¿Que tal esta forma de rutina?
- Iniciador del tema pepineldelarumia
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pepineldelarumia
Active member
Bueno, la verdad que levantarse a las 2 de la mañana para ir a currar y tener que tirar de frente para el gym se hace duro aveces, lo e hecho por el verano, pero como era algo provisional pues iva tirando.
Ahora será algo permanente asique tengo que buscar una forma de organizarme, y creo que es una buena forma.
Ahora estoy con una torso pierna, tardo sobre 1 hora y media, si recorto media hora seria perfecto para poder ir mas tranquilo, que ir al gym apurao es algo que odio, aunque supongo tener que ir 6 dias.
Puedes poner la rutina que estas haciendo tu, o un ejemplo de como lo harias si quieres, acepto gratamente todo tipo de sugerencias.
luis8881
New member
Yo hago rutina de fuerza, de aquí a un tiempo tengo pensado competir en power, la organización que llevo de momento no me ha dado problemas (va un día enfocado a cada básico)
Día 1; Sentadillas 1x10-10-10-8-7-5-5-1 (esta progresión va en peso ascendente y es igual pa los 3 básicos y el militar)
Femoral, extensiones etcc los accesorios que consideres necesarios
Día 2; Press banca 1x10-10-10-8-7-5-5-1
Militar 1x10-10-10-8-7-5-5-1
Accesorios pecho, hombro y si quieres brazos
Día 3; Peso muerto 1x10-10-10-8-7-5-5-1
Remo barra 4x8, Facepull 4x8 (los accesorios a tu gusto)
Yo acabo muerto, suelo repetir el día 2 ya que es muy liviano comparado a los otros 2
Hago 1-2-3-2 según me apetece, las últimas (el 1x1) está en 160 peso muerto 125 sdntadilla y 75 banca
Cualquier duda mi diario
Los accesorios completamente a tu gusto,
En 1x10-10-10 la primera es con barra y las otras dos con poco peso
Día 1; Sentadillas 1x10-10-10-8-7-5-5-1 (esta progresión va en peso ascendente y es igual pa los 3 básicos y el militar)
Femoral, extensiones etcc los accesorios que consideres necesarios
Día 2; Press banca 1x10-10-10-8-7-5-5-1
Militar 1x10-10-10-8-7-5-5-1
Accesorios pecho, hombro y si quieres brazos
Día 3; Peso muerto 1x10-10-10-8-7-5-5-1
Remo barra 4x8, Facepull 4x8 (los accesorios a tu gusto)
Yo acabo muerto, suelo repetir el día 2 ya que es muy liviano comparado a los otros 2
Hago 1-2-3-2 según me apetece, las últimas (el 1x1) está en 160 peso muerto 125 sdntadilla y 75 banca
Cualquier duda mi diario
Los accesorios completamente a tu gusto,
En 1x10-10-10 la primera es con barra y las otras dos con poco peso
pepineldelarumia
Active member
Entonces es practicamente identica, solo que a mi me gustaria hacerla frecuencia 2, entrendo 6 dias.
Aunque tambien seria una opcion, creo, entrenar 5 de esta forma (pongo solo los basicos, obviando los accesorios):
-Lunes: setandillas
-Martes: Banca
-Miercoles: Peso Muerto
-Viernes: Sentadillas
-Sabado: Banca
-Lunes: Peso muerto
-Martes: Sentadillas
-Miercoles: Banca
-Viernes: Peso muerto
-Sabadno: Sentadillas
Creo que se entiende, quedaria un ejercicio a frecuencia 1, rontandolo.
Aunque tambien seria una opcion, creo, entrenar 5 de esta forma (pongo solo los basicos, obviando los accesorios):
-Lunes: setandillas
-Martes: Banca
-Miercoles: Peso Muerto
-Viernes: Sentadillas
-Sabado: Banca
-Lunes: Peso muerto
-Martes: Sentadillas
-Miercoles: Banca
-Viernes: Peso muerto
-Sabadno: Sentadillas
Creo que se entiende, quedaria un ejercicio a frecuencia 1, rontandolo.
luis8881
New member
Pero cada dos semanas tendrías que hacer una descarga, no hay cuerpo que aguante un día de pm y uno de sentadillas seguidos si son pesos serios y acabarias con las piernas o los lumbares cargados, pero es mi opinión
pepineldelarumia
Active member
Bueno, estos dias estaba haciendo sentadillas y de seguido peso muerto, con pesos manejables, subiendo poco a poco, está claro que no se puede meter mucho volumen y mucha intensidad, como digo seria cuestion de buscar el equilibrio.
Ademas ahora, sin dejar de lado el seguir progresando en marcas, me estoy centrando mas en algo de hipertrofia, buscando algo mas de estetica.
Logicamente los pesos subiran mas lentos.
Tambien la rutina esta puesta de primeras para tener una base, pero los basicos podria hacerlos un dia a 5x5 y otro a 4x8 con menos peso, por ejemplo.
En vez de subir pesos, empezar con 3x3 y subir a 5x5 antes de subir peso, o hacer 5x5, 4x6, 3x8 y subir volviendo a 5x5, algo asi. Es cuestion de ir acomodandose.
Ten en cuenta que tu hablas de tirar un rm todos los dias, eso tambien casca.
Seba
Moderador Nocturno
Esa rutina no está mal pero no es una rutina de fuerza, una rutina de fuerza debe tener progresiones no se puede tirar máximos en cada entrenamiento. Pero bueno si te gusta adelante.
Outtathaway
New member
Yo la veo bien, entrenar 6 veces a la semana suele ser exigente, pero la rutina en sí, no tiene un volumen alto, además de que sólo se usan multiarticulares (al menos en torso). Es cuestión de que la pruebes y veas si te es muy demandante o no.
Pero bueno, está bien, porque le das frecuencia 2 a los 3 básicos.
Pero bueno, está bien, porque le das frecuencia 2 a los 3 básicos.
pepineldelarumia
Active member
Tambien barajaba, no se si lo viste mas arriba, de entrenar 5 dias, quedando dos basicos con frecuencia 2 y 1 basico frecuencia 1, rotandolos semanalmente en caso de ser demasiado exigente los 6 dias semanales.
Kal
Well-known member
Buenas tío,
A mí la idea de la rutina me gusta mucho la idea ,un día cada básico y los auxiliares ,es un poco filosofía tarrako como dices aunque el mete muchísimo volumen como complemento no sólo para hipertrofiar si no para trabajar los puntos flojos ,el problema es lógicamente que hay que aterrizarlo y si como es tu caso no hay mucho tiempo de recuperación adaptar el volumen.
El único pego que le pondría es el día de press y militar yo si voy a muerte en el press banca en militar estoy tocado y viceversa ,pero al ser dos por semana puedes hacer el primer día carga de banca y descarga militar y el segundo a la inversa,como buscas algo de hipertrofia podrías meter accesorios del hipo que toque "carga" por ejemplo:
Press banca carga+militar descarga
-press banca (con la progresión estipulada)
-press inclinado 4x8-6
-fondos 4x10-12
-press militar 4x8-10
Día 2 militar carga+banca descarga
-press militar (con progresión)
-push-press 4x6
-press mancuerna 4x8-6
-press banca 4x10
Algo así podría ser una idea,todo sería probar a ver qué tal.
Un saludo y ánimo con la rutina
A mí la idea de la rutina me gusta mucho la idea ,un día cada básico y los auxiliares ,es un poco filosofía tarrako como dices aunque el mete muchísimo volumen como complemento no sólo para hipertrofiar si no para trabajar los puntos flojos ,el problema es lógicamente que hay que aterrizarlo y si como es tu caso no hay mucho tiempo de recuperación adaptar el volumen.
El único pego que le pondría es el día de press y militar yo si voy a muerte en el press banca en militar estoy tocado y viceversa ,pero al ser dos por semana puedes hacer el primer día carga de banca y descarga militar y el segundo a la inversa,como buscas algo de hipertrofia podrías meter accesorios del hipo que toque "carga" por ejemplo:
Press banca carga+militar descarga
-press banca (con la progresión estipulada)
-press inclinado 4x8-6
-fondos 4x10-12
-press militar 4x8-10
Día 2 militar carga+banca descarga
-press militar (con progresión)
-push-press 4x6
-press mancuerna 4x8-6
-press banca 4x10
Algo así podría ser una idea,todo sería probar a ver qué tal.
Un saludo y ánimo con la rutina
pepineldelarumia
Active member
Gracias por la idea.
Si es cierto que habia pensado el tema de banca+militar, pero no veia otra manera de hacerlo. Pero es buena idea. Lo tendré en cuenta sin duda.
Una pregunta muy tonta y estupida. En las torso-pierna ¿se empieza por torso por alguna razon?
Se que puede ser una pregunta idiota, pero puede que tenga un por qué. Tal vez los ejercicios que hacen de torso no sobrecargen tanto el sistema nervioso como lo hace el dia de pierna y por eso el dejar primero el torso, luego pierna y descanso?
La rutina la empezaré la semana que viene (mañana no, la siguiente). Esta semana será de adaptacion al nuevo horario laboral, ir calculando las horas y como organizarme. Pero ya os contaré.
Un saludo
luis8881
New member
Vale Seba jajaja
luis8881
New member
Yo creo que es por que la distribución suele ser lunes jueves torso y martes viernes pierna, si te fijas después del día de pierna siempre hay uno de descanso, obviamente entrenar torso comparado a pierna es una mariconada, es casi seguro por el tiempo de recuperación
pepineldelarumia
Active member
Eso eso. Eso mismo queria decir. Una tonteria pero tenia la duda!
Outtathaway
New member
Viendo tu tema, se me ocurrió esta forma de entrenamiento, en la que se entrena 5 días a la semana. No sé si estará bien, ya que fue una idea que fluyó y tal. Es una rutina rara, en la que se hace un básico + ejercicios antagonistas cada día.
Se le da frecuencia dos a sentadilla y a peso muerto, y frecuencia 3 a tirón y a empujón.
LUNES
Peso muerto: 5/3/1
Pierna dominante de cuadriceps/rodillas (un par de ejercicios dominantes de cuadriceps/rodillas, con una variación de sentadilla como mínimo)
MARTES
Press banca: 5/3/1
Tirón (un par de ejercicios de tirón)
JUEVES
Remo Pendlay ó Dominadas lastradas: 5/3/1
Empujón (varios ejercicios de empujón)
VIERNES
Sentadilla profunda: 5/3/1
Pierna dominante de femorales/caderas (un par de ejercicios dominantes de cuadriceps/rodillas, con una variación de peso muerto)
SÁBADO
Press militar de pie: 5/3/1
Tirón (un par de ejercicios de tirón)
Tú puedes elegir a por ejemplo, en el caso de tirón, hacer un día tirón horizontal y otro tirón vertical, etc.
Yo la veo muy bien para mejorar en los básicos, con el método 5/3/1 de Jim Wendler, el cual me gusta y veo muy efectivo. Ahora, si no se quiere usar ese método, se pueden cambiar los de 5/3/1 por 4 x 6, 3 x 5, 5 x 5, etc.
¿Cuál es mi idea? poder darle caña a los básicos como corresponde, con muchísima intensidad, y luego entrenar de forma antagonista, para que no afecte el rendimiento a éstos últimos ejercicios. Ya que si por ejemplo, se hace un press banca con muchísima intensidad y luego ejercicios de empujón, el rendimiento no será el mismo.
Si quieres, puedes quitar el press militar 5/3/1 y cambiarlo por press banca 5/3/1, así lo entrenas a rangos de fuerza en frecuencia 2.
Se le da frecuencia dos a sentadilla y a peso muerto, y frecuencia 3 a tirón y a empujón.
LUNES
Peso muerto: 5/3/1
Pierna dominante de cuadriceps/rodillas (un par de ejercicios dominantes de cuadriceps/rodillas, con una variación de sentadilla como mínimo)
MARTES
Press banca: 5/3/1
Tirón (un par de ejercicios de tirón)
JUEVES
Remo Pendlay ó Dominadas lastradas: 5/3/1
Empujón (varios ejercicios de empujón)
VIERNES
Sentadilla profunda: 5/3/1
Pierna dominante de femorales/caderas (un par de ejercicios dominantes de cuadriceps/rodillas, con una variación de peso muerto)
SÁBADO
Press militar de pie: 5/3/1
Tirón (un par de ejercicios de tirón)
Tú puedes elegir a por ejemplo, en el caso de tirón, hacer un día tirón horizontal y otro tirón vertical, etc.
Yo la veo muy bien para mejorar en los básicos, con el método 5/3/1 de Jim Wendler, el cual me gusta y veo muy efectivo. Ahora, si no se quiere usar ese método, se pueden cambiar los de 5/3/1 por 4 x 6, 3 x 5, 5 x 5, etc.
¿Cuál es mi idea? poder darle caña a los básicos como corresponde, con muchísima intensidad, y luego entrenar de forma antagonista, para que no afecte el rendimiento a éstos últimos ejercicios. Ya que si por ejemplo, se hace un press banca con muchísima intensidad y luego ejercicios de empujón, el rendimiento no será el mismo.
Si quieres, puedes quitar el press militar 5/3/1 y cambiarlo por press banca 5/3/1, así lo entrenas a rangos de fuerza en frecuencia 2.
Última edición:
Outtathaway
New member
Un ejemplo de la rutina:
LUNES
A- Peso muerto: 5 x 5
B- Sentadilla frontal: 3 x 5
C- Sentadilla hack: 3 x 8
MARTES
A. Press banca: 5 x 5
B. Remo con barra agarre supino: 3 x 5
C. Remo unilateral / Pullover: 3 x 8
JUEVES
A. Remo Pendlay: 5 x 5
B1. Push Press: 3 x 5
B2. Fondos lastrados: 3 x 5
VIERNES
A. Sentadilla profunda: 5 x 5
B. Rackpull: 3 x 5
C. Hip thrust: 3 x 8
SÁBADO
A. Press militar de pie: 5 x 5
B. Dominadas lastradas agarre supino/neutro: 3 x 5
C. Dominadas lastradas agarre prono: 3 x 8
LUNES
A- Peso muerto: 5 x 5
B- Sentadilla frontal: 3 x 5
C- Sentadilla hack: 3 x 8
MARTES
A. Press banca: 5 x 5
B. Remo con barra agarre supino: 3 x 5
C. Remo unilateral / Pullover: 3 x 8
JUEVES
A. Remo Pendlay: 5 x 5
B1. Push Press: 3 x 5
B2. Fondos lastrados: 3 x 5
VIERNES
A. Sentadilla profunda: 5 x 5
B. Rackpull: 3 x 5
C. Hip thrust: 3 x 8
SÁBADO
A. Press militar de pie: 5 x 5
B. Dominadas lastradas agarre supino/neutro: 3 x 5
C. Dominadas lastradas agarre prono: 3 x 8
pepineldelarumia
Active member
No me convence micho por que quedan los musculos muy repartidos. Prefiero centrsrme en un musculo al dia y darle mas volumen.
Pero gracias.
Outtathaway
New member
Una de 6 días, para quién le sirva:
LUNES:
A1.Sentadilla profunda
B1.Press de banca
B2.Remo Pendlay
MARTES:
A1.Peso muerto
B1.Press militar de pie
B2.Dominadas lastradas agarre supino
MIÉRCOLES
A1.Sentadilla parcial
B1.Press de banca parcial
B2.Remo Yates
JUEVES
A1.Rack pull
B1.Push press
B2.Dominadas lastradas agarre neutro
VIERNES
A1.Sentadilla con parada
B1.Press de banca con parada
B2.Remo 90°
SÁBADO:
A1.Peso muerto con parada en aire
B1.Press militar con parada
B2.Dominadas lastradas agarre prono
Yo la veo genial, hasta me dan ganas de hacerla dentro de un tiempo.
LUNES:
A1.Sentadilla profunda
B1.Press de banca
B2.Remo Pendlay
MARTES:
A1.Peso muerto
B1.Press militar de pie
B2.Dominadas lastradas agarre supino
MIÉRCOLES
A1.Sentadilla parcial
B1.Press de banca parcial
B2.Remo Yates
JUEVES
A1.Rack pull
B1.Push press
B2.Dominadas lastradas agarre neutro
VIERNES
A1.Sentadilla con parada
B1.Press de banca con parada
B2.Remo 90°
SÁBADO:
A1.Peso muerto con parada en aire
B1.Press militar con parada
B2.Dominadas lastradas agarre prono
Yo la veo genial, hasta me dan ganas de hacerla dentro de un tiempo.
pepineldelarumia
Active member
Sigue sin gustarme por lo mismo que la otra.
Prefiero, por ejemplo el primer dia:
Sentadillas y seguir metiendo caña a las piernas (extensiones, curl femoral, zancadas...)
Esta rutina la veo bien para meterle intensidad a los ejercicios, mas centrada en fuerza.
No obstante agradezco todas vuestras propuestas, porque voy a ir probado y vuestras ideas me pueden ayudar a ir ajustandola.
Por ejemplo, si veo que no aguanto vien tanto volumen, una rutina como la que propones no estaria mal.
Un saludo,.