Buenas a todos. Antes que nada gracias a quien se tome la molestia de leer y darme algún consejo.
Mis antecedentes:
Mido 1'72, tengo 25 años y actualmente estoy en 71 kilos.
Llevo 6 meses haciendo pesas y en este tiempo he pasado de 64.5 kilos a 71 mas o menos (Ahora la cosa ya sube mucho mas lenta). Antes del gimnasio estuve entrenando durante unos 5 años haciendo cardio principalmente, desde correr a ir en bici y muay thai con todo lo que esto conlleva (muchas abdominales, muchas flexiones y mucha cuerda). Mi vida gira en torno al deporte, no es un simple hobby, entreno 6 días por semana y nunca me he saltado un entreno. Tengo claro que los resultados serios son cosa de años y no tengo prisa pero quiero hacer las cosas bien.
El caso es que entre a hacer pesas con este fondo y claro, el típico error de novato supongo, me machacaba demasiado. Ahora estoy intentando (y mira que me cuesta) reducir un poco el volumen porque lo que quiero es precisamente eso, ganar volumen y peso. Esta es mi rutina actual:
Día 1: Espalda - tríceps (empecé haciendo espalda - bíceps, pero al acabar la espalda no podía hacer casi bíceps ya que los tenia demasiado cansados, la verdad es que el cambio ha ido genial a la hora de hacer los ejercicios de bíceps.)
- Dominadas 4 x 8-10. (Como mucho hago una serie sin ayuda, luego ya me pongo la plataforma).
- Polea tras nuca 3x8.
- Remo en polea baja 3x8
- Remo horizontal con mancuernas 3x8 (en cada lado)
- Extra (trapecios): Remo al cuello con barra3x8.
¿Me falta alguna parte de la espalda por trabajar? había pensado en hacer Polea tras nuca 2x8 y polea al pecho 2x8 pero no se si seria adecuado.
- Fondos 3 al fallo (normalmente 10-15)
- Extensiones polea alta 3x8
- Extensiones con mancuerna 3x8
Día 2: Correr + abs.
Día 3: Pecho - Bíceps.
- Press de banca plano 4x8
- Aperturas con mancuernas inclinado 3x8
- Press con mancuernas inclinado 3x8
- Cruces en polea 3x8
Aquí hacia también aperturas en contractor, un par de series, pero creo que lo mejor seria quedarme con solo 4 ejercicios. ¿Si?
- Curl con barra 3x8
- Curl martillo 3x8
Lo mismo, hacia un tercero pero creo que con dos, y mas habiendo hecho espalda hace dos dias es mas que suficiente.
- Abs bajos
Día 4: Correr + Antebrazos.
Día 5: Piernas - hombros.
Las piernas son lo que tengo mas fuerte, aquí me gusta darme caña y poner algún peso grande.
- Cinta 10 minutos
- Sentadillas 4x8 (en maquina)
- Peso muerto 3x8
- Prensa 3x8
- Extensión de piernas en maquina 3x8
- Elevaciones gemelos (este no se si se llama así, básicamente te pones de puntillas con un peso en tus hombros) 3x8
- Press militar 3x8
- Elevaciones laterales 3x8
- Elevaciones frontales con mancuerna 3x8
- Abs
Día 6: Descanso, normalmente voy a andar una hora.
Día 7: Repito Día 1.
La mayoría son 3x8 pero esto va depende de como me vea, a veces hago 8 y a veces hago 12 repeticiones.
La rutina de los dias de cardio no es siempre la misma, a veces hago abs y a veces los hago en el gimnasio, a veces tambien hago bici o hago cuerda y saco.
No quiero alargar mucho mas el post con mi alimentacion, creo que de momento voy bien ya que estoy subiendo de peso y mis abdominales no han desaparecido por completo. Si quereis saber cualquier cosa preguntar y gracias de antemano por cualquier consejo.
Mis antecedentes:
Mido 1'72, tengo 25 años y actualmente estoy en 71 kilos.
Llevo 6 meses haciendo pesas y en este tiempo he pasado de 64.5 kilos a 71 mas o menos (Ahora la cosa ya sube mucho mas lenta). Antes del gimnasio estuve entrenando durante unos 5 años haciendo cardio principalmente, desde correr a ir en bici y muay thai con todo lo que esto conlleva (muchas abdominales, muchas flexiones y mucha cuerda). Mi vida gira en torno al deporte, no es un simple hobby, entreno 6 días por semana y nunca me he saltado un entreno. Tengo claro que los resultados serios son cosa de años y no tengo prisa pero quiero hacer las cosas bien.
El caso es que entre a hacer pesas con este fondo y claro, el típico error de novato supongo, me machacaba demasiado. Ahora estoy intentando (y mira que me cuesta) reducir un poco el volumen porque lo que quiero es precisamente eso, ganar volumen y peso. Esta es mi rutina actual:
Día 1: Espalda - tríceps (empecé haciendo espalda - bíceps, pero al acabar la espalda no podía hacer casi bíceps ya que los tenia demasiado cansados, la verdad es que el cambio ha ido genial a la hora de hacer los ejercicios de bíceps.)
- Dominadas 4 x 8-10. (Como mucho hago una serie sin ayuda, luego ya me pongo la plataforma).
- Polea tras nuca 3x8.
- Remo en polea baja 3x8
- Remo horizontal con mancuernas 3x8 (en cada lado)
- Extra (trapecios): Remo al cuello con barra3x8.
¿Me falta alguna parte de la espalda por trabajar? había pensado en hacer Polea tras nuca 2x8 y polea al pecho 2x8 pero no se si seria adecuado.
- Fondos 3 al fallo (normalmente 10-15)
- Extensiones polea alta 3x8
- Extensiones con mancuerna 3x8
Día 2: Correr + abs.
Día 3: Pecho - Bíceps.
- Press de banca plano 4x8
- Aperturas con mancuernas inclinado 3x8
- Press con mancuernas inclinado 3x8
- Cruces en polea 3x8
Aquí hacia también aperturas en contractor, un par de series, pero creo que lo mejor seria quedarme con solo 4 ejercicios. ¿Si?
- Curl con barra 3x8
- Curl martillo 3x8
Lo mismo, hacia un tercero pero creo que con dos, y mas habiendo hecho espalda hace dos dias es mas que suficiente.
- Abs bajos
Día 4: Correr + Antebrazos.
Día 5: Piernas - hombros.
Las piernas son lo que tengo mas fuerte, aquí me gusta darme caña y poner algún peso grande.
- Cinta 10 minutos
- Sentadillas 4x8 (en maquina)
- Peso muerto 3x8
- Prensa 3x8
- Extensión de piernas en maquina 3x8
- Elevaciones gemelos (este no se si se llama así, básicamente te pones de puntillas con un peso en tus hombros) 3x8
- Press militar 3x8
- Elevaciones laterales 3x8
- Elevaciones frontales con mancuerna 3x8
- Abs
Día 6: Descanso, normalmente voy a andar una hora.
Día 7: Repito Día 1.
La mayoría son 3x8 pero esto va depende de como me vea, a veces hago 8 y a veces hago 12 repeticiones.
La rutina de los dias de cardio no es siempre la misma, a veces hago abs y a veces los hago en el gimnasio, a veces tambien hago bici o hago cuerda y saco.
No quiero alargar mucho mas el post con mi alimentacion, creo que de momento voy bien ya que estoy subiendo de peso y mis abdominales no han desaparecido por completo. Si quereis saber cualquier cosa preguntar y gracias de antemano por cualquier consejo.