Que os parece mi rutina de fuerza-volumen

S

Samu27

New member
Hola buenas aquí os dejo mi rutina para que opineis es de volumen y fuerza donde en los ejercicios grandes intentó tirar de fuerza y los demás para volumen cualquier tipo de consejo es bienvenido alguna recomendación y demás, está rutina está echa a partir de otra sabiendo mis RP aquí os la dejo:
Día 1 pierna y biceps
Prensa.*********************** 1 min + 2×100th
Cuadriceps.**************** 4×10~8~6~4
Femoral.******************** 4×10~8~6~4
Gemelo.********************* 3×15
Curl barra(sentado)**** 4×10~8~6~4
Curl mancuerna.********* 3×8

Día 2 pecho y triceps
Press banca.**************** *
Press mancuernas.******* 4×10~8~8~6
Press vertical. Horizon 4×10~8~8~6
Press vertical vertic.**** 4×10~8~6~6
Pull over tras nuca.****** 3×8
Tirón polea.***************** 3×12~10~8
Patada triceps.************* 3×12~10~8

Día 3 espalda, trapecio y bíceps
Pero muerto.**************** *
Polea alta.******************** 3×10~8~6
Remo maquina Amplio 3×10~8~6
Polea baja.******************* 3×10~8~6
Remo mancuerna.******** 3×10~8~6
Encogimientos.************ 4×10~8~6~4
Curl barra.******************* 4×10~8~6~4
Curl martillo.*************** 3×8

Día 4 pecho hombros y triceps
Press banca.****************** *(80-90% día dos)
Press mancuerna. Liger* 3×10~8~6
Press militar máquina.*** 5×5
Press mancuerna hom.*** 5×5
Tirón polea.******************* 3×8
Patada triceps.*************** 3×8

* al tanto por ciento de mis Rep max
Semana 1 60% 3×10
Semana 2 70% 3×8
Semana 3 80% 3×7
Semana 4 70% 3×5
Semana 5 85% 3×6
Semana 6 87% 3×5
Semana 7 90% 3×4
Semana 8 70% 3×5
Semana 9 95% 3×3
Semana 10 97% 3×2
Semana 11 100% 2×2
Semana 12 rep máxima

Contarme vuestra opinión si debería cambiar algún grupo muscular de día si esta bien optimizado si haría falta más un día más de entrenamiento cualquier ayuda es buena gracias por cierto mis máximas en 5 meses entrenando midiendo 1,71 y peso 71 kg son:

Peso muerto: 160kg
Sentadillas: 127,5
Press banca: 85

El hombro no lo toco mucho ya que tengo tendinitis en los dos hombros
Alguna duda me lo dicen gracias
 
Yo metería un 5º día para darle más frecuencia a las piernas.
Sobre el día de piernas, la prensa es de calentamiento o como va? Me parece bastante raro ese esquema.
Otra cosa, ten en cuenta que los ejercicios de pectoral también te pueden dar problemas en esos hombros, o los de espalda tambien.
 
si tenes tendinitis hacer 10 series a 5 repeticiones de press para hombros no es una buena y idea sumando los ejercicios de pecho que también afectan el hombro
 
Que significa "1 min + 2×100th"?
Por que no hay sentadilla?
Supuestamente el esquema de semanas es para el peso muerto y el press banca, parece valido aunque lo recomendable sería 2 x semana, no 1.
Lo que no es recomendable es usar menos de 8 repeticiones para los otros ejercicios (curl, dorsales, otros presses, etc).
Optimizar es complicado, mejorarlo sí, metiendolo em um padrón más común de lo que está.
Uma vez dentro de eso (los 3 básicos 2 x semana, los accesorios menos exigidos) optimizar sería ajustar el esquema, para, dentro de essas restricciones adaptarlo de la mejor manera posible a los objetivos, características particulares y costos.
 
agomez dijo:
Que significa "1 min + 2×100th"?
Por que no hay sentadilla?
Supuestamente el esquema de semanas es para el peso muerto y el press banca, parece valido aunque lo recomendable sería 2 x semana, no 1.
Lo que no es recomendable es usar menos de 8 repeticiones para los otros ejercicios (curl, dorsales, otros presses, etc).
Optimizar es complicado, mejorarlo sí, metiendolo em um padrón más común de lo que está.
Uma vez dentro de eso (los 3 básicos 2 x semana, los accesorios menos exigidos) optimizar sería ajustar el esquema, para, dentro de essas restricciones adaptarlo de la mejor manera posible a los objetivos, características particulares y costos.
Click to expand...

Con ejercicio de cuadríceps supongo que se referirá a sentadillas, si no fuese así sería recomendable que lo corrija.
 
Bueno, continua valiendo lo anterior:
sentadilla, banca y peso muerto tienen que ir al menos 2 x semana cada uno para ser um entrenamiento minimamente razonable.
tiene que haber aumento real y significativo de los pesos usados, es decir si el máximo de um ejercicio era 100 k antes del programa, la idea es que al finalizar el máximo sea 110 k, si no hubo aumento ahí es lo mismo que hacer ejercicio para mantenerse saludable, es bueno, pero no va a dar crecimiento.
Los ejercicios no básicos se trabajan em series de 8 - 15
Eso es lo mínimo, lo genérico, sobre eso, para optimizar, hay que conocer las características particulares del caso.
 
Entrenar pierna con prensa no tiene sentido en rutina de fuerza.
Ejercicios de cuadriceps , femoral, gemelo hay miles y miles de maquinas así que especifica.
Tampoco veo factible entrenando para fuerza hacer el militar en maquina (de hecho, no veo factible usar ninguna maquina) , coje la barra y haz el militar de toda la vida que tiene muchos mas beneficios (músculos estabilizadores, mas fuerza, seguro que mayor activación muscular y transferencia a la banca).
Y en cuanto a triceps en vez de extensiones en polea haz fondos y a poder ser lastrados, mucho mejor en fuerza y posiblemente similar en hipertrofia.

Eso son mis consejos, saludos ^^
 
Última edición:
como ya dije en otro post igual, no intentes hacer las dos cosas con el mismo grupo muscular, es decir, no intentes ganar fuerza y volumen para el pecho por ejemplo, porque simplemente o se sube fuerza con su hipertrofia, o se gana volumen con su hipertrofia, que en cada caso es una hipertrofia distinta, y por tanto juntarlo pues..., diria que es trabajar de mas y mal ademas..,


1 --- como dice agomez, no se porque no hay sentadilla, si en realidad es el ejercicio de fuerza por antonomasia.


2---- veo demasiado volumen de entrenamiento para subir fuerza, yo creo que esta mas enfocado a volumen,


3---- no es mas facil desde mi punto de vista, hacer los basicos a rangos de fuerza, y los complementarios a rangos de volumen ?? ganas claridad y es menos volumen de entrenamiento..., que no te van a quitar el cuerpo en dos dias amigo.., que tienes tiempo para entrenarlo... no seas bestia y te lesiones..,
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba