Hola buenas aquí os dejo mi rutina para que opineis es de volumen y fuerza donde en los ejercicios grandes intentó tirar de fuerza y los demás para volumen cualquier tipo de consejo es bienvenido alguna recomendación y demás, está rutina está echa a partir de otra sabiendo mis RP aquí os la dejo:
Día 1 pierna y biceps
Prensa.*********************** 1 min + 2×100th
Cuadriceps.**************** 4×10~8~6~4
Femoral.******************** 4×10~8~6~4
Gemelo.********************* 3×15
Curl barra(sentado)**** 4×10~8~6~4
Curl mancuerna.********* 3×8
Día 2 pecho y triceps
Press banca.**************** *
Press mancuernas.******* 4×10~8~8~6
Press vertical. Horizon 4×10~8~8~6
Press vertical vertic.**** 4×10~8~6~6
Pull over tras nuca.****** 3×8
Tirón polea.***************** 3×12~10~8
Patada triceps.************* 3×12~10~8
Día 3 espalda, trapecio y bíceps
Pero muerto.**************** *
Polea alta.******************** 3×10~8~6
Remo maquina Amplio 3×10~8~6
Polea baja.******************* 3×10~8~6
Remo mancuerna.******** 3×10~8~6
Encogimientos.************ 4×10~8~6~4
Curl barra.******************* 4×10~8~6~4
Curl martillo.*************** 3×8
Día 4 pecho hombros y triceps
Press banca.****************** *(80-90% día dos)
Press mancuerna. Liger* 3×10~8~6
Press militar máquina.*** 5×5
Press mancuerna hom.*** 5×5
Tirón polea.******************* 3×8
Patada triceps.*************** 3×8
* al tanto por ciento de mis Rep max
Semana 1 60% 3×10
Semana 2 70% 3×8
Semana 3 80% 3×7
Semana 4 70% 3×5
Semana 5 85% 3×6
Semana 6 87% 3×5
Semana 7 90% 3×4
Semana 8 70% 3×5
Semana 9 95% 3×3
Semana 10 97% 3×2
Semana 11 100% 2×2
Semana 12 rep máxima
Contarme vuestra opinión si debería cambiar algún grupo muscular de día si esta bien optimizado si haría falta más un día más de entrenamiento cualquier ayuda es buena gracias por cierto mis máximas en 5 meses entrenando midiendo 1,71 y peso 71 kg son:
Peso muerto: 160kg
Sentadillas: 127,5
Press banca: 85
El hombro no lo toco mucho ya que tengo tendinitis en los dos hombros
Alguna duda me lo dicen gracias
Día 1 pierna y biceps
Prensa.*********************** 1 min + 2×100th
Cuadriceps.**************** 4×10~8~6~4
Femoral.******************** 4×10~8~6~4
Gemelo.********************* 3×15
Curl barra(sentado)**** 4×10~8~6~4
Curl mancuerna.********* 3×8
Día 2 pecho y triceps
Press banca.**************** *
Press mancuernas.******* 4×10~8~8~6
Press vertical. Horizon 4×10~8~8~6
Press vertical vertic.**** 4×10~8~6~6
Pull over tras nuca.****** 3×8
Tirón polea.***************** 3×12~10~8
Patada triceps.************* 3×12~10~8
Día 3 espalda, trapecio y bíceps
Pero muerto.**************** *
Polea alta.******************** 3×10~8~6
Remo maquina Amplio 3×10~8~6
Polea baja.******************* 3×10~8~6
Remo mancuerna.******** 3×10~8~6
Encogimientos.************ 4×10~8~6~4
Curl barra.******************* 4×10~8~6~4
Curl martillo.*************** 3×8
Día 4 pecho hombros y triceps
Press banca.****************** *(80-90% día dos)
Press mancuerna. Liger* 3×10~8~6
Press militar máquina.*** 5×5
Press mancuerna hom.*** 5×5
Tirón polea.******************* 3×8
Patada triceps.*************** 3×8
* al tanto por ciento de mis Rep max
Semana 1 60% 3×10
Semana 2 70% 3×8
Semana 3 80% 3×7
Semana 4 70% 3×5
Semana 5 85% 3×6
Semana 6 87% 3×5
Semana 7 90% 3×4
Semana 8 70% 3×5
Semana 9 95% 3×3
Semana 10 97% 3×2
Semana 11 100% 2×2
Semana 12 rep máxima
Contarme vuestra opinión si debería cambiar algún grupo muscular de día si esta bien optimizado si haría falta más un día más de entrenamiento cualquier ayuda es buena gracias por cierto mis máximas en 5 meses entrenando midiendo 1,71 y peso 71 kg son:
Peso muerto: 160kg
Sentadillas: 127,5
Press banca: 85
El hombro no lo toco mucho ya que tengo tendinitis en los dos hombros
Alguna duda me lo dicen gracias