¿Qué os parece?

[Thai]

Buenas, soy nuevo en el foro, y me he registrado porque veo respuestas bastante coherentes, así que me gustaría que dierais vuestra opinión sobre esta rutina que empezaré el lunes.

La rutina es de 4 días, teniendo en cuenta que no puedo entrenar ni miércoles ni viernes, y el gym está cerrado el domingo... Ya os digo de primeras que soy un auténtico ectomorfo y en los 3 años que llevo en el gym he ganado 9 kilos, ahora mido 1,83 y peso 76kg, imaginaros como estaba antes... lamentable, jeje. Ya pondré alguna foto para que me veais ahora.
La rutina sería:

LUNES: hombro y bíceps
- Press tras nuca: 10-8-8-6
- Elevaciones laterales: 12-10-10-8
- Remo agarre ancho: 10-8-6
- Elevaciones laterales con cable: 3xmáx.

- Curl de bíceps: 10-8-8-6
- Curl mancuerna en banco scott: 10-8-6
- Curl en cable polea baja: 3 series descendentes de entre 8 y 10 repeticiones

MARTES: Cuádriceps y gemelos
- Sentadillas: 12-12-10-10-8
- Zancadas: 12-10-8
- Extensiones cuádriceps: 12-10-10-8
- Prensa 45º: 12-12-10-10

- Elevaciones de talones: 5xmáx. (subiendo peso en todas las series)

JUEVES: Pecho y femoral
- Press de banca: 10-8-8-6
- Press inclinado: 10-8-8-6
- Aperturas inclinadas: 10-10-8-8
- Cruces: 3x10

- Peso muerto: 12-10-10-8-8
- Curl femoral: 12-10-10-8

SÁBADO: Espalda y tríceps
- Dominadas: 4xmáx.
- Jalón al pecho: 12-10-8-6
- Remo barra: 10-8-8-6
- Remo polea baja: 3x10

- Press francés: 12-10-8-8
- Jalón a una mano en polea alta: 12-10-8
- Fondos: 3xmáx.

Lo que mejor me responde son los brazos, por eso tampoco les doy una gran prioridad; pero las piernas... dan bastante pena. Y los hombros tengo que sacar el máximo volumen que pueda porque al ser ectomorfo, tengo los hombros un poco caídos; alguna sugerencia para mejorar??
Dadme vuestra opinión sincera.

Muchas gracias.

 

[cargardu]

como entrenas multiseries veo mejor y los dias que tienes

LUNES - HOMBROS-BICEPS
MARTES - PIERNAS
JUEVES - PECHO
SABADO - ESPALDA-TRICEPS

tu rutina tiene buena distribucion pero entrenas despues de piernas aunque descansas 1 dia otro musculo grande y púede afectarte en la recuperacion... yo te sugiero solamente esta ya tu tomala o dejala y espera comentarios de los demas foreros

entre parentesis numero de ejercicios

LUNES - espalda ( 3 )
MARTES - pecho ( 3 ) , biceps ( 2 )
JUEVES - piernas ( 3-4 ), triceps ( 1 )
SABADO - hombros ( 2-3 )

saludos

 

[InTenSiDaD]

Bienvenido!

En mi opinión:

En hombros te recomiendo que te pases a la versión por delante del press, ya sea de pie, sentado, o press con mancuernas. Podrás trabajar pesado sin miedo a lesionarte los hombros. Después, creo que realizas tres ejercicios para la cabeza lateral, con uno te llega, vete variándolos. De tercero mete unas elevaciones inclinado para los posteriores.

De bíceps está bien, pero me quedaría con dos ejercicios.

De cuadriceps la rutina es completa, quizá no sea necesario que hagas zancadas y extensiones en el mismo entreno. Deja los dos presses, y uno día haz extensiones, y otro zancadas.

De gemelos puedes añadir gemelos sentado, y si usas pirámides que sea sólo para calentar, cuando llegues al peso que quieres mover, repite unas 3 o 4 series con ese peso.

Pecho bien, quizá dejaría sólo uno de aislamiento. Lo único que te recomiendo probar a entrenar con pesos fijos, es decir, tras calentar subiendo el peso poco a poco, repite con el peso mayor unas tres series.

Femoral y espalda, muy bien. Puedes ir probando el peso muerto tradicional, uno de los reyes del músculo (quitando el remo en polea, por ejemplo).

Triceps bien, sobretodo los dos básicos.

La rutina es buena. Buena técnica, pesos fijos (tras calentar)en vez de pirámides, y no abusar del fallo.

A entrenar!!

 

[Guillote]

siguiendo el hilo del topico, tambien deseo entrenar 4 dias (o 3, aun no me decido) y quisiera saber, intensidad, si puedes ponerme una rutina que tu consideres podria ser buena.. desde ya, muchas gracias.

 

[Faiton]

siguiendo el hilo del topico, tambien deseo entrenar 4 dias (o 3, aun no me decido) y quisiera saber, intensidad, si puedes ponerme una rutina que tu consideres podria ser buena.. desde ya, muchas gracias.

Mira que eres gandulín.. pon en el buscador rutina de 4 dias, trae una que te guste, y reportamos ventajas y desventajas. He visto verdaderos tratados de rutinas por parte de Intensidad, no hagas que lo ponga una y otra vez. Venga, a buscar, y ya te ayudamos. Salud!.

 

[Guillote]

_jodete_ _lengua_ __genial__

 

[Thai]

Muchas gracias por las respuestas... Intensidad, lo de los 2 ejercicios para la cabeza media del deltoides, es básicamente por lo que te decía de mis hombros, necesito poner el máximo músculo posible en esa parte para que no den ese aspecto de caídos y estrecho; tienes alguna idea de qué puedo hacer para mejorar ese aspecto??
Lo que sí voy a hacer es no hacer pirámides y hacer 3 o 4 series con un peso que me permita hacer entre 8 y 10 repeticiones, te parece mejor?
Muchas graciasssss.

 

[InTenSiDaD]

Muchas gracias por las respuestas... Intensidad, lo de los 2 ejercicios para la cabeza media del deltoides, es básicamente por lo que te decía de mis hombros, necesito poner el máximo músculo posible en esa parte para que no den ese aspecto de caídos y estrecho; tienes alguna idea de qué puedo hacer para mejorar ese aspecto??
Lo que sí voy a hacer es no hacer pirámides y hacer 3 o 4 series con un peso que me permita hacer entre 8 y 10 repeticiones, te parece mejor?
Muchas graciasssss.

Haciendo más ejercicios para la cabeza lateral no asegura que crezca más. Con uno bien trabajado es suficiente. Además quizá los tengas algo caidos hacia delante también, por lo que debes trabajar fuerte los deltoides posteriores para que se compensen con los frontales, que tantísimo trabajan en los presses de pecho y hombros, y tu postura relajado sea correcta, pecho adelantado y hombros abajo y atrás.

Visualmente también ayudará unos dorsales bien amplios, así que dale fuerte a las dominadas.

Siempre se ha dicho, que los que tengan unos hombros caídos y no sea muy ancho, que no trabaje los trapecios en exceso. No lo sé, Arnold los tenía muy caídos y aún así me parece de los mejores físicos de la historia.

Usar las pirámides en peso sólo para calentar, trabajando lejos del fallo antes de la primera efectiva, magnífico.