Qué tal esta de 3 días para Ectomorfo??

agomez dijo:
No, es lo mínimo para funcionar adecuadamente, en general.
No tienes por qué matarte con el peso, pero la regularidad es fundamental.
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Osea una torso - pierna de 3 días me podría funcionar mejor?? He estado mirando esta, ya que sólo puedo entrenar 3 días:

Día 1: A

-Dominadas: 4x8
-Press banca: 4x12-10-8-6
-Remo inclinado con barra: 4x12-10-8-6
-Press inclinado con mancuerna: 4x12-10-8-6
-Press de hombro con mancuerna: 4x12-10-8-6
-Encogimiento con barra para deltoide: 3x10

Día 2: B

-Sentadilla: 4x12-10-8-6
-Curl femoral tumbado: 4x12-10-8-6
-Prensa 45º: 4x12-10-8-6
-Peso muerto: 4x10-8-6-4
-Extensión cuádriceps: 3x10
-Elevación de talón para gemelo: 3x15
-Curl bíceps: 4x12-10-8-6
-Press Francés: 4x10

Día 3: A

-Press inclinado con barra: 4x12-10-8-6
-Jalón al pecho: 4x12-10-8-6
-Press banca con barra: 4x10-8-6-4
-Remo en polea baja sentado: 4x10-8-6-4
-Elevaciones laterales: 3x12-10-8
-Press Arnold: 3x10-8-8
 
Última edición:
saulmercury dijo:
Como rayos no va a haber distinciones. Eres de los que no conocen vida mas alla de la weider.
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No tienes que ser ofensivo, explica tu punto de vista y respeta la de los demás.
No todos piensan como tú.
Sé que tienes 16 años, pero puedes ser un poco maduro, yo lo era a tu edad.
 
No, la cosa es así

dia 1:
sentadillas
peso muerto
todo lo más que le quieras agregar

día 2
peso muerto
press o press banca
todo lo más que le quieras agregar

día 3
sentadilla
press o press banca
todo lo que quieras agregarlo


Los básicos justamente se llaman básicos porque van en la base, no puedes pintar una pared sin colocar los ladrillos primero. El entrenamiento correcto se arma colocando los básicos al menos dos veces y después se le agrega el resto. Van en la base.
 
agomez dijo:
Los básicos justamente se llaman básicos porque van en la base, no puedes pintar una pared sin colocar los ladrillos primero. El entrenamiento correcto se arma colocando los básicos al menos dos veces y después se le agrega el resto. Van en la base.
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Esta la ves bien para volumen y ectomorfo?

Día 1: A

-Dominadas: 4x8
-Press banca: 4x12-10-8-6
-Remo inclinado con barra: 4x12-10-8-6
-Press inclinado con mancuerna: 4x12-10-8-6
-Press de hombro con mancuerna: 4x12-10-8-6
-Encogimiento con barra para deltoide: 3x10

Día 2: B

-Sentadilla: 4x12-10-8-6
-Curl femoral tumbado: 4x12-10-8-6
-Prensa 45º: 4x12-10-8-6
-Peso muerto: 4x10-8-6-4
-Extensión cuádriceps: 3x10
-Elevación de talón para gemelo: 3x15
-Curl bíceps: 4x12-10-8-6
-Press Francés: 4x10

Día 3: A

-Press inclinado con barra: 4x12-10-8-6
-Jalón al pecho: 4x12-10-8-6
-Press banca con barra: 4x10-8-6-4
-Remo en polea baja sentado: 4x10-8-6-4
-Elevaciones laterales: 3x12-10-8
-Press Arnold: 3x10-8-8
 
No, no la veo bien porque no tiene sentadillas dos veces en la semana, el esquema correcto es el que puse arriba, primero repartir las dos sentadillas, los dos pesos muertos, los dos press, y después agregarle el resto a gusto.

Con un día solo de sentadilla es mejor ni ir al gimnasio y hacer otras cosas más productivas.

Esa es mi opinión.
 
agomez dijo:
No, no la veo bien porque no tiene sentadillas dos veces en la semana, el esquema correcto es el que puse arriba, primero repartir las dos sentadillas, los dos pesos muertos, los dos press, y después agregarle el resto a gusto.

Con un día solo de sentadilla es mejor ni ir al gimnasio y hacer otras cosas más productivas.

Esa es mi opinión.
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La primera semana es ABA pero la segunda sería BAB y si que tendría dos dias sentadilla y peso muerto.

Te agradezco tu opinión. Saludoss
 
Última edición:
cuanto llevas entrenando, cuanto levantas en los basicos y cuanto pesas.
luego si eres muy nuevo en esto, mejor haz lo que te puso Agomez, o buscate rutinas fullbody para novatos, si ya tienes un poco de base entonces haz stronglifts, por unos meses hasta subir suficiente tus marcas.
si haces eso bien en unos meses podes pasarte a esa torso-pierna que posteaste.
 
Sergi_87 dijo:
Eso no lo hace nadie que no entrene fuerza exclusivamente.
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No hombre, es frecuente usar torso/piernas o fullbodys para hipertrofia usando los básicos 2 veces por semana o al menos variantes, combinaciones de sentadillas+peso muerto rumano para complementarlo o peso muerto+sentadilla frontal o prensa son combinaciones habituales que dan un buen trabajo de piernas con frecuencia 2 o 3 y estos pueden ir en rangos de 5-12 repeticiones, no necesariamente tiene porque ser fuerza. Igual pasa con banca, siempre va una variante de press mínimo, plano, declinado, fondos o sobre cabeza en todos los entrenos y son entrenamientos de hipertrofia.
 
bomba-py dijo:
cuanto llevas entrenando, cuanto levantas en los basicos y cuanto pesas.
luego si eres muy nuevo en esto, mejor haz lo que te puso Agomez, o buscate rutinas fullbody para novatos, si ya tienes un poco de base entonces haz stronglifts, por unos meses hasta subir suficiente tus marcas.
si haces eso bien en unos meses podes pasarte a esa torso-pierna que posteaste.
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Lee el post, ya lo pongo más arriba.

Saludos.
 
dijiste que levantas tu mismo peso, no en que ejercicio. pero bueno creo que tienes cierto margen de mejora con una 5x5 lineal, luego pasate a la torso-pierna para mayor volumen.
saludos.
 
bomba-py dijo:
dijiste que levantas tu mismo peso, no en que ejercicio. pero bueno creo que tienes cierto margen de mejora con una 5x5 lineal, luego pasate a la torso-pierna para mayor volumen.
saludos.
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En los ejercicios básicos.

Hacer una Strongflists 5x5 puede ser una buena opción antes de hacer la Torso-Pierna..
 
sii. pero tb puedes hacer una hibrida, ya que solo puedes entrenar 3 veces, una torso-pierna-fullbody, como sea lo importante es no olvidarte de tratar de progresar en los basicos. sea la rutina que sea.
 
bomba-py dijo:
sii. pero tb puedes hacer una hibrida, ya que solo puedes entrenar 3 veces, una torso-pierna-fullbody, como sea lo importante es no olvidarte de tratar de progresar en los basicos. sea la rutina que sea.
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Gracias por el dato, lo tendré en cuenta. La Strongflits 5x5 también la podría realizar en 3 días, ya que es ABA.

Híbrida tengo esta:

Lunes-Pierna, Martes-Torso, Viernes Fullbody o Luenes-Fullbody, Jueves-Torso, Viernes-Pierna.

Pierna:

Sentadilla: 5x5 reps.
Peso Muerto rumano: 4x6 reps.
Estocadas: 2x10 reps.
Curl femoral: 3x10 reps. *
Gemelos de pie: 3x15 reps.
Gemelos sentado: 3x15 reps.
Elevación de tronco: 2x10-15 reps. (agregar carga cuando las 15 repeticiones se sientan fáciles).

Torso:

Press de Banca: 5x5 reps.
Remo con Mancuerna: 5x5 reps.
Press Arnold: 3x8 reps.
Pullover: 3x8 reps.
Curl con Barra: 3x8 reps.
Elevaciones Posteriores: 2x15 reps.
Side Bends: 2x25 reps.

Fullbody:

Peso Muerto: 5x3 reps.
Press Inclinado: 4x6 reps.
Dominadas: 4xMax (Lastrarse si se hacen más de 8 repeticiones).
Subidas a Tarima con barra: 2x8 reps.
Curl martillo: 2x10 reps.
Elevaciones laterales: 2x12 reps.
Paseo del granjero: 1xMaximo Tiempo.
 
la veo bien. tal vez meteria yo prensa o alguna sentadilla en la fullbody y cambiaria el remo con mancuerna por remo con barra, pero son detalles menores.
saludos.
 
Bueno, después de estar mareando la perdiz he decidido probar la Stronglifts 5x5 por un periódo de 3 meses, para mejorar las marcas y crear una buena base de fuerza para una posterior torso-pierna. La única duda que tengo es el peso con el que debo comenzar las 4 primeras semanas. En la página donde está la rutina dice así: (en el post de Seba tampoco lo pone muy claro)

"¿Cómo calculamos con cuánto peso empezamos? Sencillo, 4 semanas x 3 sesiones por semana x 3kg por sesión = 36kg. Es decir, empezarás en todos tus movimientos con 36kg menos de tu RM5. A partir de la semana 4 empieza lo serio, pero para aquel entonces notarás que puedes con facilidad con esos pesos que antes eran tus máximos."

No entiendo eso muy bien, es decir. Debo restar 36kg a mi 5RM? Entonces se queda un peso ridículo...
 
no necesariamente, cuanto pesan los discos mas pequeños de tu gimnasio? de acuerdo a eso calcula con cuanto empezar para llegar a tu 5rm en unas 3 o 4 semanas.
como sea te dejo una hoja de calculo para esa rutina.
This URL has been removed!
 
bomba-py dijo:
no necesariamente, cuanto pesan los discos mas pequeños de tu gimnasio? de acuerdo a eso calcula con cuanto empezar para llegar a tu 5rm en unas 3 o 4 semanas.
como sea te dejo una hoja de calculo para esa rutina.
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Hay discos de 1.25kg, 2.5kg, y de 3kg en adelante. Muchas gracias por la hoja de cálculo. Así lo haré ;-)
 
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