Hola, soy nuevo en este foro, y prácticamente novato en cuanto a fitness y pesas se refiere. Toda mi vida he hecho deporte, Baloncesto a nivel semiprofesional, Futbol, Tenis, Bicicleta, correr... Lo cierto es que era un chico bastante delgado, casi sin músculo y fuerza. Con la universidad mi práctica se redujo, y eche barriguita (culpa de ese liquido dorado y espumoso llamado cerveza) y sobre todo dos gemelos blandurrios en la parte lumbar.
Ocasionalmente he estado apuntado a gimnasios, nunca más de 2 meses seguidos, y siempre acababa abandonando por temas económicos, por desgana... Hace poco me compré de segunda mano y a buen precio, un banco de pesas del decathlon, seguramente lo conocéis más de uno, puedo practicar press banca, Jalón, Biceps, piernas... todo con barras, mancuernas, discos... además de una barra de dominadas, un banco de abdominales y una maquina elíptica que ya poseía. Ese es mi material para trabajar, creo que para volver a perder la grasa que tengo, y ganar algo de músculo me es suficiente.
Mido 1.73, actualmente peso 76 Kg, y según mi báscula tengo un 19,5% de grasa.
Durante un mes he estado realizando una rutina simple de 3 días por semana, en el que cada día hacía un poco de elíptica, un ejercicio de biceps, otro de hombros, otro de pecho, piernas... etc.
Actualmente esta es la rutina que llevo realizando durante 1 mes:
Trabajo gimnasio Jueves, Sabado y Lunes. Realizo 3 series por cada ejercicio con 10, 8 y 6 repeticiones aumentando el peso progresivamente, y con un descanso entre series de entre 45 y 60 segundos. Los nombres de los ejercicios los saco de un programa que tengo del iphone donde creo mis rutinas, controlo los ejercicios realizados, el tiempo, la progresión...
Jueves: Dorsales y Biceps
10 min de eliptica para calentar
Dorsales:
1-Remo inclinado a una mano con mancuerna
2-Dominadas frontales con agarre ancho
3-Jalones frontales con agarre ancho
4-Jalones de espalda
5-Remo en polea, a una mano
Biceps:
1-Curl de bíceps de pie con mancuernas
2-Curl de bíceps con barra en el banco Scott
3-Curl de bíceps con barra
4-Curl reverso con barra
y termino con unas series de abdominales
Crunch
Crunch bicicleta
Elevación de tronco, inclinado
Sábado: Pecho, Triceps
Bicicleta elíptica 10 min
Pecho:
1-Flexiones 3 series de 20
2-Press de banca con barra
3-Press de banca inclinado con barra
4-Aperturas inclinadas con mancuernas
5-Press de banca declinado con mancuernas
Triceps:
1-Patadas traseras con mancuernas
2-Jalones fuertes en polea
3-Extensiones de tríceps con mancuernas a una mano
4-Extensiones de tríceps con mancuernas, recostado
Y termino con ejercicios para oblicuos
Crunch bicicleta
Elevación de tronco con giro
Flexión lateral con mancuernas
Giros rusos
Lunes: Hombros y Piernas
Bicicleta elíptica 10 min
Hombros:
1-Elevaciones frontales con mancuernas
2-Press Arnold
3-Press trasnuca con barra
4-Elevaciones laterales con mancuernas
5-Remo vertical con barra
6-Elevaciones laterales con mancuernas, tronco inclinado
7-Encogimiento de hombros con mancuernas
Piernas:
1-Zancadas con mancuernas
2-Extensión de piernas
3-Curl de pierna acostado
4-Sentadillas
Termino con unos abdominales:
Giros rusos
Elevación de tronco, inclinado
Elevación de tronco con giro, inclinado
Crunch
Si algún día me sobra tiempo después de las series de abdominales hago unos 20 minutos más de elíptica, o 20 minutos de pegar al saco de boxeo...
Y luego miércoles y domingo trato de jugar al baloncesto, algún partidillo de tenis, o alguna mañana de ruta en bicicleta los findes que no llueve...
Lo que peor llevo es la dieta, me gusta comer de todo, y disfruto con alguna que otra cerveza con los colegas... quizás por eso vea pocos resultados. Siempre antes del gimnasio me tomo 1 o 2 plátanos y después un batido de proteínas. Suelo evitar las grasas, pero los hidratos y los dulces son mi perdición...
Me gustaría que alguien con más experiencia me comentara mi rutina, saber si está bien, o si tengo que cambiar algún ejercicio (por eso he puesto mi material), tengo miedo de estar sobrecargando quizás mi cuerpo, aunque acabo todos los ejercicios bastante bien siempre.
Ocasionalmente he estado apuntado a gimnasios, nunca más de 2 meses seguidos, y siempre acababa abandonando por temas económicos, por desgana... Hace poco me compré de segunda mano y a buen precio, un banco de pesas del decathlon, seguramente lo conocéis más de uno, puedo practicar press banca, Jalón, Biceps, piernas... todo con barras, mancuernas, discos... además de una barra de dominadas, un banco de abdominales y una maquina elíptica que ya poseía. Ese es mi material para trabajar, creo que para volver a perder la grasa que tengo, y ganar algo de músculo me es suficiente.
Mido 1.73, actualmente peso 76 Kg, y según mi báscula tengo un 19,5% de grasa.
Durante un mes he estado realizando una rutina simple de 3 días por semana, en el que cada día hacía un poco de elíptica, un ejercicio de biceps, otro de hombros, otro de pecho, piernas... etc.
Actualmente esta es la rutina que llevo realizando durante 1 mes:
Trabajo gimnasio Jueves, Sabado y Lunes. Realizo 3 series por cada ejercicio con 10, 8 y 6 repeticiones aumentando el peso progresivamente, y con un descanso entre series de entre 45 y 60 segundos. Los nombres de los ejercicios los saco de un programa que tengo del iphone donde creo mis rutinas, controlo los ejercicios realizados, el tiempo, la progresión...
Jueves: Dorsales y Biceps
10 min de eliptica para calentar
Dorsales:
1-Remo inclinado a una mano con mancuerna
2-Dominadas frontales con agarre ancho
3-Jalones frontales con agarre ancho
4-Jalones de espalda
5-Remo en polea, a una mano
Biceps:
1-Curl de bíceps de pie con mancuernas
2-Curl de bíceps con barra en el banco Scott
3-Curl de bíceps con barra
4-Curl reverso con barra
y termino con unas series de abdominales
Crunch
Crunch bicicleta
Elevación de tronco, inclinado
Sábado: Pecho, Triceps
Bicicleta elíptica 10 min
Pecho:
1-Flexiones 3 series de 20
2-Press de banca con barra
3-Press de banca inclinado con barra
4-Aperturas inclinadas con mancuernas
5-Press de banca declinado con mancuernas
Triceps:
1-Patadas traseras con mancuernas
2-Jalones fuertes en polea
3-Extensiones de tríceps con mancuernas a una mano
4-Extensiones de tríceps con mancuernas, recostado
Y termino con ejercicios para oblicuos
Crunch bicicleta
Elevación de tronco con giro
Flexión lateral con mancuernas
Giros rusos
Lunes: Hombros y Piernas
Bicicleta elíptica 10 min
Hombros:
1-Elevaciones frontales con mancuernas
2-Press Arnold
3-Press trasnuca con barra
4-Elevaciones laterales con mancuernas
5-Remo vertical con barra
6-Elevaciones laterales con mancuernas, tronco inclinado
7-Encogimiento de hombros con mancuernas
Piernas:
1-Zancadas con mancuernas
2-Extensión de piernas
3-Curl de pierna acostado
4-Sentadillas
Termino con unos abdominales:
Giros rusos
Elevación de tronco, inclinado
Elevación de tronco con giro, inclinado
Crunch
Si algún día me sobra tiempo después de las series de abdominales hago unos 20 minutos más de elíptica, o 20 minutos de pegar al saco de boxeo...
Y luego miércoles y domingo trato de jugar al baloncesto, algún partidillo de tenis, o alguna mañana de ruta en bicicleta los findes que no llueve...
Lo que peor llevo es la dieta, me gusta comer de todo, y disfruto con alguna que otra cerveza con los colegas... quizás por eso vea pocos resultados. Siempre antes del gimnasio me tomo 1 o 2 plátanos y después un batido de proteínas. Suelo evitar las grasas, pero los hidratos y los dulces son mi perdición...
Me gustaría que alguien con más experiencia me comentara mi rutina, saber si está bien, o si tengo que cambiar algún ejercicio (por eso he puesto mi material), tengo miedo de estar sobrecargando quizás mi cuerpo, aunque acabo todos los ejercicios bastante bien siempre.