturón en ejercicios compuestos aunque quizas sea importante reforzar la zona con algún ejercicio aunque ahí ya no me meto porque no soy medico. Suerte.

O sea yo desde luego intentaría por todos los medios poder volver a entrenar como antes si me pasara algo parecido el miedo al peso no ayuda si quieres un buen progreso, pero tampoco te lesiones mas.

 

[agomez]

generalmente el dolor lumbar se va haciendo hiperextensiones en el mismo esquema que se fortalece localizadamente cualquier músculo.
En el caso, teniendo algún cuidado especial por el tema de la escoliosis.

 

[Dementia]

Gracias!

 

[Seba]

La respuesta es depende, a ver. En piernas con series de 15 rep. vas a ir muy bien principalmente los cuadriceps son músculos que responden muy bien a altas repeticiones. Y en cuanto al torso y teniendo en cuanta que sos mujer y podes sacar más repeticiones con el mismo % de RM que un hombre no va a haber ningún problema con entrenar con series de 15 eso si, que las series sean cercanas al fallo (y esto es muy importante) si las series de altas repeticiones son cercanas al fallo (o al menos la última que lo sea) hay progreso.

PD: y esto aparte, hay una forma de entrenar con pesos bajos y hacer creer al cuerpo que esta entrenando con pesos altos. Una de ellas sería usando myo-rep. para darte un ejemplo supongamos en press de banca podes hacer una serie de 15-20 rep. al fallo menos 1 o fallo menos dos, descansas 10 segundos (5 respiraciones) y haces una miniserie de 5 rep. volves a descansar y volves a sacar otra miniserie de 5 rep. y así hasta completar un total de 15 rep. en total después de la serie principal. Por supuesto esto no se puede hacer en todos los ejercicios, en Sentadillas y Peso muerto no es aconsejable pero hay muchos ejercicios que si.