Tres semanas de hipertrofia (4x8-10-12):
Lunes: Pecho triceps:
*Press plano 4x12
*press inclinado con mancuernas 4x12
*Press declinado con mancuernas 4x12
*Cruce de poleas/peck deck 4x12
*Extencion de triceps en polea alta 4x12
*Copa 4x12
*Extension de triceps en polea con agarre V 4x12/Fondos para triceps
*(Opcional) Extension en polea unilateral 4xfallo
Martes: Espalda y Biceps:
*Dominadas 4x8-12
*Remo con mancuerna 4x10-12
*Remo horizontal con polea/Jalon al pecho con agarre supino 4x10-12
*Pull over en polea 4x12
*Jalon tras nuca 4x12
*Espalda baja
*Curl de biceps con barra 4x12/polea/predicador
*Curl de biceps con mancuerna alterno 4x12
*Curl martillo 4x12
*(Opcional) cualquier ejercio con peso liviano para congestionar el musculo
Miercoles: Cuadriceps
*Sentadilla 4x8-10/Zancada en caminata
*Prensa 4x10-12
*Hack 4x10-12
*Sentadilla Sisy con mancuernas 4x12
*Extencion de cuadriceps en maquina 4x12
*Biserie pantorrilla sentado/parado 4x20/25
Jueves: Pecho y hombro
*Press plano 4x8
*Press inclinado 4x8-10
*Press declinado 4x8
*Pull Over 4x12
*Press militar frontal 4x12
*Press tras nuca/ con mancuernas 4x12
*Peck deck invertido 4x12
*Elevaciones laterales 4x12
Viernes: Gluteos ,femorales y biceps:
*Zancada unilateral en smith con banco 4x10-12
*Empuje de cadera 4x10-12
*Patada en maquina 4x12
*Gluteo en maquina 4x12
*Femoral tumbado 4x12
*Femoral de pie 4x12
*Curl en barra 4x8-10/predicador
*Curl alterno con mancuerna 4x8-10
*Curl martillo 4x12.
Luego de hacer esta rutina por 3 semanas, pienso hacer una semana en ejercicios basicos en rangos de fuerza (5x5) y volver a empezar de nuevo
que les parece?
que cambios le harian?
Puse pecho y triceps y luego pecho y hombro porque pienso que trabajando pecho y hombro es suficiente estimulo para el triceps ese dia que creen ustedes? meterian otra sesion de triceps?
Lunes: Pecho triceps:
*Press plano 4x12
*press inclinado con mancuernas 4x12
*Press declinado con mancuernas 4x12
*Cruce de poleas/peck deck 4x12
*Extencion de triceps en polea alta 4x12
*Copa 4x12
*Extension de triceps en polea con agarre V 4x12/Fondos para triceps
*(Opcional) Extension en polea unilateral 4xfallo
Martes: Espalda y Biceps:
*Dominadas 4x8-12
*Remo con mancuerna 4x10-12
*Remo horizontal con polea/Jalon al pecho con agarre supino 4x10-12
*Pull over en polea 4x12
*Jalon tras nuca 4x12
*Espalda baja
*Curl de biceps con barra 4x12/polea/predicador
*Curl de biceps con mancuerna alterno 4x12
*Curl martillo 4x12
*(Opcional) cualquier ejercio con peso liviano para congestionar el musculo
Miercoles: Cuadriceps
*Sentadilla 4x8-10/Zancada en caminata
*Prensa 4x10-12
*Hack 4x10-12
*Sentadilla Sisy con mancuernas 4x12
*Extencion de cuadriceps en maquina 4x12
*Biserie pantorrilla sentado/parado 4x20/25
Jueves: Pecho y hombro
*Press plano 4x8
*Press inclinado 4x8-10
*Press declinado 4x8
*Pull Over 4x12
*Press militar frontal 4x12
*Press tras nuca/ con mancuernas 4x12
*Peck deck invertido 4x12
*Elevaciones laterales 4x12
Viernes: Gluteos ,femorales y biceps:
*Zancada unilateral en smith con banco 4x10-12
*Empuje de cadera 4x10-12
*Patada en maquina 4x12
*Gluteo en maquina 4x12
*Femoral tumbado 4x12
*Femoral de pie 4x12
*Curl en barra 4x8-10/predicador
*Curl alterno con mancuerna 4x8-10
*Curl martillo 4x12.
Luego de hacer esta rutina por 3 semanas, pienso hacer una semana en ejercicios basicos en rangos de fuerza (5x5) y volver a empezar de nuevo
que les parece?
que cambios le harian?
Puse pecho y triceps y luego pecho y hombro porque pienso que trabajando pecho y hombro es suficiente estimulo para el triceps ese dia que creen ustedes? meterian otra sesion de triceps?