Qué rutina me recomiendan?

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Ichibi24

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Hola buenas Tengo 17 años peso 65 kg con un 12-13% de grasa y mido 1,72m. Me gustaria aumentar mi volumen(lo más limpio dentro de lo posible) y quería saber que tipo de rutina recomiendadn y el por qué si weyder o torso-piernas y en caso de algunas cuantos ejercicios y repeticiones vendrian bien.
Otra duda es si despues del entreno vendría bien hacer 15min de cardio a intervalos o dedicar un día separado a hacer 1 hora de cardio a intensidad media para mantener mi grasa a raya mientras subo. Gracias de antemano.
 
Si lo que quieres es volumen sería una rutina de 3 o 4 días en la que distribuyas bien los músculos, con esto me refiero que no te olvides de las piernas o que en un mismo día no te de por trabajar 4 músculos a la vez xD.
No hagas más de 4 ejercicios por músculos.
Obviamente no hagas muchas series...te recomiendo 3 series por ejercicio pero eso sí,llega al fallo.
El cardio yo haría unos 15 min al final de cada sesión de pesas o 10min antes y otros 10min después ,yo me quedaría con la primera opción.
En base a estos consejos tu mismo podrás hacerte tu rutina.
Sobre todo y más importante, NO TE OLVIDES DE SEGUIR UNA DIETA RICA EN HIDRATOS sin olvidar una buena cantidad de proteínas claro está.
Espero haberte ayudado algo =)
 
Sí Gracias, aunque la verdad que suelo hacer por lo menos 5 ejercicios por músculo grande y 3 para brazos hago mal? el cardio hacerlo al final del entreno me da pereza la verdad pero te acabas acostumbrando xD 15 minutos de una intensidad media o a intervalos de baja y alta intensidad?
 
No te aconsejo hacer más de 4 ejercicios por músculo grande(brazos incluidos) y tampoco hacer más de 16 series por cada uno, si lo haces es muy posible,aparte de acabar reventado, que termines sobre entrenado... Recuerda que hace muchísimo más 4 ejercicios bien hechos y llegando al fallo que 10 ejercicios u 8 y más si los terminas haciendo mal que será lo más probable ya que son demasiados.

Te dejo un ejemplo para trabajar pecho.
Press Plano barra 4x10,8,8,6
Press Inclinado manc. 4x10,8,8,6
Aperturas inclinadas o planas 3x8
Fondos paralelas+flexiones abiertas para pecho 3xF

Y respecto al Cardio, como bien te decía.. Si lo que quieres es volumen puedes hacen 15 min al final de casa sesión de pesas o hacer 10min de cardio antes de empezarlas y otros 10min cuando las termines y te repito que yo me quedaría con la opción de los 15min jejeje =)
Espero que te haya servido de ayuda y muy importante: Recuerda calentar bien muñecas,hombros,etc antes de cada sesión ;)
 
ok muchas gracias :D, entonces tengo que llegar al fallo o fallo -1 en todas no?
el ejemplo me gusta aunque me gustan más aperturas declinadas.
y otra cosa si quiero desarrollar más un músculo, podría entrenarlo dos veces en semana una por ejemplo lunes y otra el jueves?
 
Ichibi24 dijo:
ok muchas gracias :D, entonces tengo que llegar al fallo o fallo -1 en todas no?
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No entiendo la pregunta xd
Bueno, si te gusta más el declinado ya es cosa tuya jejeje,para gustos los colores o si no las flores xd
Si, si quieres desarrollar más un músculo puedes entrenarlo 2 veces por semana pero como bien has indicado,al menos 2 días de separación entre un entreno y otro..procura que el segundo día que hagas ese músculo no le des mucha caña, si el primer día hacías Curl barra EZ con 30kg te recomiendo que el segundo día bajes a 20 o incluso 15 y así con todo es decir, baja la intensidad.(es mi opinión) y también es lo que suelen hacer muchos culturistas.
 
nada nada ni caso te lei bien la segunda vez, olvida esa pregunta xD
entonces el segundo día menos intensidad y distintos ejercicios supongo
Podría entonces hacer:
Lunes:pEcho-biceps
Martes:Espalda-Triceps
Jueves:pEcho-hombros
Viernes:Cuadriceps-Femorales-Gemelos ?
 
Si me permites yo la haría mejor de esta forma:
Lunes:pecho-Bíceps(tal como tienes)+Abdominales
Martes:piernas(Gemelos y Cuádriceps)
Miércoles:Espalda-Tríceps+Abdominales
Jueves:Hombros-Trapecios y Femorales
Viernes: Pecho+Abdominales

Pero si lo que quieres es centrarte en brazos te recomiendo esta otra:
Día 1: Bíceps y tríceps, gemelos
Día 2: Piernas
Día 3: Descanso
Día 4: Pecho y tríceps
Día 5: Espalda y gemelos
Día 6: Hombros y bíceps
Día 7: Descanso
Esta está sacada del Fts-7
 
ajá, estoy más por pecho, las dos son de FTs-7?
por cierto me puedes decir los ejercicios de cuadriceps y gemelos, y cuales los de femorales es que en piernas suelo hacer ejercicios compuestos como prensas y sentadillas y no distingo gracias =)
 
pues yo te recomiendo el programa de stronglifts, algo sencillo 0 rayadas y buen progreso. en mi opinion lo mejor para un principiante.
lo unico "malo" que tiene es que has de aprender la tecnica de unos pocos ejercicios pero lo agradeceras en el futuro
 
La única que es de FTs-7 es la segunda, la primera que te puse está adaptada por mí ya que creo,en mi modesta opinión,que sería mejor.
Los ejercicios de piernas son, por norma general, siempre los mismo, bastante comunes y fáciles de trabajar.
Para duádricepspuedes hacer la típica prensa de 45º, extensión de cuádriceps o zancadas con mancuernas.
También trabajar gemelos en máquina o de pie y Sentadillas.
Para femorales tienes los de toda la vida:Femoral tumbado y Femoral sentado.
Consejo: En la rutina FTs-7 que te recomendé ya están separados los gemelos del día de piernas así que cuando trabajes ese día no hagas gemelos pues los trabajas los demás y prefieres, puedes sustituir los gemelos por femorales para trabajarlos más y mejor y en el día de piernas haces todo a exepción de gemelos.
En cambio, si sigues la primera distribución que es una simple adaptación de la que tu mismo pusiste yo si separaría los femorales del día de piernas o los haría el jueves o el viernes por ejemplo.
 
ajá la máquina de femorales sentados la han quitado ahora del gym xD si me pudieras recomendar otra y lo de separar cuadriceps y femorales es adecuado? creo que leí que trabajar los músculos antagonistas era bueno , hoy empezaré con pecho y bíceps.
Una última duda amigo antes hablabas del sobreentrenamiento, pero entrenar 5 días a la semana no me llevará a ello no? (perdón por preguntar tanto xD)
 
Hmmm.... Vaya gym más extraño en el que quitan el femoral sentado xD pues lo único que se me ocurre es que busques un banco y te pongas una mancuerna entre los tobillos y levantes la piernas jajaja, ahora mismo no podría decirte otra cosa.

Lo de separar femorales del día de piernas con cuádriceps es porque las piernas son de los músculo más grandes del cuerpo, como creo que ya te dije, y de esta forma las entrenas y trabajas mejor dejando descansar la pierna y no "saturandola" demasiado.

A ver, al sobreentreno llegaría si haces más ejercicios de lo necesario o más repeticiones y series de las que debes, si no descansas lo suficiente a la semana(un mínimo termino medio de 48h) o si te dedicas a trabajar todos los músculos del cuerpo todos los días que vayas al gym sin darte descanso alguno.Son por cosas de este estilo por las que se llega al sobre entrenamiento.
De todas formas puedes buscar más información sobre el sobreentrenamiento por google o este mismo foro xD
 
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