Que tal mi rutina actual (4 dias)?

Rodro86

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Hola esta es mi rutina actual de 4 dias

Lunes: Pectorales - Biceps
Martes: Triceps - Espalda
Miercoles: Descanso
Jueves: Piernas
Viernes: Hombros

Lunes:

Pectorales:

press plano con mancuernas 26 kg c/u 4 x 10
press inclinado con mancuernas 22 kg c/u 4 x 10
aperturas banco plano con mancuerna 16 kg c/u 4 x 10
pullover con mancuerna 24 kg c/u 4 x 12
Jalon de polea a una mano(pectoral) 3 x 12 (3 series por cada brazo)


Biceps:

Curl de biceps barra z 4 x 10 (2 series 10 kg y 2 series con 12 kg por lado)
hammer curl 16kg c/u 4x 10
concentrado bicep mancuerna 3 x 10 (3 series cada brazo) /10-12 kg


Martes:

Triceps:

extensiones de triceps en polea alta 4 x 12 (con 50 lbs)
extensiones de triceps sentado con mancuerna 20 kg 4 x 12
Press frances 28 kg 4x10/12

Espalda:

Remo con mancuerna a una mano 28 kg 3x 12 (3 series x lado)
Remo con barra 58 kg 4 x 12
Polea trasnuca 4 x 12 (45 lbs)
Polea al pecho 4 x 10 (40 lbs)
Remo polea baja o polea al pecho 4 x 12 (50 lbs)
encogimiento de hombros con mancuerna 30 kg c/u 4 x 12


Jueves:

Piernas:

Sentadilla 4 x 10 (60 kg)
estocadas 3 x 10 (33-38 kg)
maquina prensa 4 x12 (260 kg)
gemelos en prensa 4 x fallo (130 kg)
extensiones de cuadriceps 4 x 12 (45-59 kg)
curl de femorales 4 x12 (45-59 kg)
gluteos en maquina 3 series cada pierna x 12 (27-32 kg)


Viernes:


Hombros:

press militar con mancuernas 20 kg c/u 4 x 10/12
elevaciones frontales mancuerna 10 kg x lado 4 x 10
elevaciones laterales mancuerna 10 kg x lado 4 x 10
elevaciones laterales sentado/pajaro 8 kg x lado 4 x 10/12
elevacion barra al pecho.(agarre estrecho) 32 kg 4 x 12

antebrazos:

curl de antebrazos con mancuerna 4 x 12 12 kg




Duracion aprox entrenamiento diario aprox 1 hora 30 minutos


tiempo de entreno = 11 meses (contando primer mes de solo maquinas)
estatura = 175 cm
peso = 85 kg
tipo de cuerpo = meso-endo morfo
 
Última edición:
no me gusta como la tienes planteada ia q haces un dia pecho y al siguiente triceps y esplada y al siguiente biceps. El biceps o el trices necesitan un minimo de 48 horas para recuperarse, si no pasa ese tiempo lo q estas haciendo es kemar el musculo tio, canviate los dias. Haz pecho-biceps, pierna,espalda-triceps,hombros y trapecios o algo parecido a esto, como a ti mas te guste. Suerte!!
 
Puedes probar:
a) 3 días:
-Lunes: Espalda-pecho
-Miércoles Piernas-abs-lumbares
-Viernes: Brazos-hombro.

b)4 días:
-Lunes: Pecho-bíceps
-Martes: Piernas-abs-lumbares
-Jueves: Espalda.tríceps
-Viernes: Hombros y algo de pierna.

Considero que son 2 buenas opciones... yo cuándo termine de definir(con la fullbody que llevo actualmente, creo que pondré en práctica la rutina de 4 días que te planteo.
 
spake52 dijo:
no me gusta como la tienes planteada ia q haces un dia pecho y al siguiente triceps y esplada y al siguiente biceps. El biceps o el trices necesitan un minimo de 48 horas para recuperarse, si no pasa ese tiempo lo q estas haciendo es kemar el musculo tio, canviate los dias. Haz pecho-biceps, pierna,espalda-triceps,hombros y trapecios o algo parecido a esto, como a ti mas te guste. Suerte!!
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Claro, claro. SI haces trícepsy al día siguiente pecho, te quedas sin tríceps.El músculo desaparece por arte de magia...
 
spake52 dijo:
no me gusta como la tienes planteada ia q haces un dia pecho y al siguiente triceps y esplada y al siguiente biceps. El biceps o el trices necesitan un minimo de 48 horas para recuperarse, si no pasa ese tiempo lo q estas haciendo es kemar el musculo tio, canviate los dias. Haz pecho-biceps, pierna,espalda-triceps,hombros y trapecios o algo parecido a esto, como a ti mas te guste. Suerte!!
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Usar pecho-biceps o un pecho-triceps un dia son dos combinaciones de rutina muy practicadas ambas. Como te dice hierro1 el musculo no va a desaparecer porque un dia hagas press plano y al siguiente extensiones en polea. Si su cuerpo admite los niveles de acido lactico no veo el problema

Yo entreno varios dias seguidos movimientos de cuerpo total (snatch y C&J), sentadillas y dominadas y se puede con ello perfectamente (a ver si, cuesta, pero precisamente estas poniendo a prueba tu cuerpo) ni sobreentrenamiento ni leches. Que parece que porque dos dias seguidos camines se te van a desintegrar las piernas.

Si descansa lo suficiente y se nutre bien, no veo ningun problema en pecho-biceps y espalda-triceps, es mas, yo cuando empece en el gimnasio use esa distribucion y es enoooormemente usual en las rutinas weider.

Lo de meter el dia de antes de sentadillas un entrenamiento con maquinas ya no me parece tan bien.
 
el primer dia es media rutina de piernas el dia siguiente (viernes) se repiten los ejercicios pero se agrega sentadilla y estocada.

aunque estoy pensando seriamente en eliminar la media rutina de pierna los jueves y hacer cardio (spinning) despues de hombros, y el dia viernes lo dejo para piernas full (sentadillas, zancadas, gemelos, prensa, extenciones cuadriceps, curl femoral y maquina gluteos) y termino con un par de ejercicios para abdominales y lumbares.
 
Última edición:
hierro1 dijo:
Claro, claro. SI haces trícepsy al día siguiente pecho, te quedas sin tríceps.El músculo desaparece por arte de magia...
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te refieres a baja en rendimiento o perdida de masa muscular? ya que lo que mas tengo es brazos, en especial triceps. Y en cuanto a las piernas aunque hace mucho que no hago sentadillas las tengo bien gruesas y de gemelos ni que hablar.
 
Yo lo veo mejor de esta manera.

- Lunes: Pecho y Tríceps.
- Martes: Espalda y Bíceps.
- Miércoles: Descanso.
- Jueves: Hombros / Piernas
- Viernes: Piernas
 
Anasss dijo:
Yo lo veo mejor de esta manera.

- Lunes: Pecho y Tríceps.
- Martes: Espalda y Bíceps.
- Miércoles: Descanso.
- Jueves: Hombros / Piernas
- Viernes: Piernas
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Y por qué dejas piernas jueves y viernes?...

Al creador,yo dejaría el jueves para hombros y trapecios,y antebrazos incluso,y haría piernas en un día sólo,que ya es bastante si las trabajas como dios manda..
PD: a mi gusto haría piernas el Jueves y Hombro/trapecios el Viernes,pero por gusto personal más que nada,no me gusta dejar piernas para el último día...

Saludos.
 
Lo del spinnig no se,a mi me encanta hacerlo,pero dicen que al ser tan intenso quemas mucho musculo y que es mejor hacer un cardio de baja intensidad donde quemas grasa principalmente.A ver si algun compañero nos saca de dudas.

Del resto de tu rutina no opino por que aun no se,pero observo y aprendo de las modificaciones que proponen los compañeros.


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yandrack dijo:
Y por qué dejas piernas jueves y viernes?...

Al creador,yo dejaría el jueves para hombros y trapecios,y antebrazos incluso,y haría piernas en un día sólo,que ya es bastante si las trabajas como dios manda..
PD: a mi gusto haría piernas el Jueves y Hombro/trapecios el Viernes,pero por gusto personal más que nada,no me gusta dejar piernas para el último día...

Saludos.
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Lo de las piernas Jueves y Viernes lo puse así porque el quiere dividirlas en 2 partes, aún que preferiblemente es mejor trabajarlas una sola vez como tu dices.



Derkonnig dijo:
Lo del spinnig no se,a mi me encanta hacerlo,pero dicen que al ser tan intenso quemas mucho musculo y que es mejor hacer un cardio de baja intensidad donde quemas grasa principalmente.A ver si algun compañero nos saca de dudas.

Del resto de tu rutina no opino por que aun no se,pero observo y aprendo de las modificaciones que proponen los compañeros.


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Yo opino que en Spinning, se fortalece las piernas y mejora la resistencia, pero se pierde muy poca grasa ya que es ejercicio de alta intensidad, la gente suele asociar el sudor a ''perdida de grasa''. En mi GYM, por ejemplo, toda la gente gorda hace Spinning y no saben que eso es para otra cosa y no para adelgazar, a pesar de lo mucho que suden.
 
arregle la rutina, que les parece?

Porque algunos me sugieren que trabaje trapecios con hombros, pero tengo entenido que es mejor trabajarlo con espalda(al menos eso he hecho siempre yo, debido a que el musculo llega incluso hasta la mitad de la espalda.. Que otros ejercicios en hombros deberia realizar? o cual deberia cambiar? esta bien la cantidad de ejercicios o estoy sobreentrenando algunos grupos musculares?

Saludos.

Que ejercicios para antebrazo me recomiendan? Solo conozco el clasico curl de antebrazo con mancuerna.
 
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