Que pasaria si hiciesemos una rutina de solo basicos??

Desproporcionao

Desproporcionao

Super Greg, ¡number one!
Hola,

estoy pensando en hacer lo siguiente: una rutina de 3 dias a la semana pero en la que exclusivamente hubiera ejercicios basicos.

Lo que no tengo claro es el numero de series. No se si poner 4 o 6 u 8, por eso os pido ayuda pues, al ser tan cortita, me gustaria darlo todo en cada entreno y acabar bastante cansado por los basicos.

La rutina seria la siguiente:

Dia 1
  • Press Banca
  • Fondos triceps o press banca para triceps

Dia 2
  • Peso muerto
  • Curl barra

Dia 3
  • Sentadillas
  • Press militar


Que os parece la idea? Poco volumen de entreno? Espero vuestros consejos y opiniones __genial__

Saludos!
 
Creo que todos los básicos que quieras estan bien.

Las series dependen del número de reps

Si pones 5 a más series, entonces son de 3 a 6 reps. <- Esto es ideal para hacer 2 básicos distintos en una sola sesión. Ejm: Remo con barra y Peso muerto

Yo hago esta combinación, es la única que mezclo 2 básicos.
 
Me gusta, pero yo añadiria algunos ejercicios mas, para mi por ejemplo, el remo en barra es basico, fondos en paralelas para pecho idem, Al menos meteria 2 ejercicios por musculo, los grandes a 4 series cada uno, y los pequeños a 3 series, en hombro meteria un poco de trapecio, encogimiento con barra.

es cuestion de jugar.
 
Yo quitaria el curl con barra y el press cerrado,y metería dominadas y/o remo con barra,y fondos de pecho.

No tiene porque ser poco volumen necesariamente,eso ya depende del numero de series que hicieras
 
Siendo 3 dias, metería 3 ejercicios duros por día. Y me refiero a multiarticulares. El curl barra es un premio, para cuando hayas hecho 3 grandes, si te quedan fuerza y no afecta a tu recuperación. El press banca mejor en el dia del medio.

Lunes
Sentadilla
Clean&Press
Fondos

Miercoles
Press Banca
Remo Barra
Abdomen-agarre, curl barra, desplantes... menos básicos pero duros.

Viernes
Peso Muerto
Press Militar
Dominadas

Es una opción. La distribución no es perfecta. Sería full body, pero priorizando sentadilla, press banca, peso muerto. Series? Depende, si es sólo fuerza, que esté sobre las 10-20 repes totales por ejercicio (ejemplos: 3x5, 6x3, 8x2, 10x1...), si es fuerza-volumen, 20-30 (se puede hacer volumen con más repes pero este programa deb estar enfocado en gran parte a fuerza por la pinta que tiene. Serían 5x5, 8x3, 10x3...).
 
Hola despro, mira yo voy empezar una rutina de solamente multiarticulares. Mi distribucion es esta:

Lunes

Press banca
Remo con barra
Sentadilla

Miercoles

Peso muerto
Remo con barra
Press militar

Viernes

Press inclinado
Sentadilla
Dominadas

y aki en esta pagina This URL has been removed! busca un articulo q ponga: distintos objetivos y caminos, esta por los primeros. Te habla de este tipo de entrenamiento con todas sus historias xD
Espero haberte sido de ayuda, un saludo y estare por aki observando. XD
 
Pues Despro, haría lo mismo que Faiton, meter 3 por día...pero mi distribución sería algo distinta, a ver si te gusta:

Lunes
Sentadilla
Press Banca
Clean and Press

Miércoles
Peso Muerto
Fondos
Dominadas
Press Militar

Viernes
Sentadilla
Press Banca
Remo Barra

Progresión, dependiendo de tu objetivo. Me gusta la idea de Jose Recinos de no subir el peso si no el volumen.

Semana 1: 4x5
Semana 2: 5x5
Semana 3: 6x5
Semana 4: 7x5
Semana 5: 5x3
Semana 6: 6x3
Semana 7: 7x3
Semana 8: 8x3

Subiendo el peso en la semana 5, pero no excesivamente.

También me gusta el clásico de mantener el volumen y subir el peso:

Semana 1: 5x5 con 80%
Semana 2: 5x5 con 90%
Semana 3: 5x5 con 100%
Semana 4: 5x5 con 105%
Semana 5.... Vamos, lo del 5x5 clásico, que ahora no me acuerdo cómo era.

Los ejercicios que se entrenan 2 días, podrías usar también un propuesta que recibí hace poco y que me gustó.

Día 1: 6x6 para fatiga acumulativa y que aparte de fuerza es buena para crear mas muscular
Día 2: 5x3 con un peso que te permita hacer la fase concéntrica (la subida) explosiva (1seg) y la excéntrica (la bajada) en 4-5s.

Probablemente es la que pruebe en mi siguiente rutina para el press banca.

O te pongo la que estoy haciendo yo ahora, que mezcla la fuerza pura con la hipertrofia sarcomérica:

Semana 1: 5x5
Semana 2: 5x5
Semana 3: 5x5
Semana 4: 5x5 Subiendo peso todas las semanas
Semana 5: 6x4
Semana 6: 7x3
Semana 7: 8x2 Hasta aquí también subiendo pero con más cuidado
Semana 8: Prueba de RM

Bueno, pues ya no se me ocurre nada más. Un saludo!!! __pesas__
 
Partner, suena bien tu idea, suena comoda, pero si es con puro basico escogeria mejor los ejercicis que estimulen mas musculos (refiriendome al press cerrado y al curl con barra que para mi, basicos basicos, no son, si no mas bien se quedan en ejercicios para masa para bicepos y triceps respectivamente) Meteria en su lugar remo con barra y fondos en paralelas y el dia de espalda meteria press militar, y con paton meteria zancadas.

¿o tambien por que no pruebas hacer HIT???
 
yo he probado ese tipo de rutinas y me van bien
pero me he notado que me cuesta concentrarme en todos los ejercicios
 
Jorgito dijo:
Indu, en el 5x5 ¿me podrias explicar como son los tiempos de descanso??? por fis :p
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Claro. Según lo que yo he leído, cuando se trabaja teniendo como objetivo la fuerza, el tiempo de descanso entre series no es importante, no es algo crucial ya que lo importante es levantar el máximo de peso posible en esas X series para las repeticiones predeterminadas. Por tanto, descansa hasta que veas que cuando te pongas a hacer la serie puedas completar todas las repeticiones, nunca sobrepasando los 5minutos, porque a partir de ahí la recuperación es mínima...

Resumiendo, de 3 a 5 minutos cuando veas que estás listo. _lengua_
 
Faiton dijo:
Claro claro, así como vas a progresar en militar indu de mi vida? :D
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jajajaja q cabrón.....pues cambia los fondos por el militar...._violento_ _violento_

Cómo me busca....jejeje

Si en realidad, a parte de que se me da mal, nunca le he prestado atención, lo reconozco!_lengua_
 
Indurain1987 dijo:
Claro. Según lo que yo he leído, cuando se trabaja teniendo como objetivo la fuerza, el tiempo de descanso entre series no es importante, no es algo crucial ya que lo importante es levantar el máximo de peso posible en esas X series para las repeticiones predeterminadas. Por tanto, descansa hasta que veas que cuando te pongas a hacer la serie puedas completar todas las repeticiones, nunca sobrepasando los 5minutos, porque a partir de ahí la recuperación es mínima...

Resumiendo, de 3 a 5 minutos cuando veas que estás listo. _lengua_
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La cuestion es que se ha demostrado que el SNC tarda 4-5 veces mas en recuperarse despues de una serie pesada que el tejido muscular; por lo tanto, el descanso debe ser aquel que nos permita recuperarnos fisica y neuronalmente. Cuando notes que tus musculos ya estan recuperados... descansa un poco mas, porque puede que tus nervios aun no lo esten.

P.D.: yo nunca lo hago :D
 
precisamente esa esla importancia d los descansos cuando trabajamos fuerza.
Lo q pasa es k son mucho más libres q cuando trabajamos otros elementos, es decir, no los estipulamos previamente tan exactos... hablamos d 3-4 minutos no de 2 minutos exactos.
 
Hola a todos,

primero gracias por haberos tomado el tiempo en contestarme y en diseñarme una rutina.

Me gustan todas las propuestas de verdad, aunque creo q voy a quedarme con la de Indu.

Solo una cosa Indu: el miercoles, cuando pones Fondos, te refieres para triceps o para pecho?

Y otra cosa: el "Clean and press" nunca he sabido que ejercicio era. Creia q era press militar, pero estaba confundido. Me puedes especificar cual es?

Lo dicho: gracias a todos _iloveu_ mañana la estreno! __genial__

Saludos!
 
Indurain1987 dijo:
Pues Despro, haría lo mismo que Faiton, meter 3 por día...pero mi distribución sería algo distinta, a ver si te gusta:

Lunes
Sentadilla
Press Banca
Clean and Press

Miércoles
Peso Muerto
Fondos
Dominadas
Press Militar

Viernes
Sentadilla
Press Banca
Remo Barra

Progresión, dependiendo de tu objetivo. Me gusta la idea de Jose Recinos de no subir el peso si no el volumen.

Semana 1: 4x5
Semana 2: 5x5
Semana 3: 6x5
Semana 4: 7x5
Semana 5: 5x3
Semana 6: 6x3
Semana 7: 7x3
Semana 8: 8x3

Subiendo el peso en la semana 5, pero no excesivamente.

También me gusta el clásico de mantener el volumen y subir el peso:

Semana 1: 5x5 con 80%
Semana 2: 5x5 con 90%
Semana 3: 5x5 con 100%
Semana 4: 5x5 con 105%
Semana 5.... Vamos, lo del 5x5 clásico, que ahora no me acuerdo cómo era.

Los ejercicios que se entrenan 2 días, podrías usar también un propuesta que recibí hace poco y que me gustó.

Día 1: 6x6 para fatiga acumulativa y que aparte de fuerza es buena para crear mas muscular
Día 2: 5x3 con un peso que te permita hacer la fase concéntrica (la subida) explosiva (1seg) y la excéntrica (la bajada) en 4-5s.

Probablemente es la que pruebe en mi siguiente rutina para el press banca.

O te pongo la que estoy haciendo yo ahora, que mezcla la fuerza pura con la hipertrofia sarcomérica:

Semana 1: 5x5
Semana 2: 5x5
Semana 3: 5x5
Semana 4: 5x5 Subiendo peso todas las semanas
Semana 5: 6x4
Semana 6: 7x3
Semana 7: 8x2 Hasta aquí también subiendo pero con más cuidado
Semana 8: Prueba de RM

Bueno, pues ya no se me ocurre nada más. Un saludo!!! __pesas__
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Programa Ruso, programa ruso...!!!

La idea esta bien Indu pero no me acaba de convencer, dominadas y fondos estan bien pero para fuerza mejor Press militar y remo barra

Yo la haria siempre con la ideologia de mi querido programa ruso con estos ejercicios solamente:Sentadilla,sentadilla frontal,Peso muerto, remo barra, press banca y press militar.

Simplemente progresaria con los ejrecicios basicos de power, dejando los otros para estimular algo la zona en los dias de descanso pero con menor intensidad algo asi:

Dia1:
Sentadilla
Press Banca
Peso Muerto

Dia2(descanso al 80%):
Sentadilla Fontal
Press Militar
Remo Barra

He ir alternando los dias estilo ABA-BAB, mientras en el dia 1 incrementarias cargas o repeticiones o series el dia dos lo dejarias siempre igual, al las 6 semanas pruebas maximos y vuelta a empezar seguramente con pesos mucho mayor

Un saludo
 
Yo que tu sustituiria el curl con barra por dominadas o remo con barra y el lunes haria press banca, press militar y fondos para triceps.El viernes meteria sentadillas y prensa.
 
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