Peter9
New member
Buenas gente, despues de mucho tiempo con rutinas de baja frecuencia estuve otrop tanto con las torso-pierna, y aunque me gustan, echo de menos las sensaciones de trabajar con las weider...echarle un ojillo a lo que he pensado a ver que os parece
CON DIETA DE VOLUMEN PARA 4 DIAS
Lunes: torso (volumen en pecho, fuerza en espalda y hombro-trapecio)
-A Press poco inclinado con mancuernas 3x12,8,6
-B Aperturas con mancuerna 3x12-10
-C Fondos paralelas 3x12-10
-D Cruces en polea 1x20
-E Remo en barra 3x6-8
-F Press militar/ press trasnuca 3x10-8
-G Encogimientos barra 4x20,15,10,6
Martes: cuadriceps con biceps
-A Extensiones 3x15
-B Sentadillas / prensa 3x12,10,8
-C Prensa/zancadas/hack 3x12,10,8
-D Curl barra 3x10,8,6
-E Curl scott barra Z 3x12-10
-F Curl alterno sentado 3x12-10
Miercoles descanso
Jueves: torso ( volumen espalda y hombro, fuerza pecho)
-A Dominadas 3x10
-B Remo gironda agarre ancho 3x12-10
-C Jalon al pecho ancho 3x10,8,6
-D Pull over 2x15-12
-E Press banca 3x6-8
-F Triserie de hombro: Press sentado mancuernas+èlevaciones laterales+pajaro 3x12-10
Viernes: femoral y triceps
-A PMR 3x8-6
-B Femoral sentado 3x12-10
-C Femoral de pie a una pierna 3x15
-D Press frances 3x10,8,6
-E Extensiones en polea 3x12-10
-F Extensiones por encima de la cabeza polea 3x15
Los descansos son cortos ( no mas de 60 seg.), excepto en los ejercicios de fuerza. Sólo voy al fallo en la última serie de cada ejercicio.
CON DIETA DE VOLUMEN PARA 4 DIAS
Lunes: torso (volumen en pecho, fuerza en espalda y hombro-trapecio)
-A Press poco inclinado con mancuernas 3x12,8,6
-B Aperturas con mancuerna 3x12-10
-C Fondos paralelas 3x12-10
-D Cruces en polea 1x20
-E Remo en barra 3x6-8
-F Press militar/ press trasnuca 3x10-8
-G Encogimientos barra 4x20,15,10,6
Martes: cuadriceps con biceps
-A Extensiones 3x15
-B Sentadillas / prensa 3x12,10,8
-C Prensa/zancadas/hack 3x12,10,8
-D Curl barra 3x10,8,6
-E Curl scott barra Z 3x12-10
-F Curl alterno sentado 3x12-10
Miercoles descanso
Jueves: torso ( volumen espalda y hombro, fuerza pecho)
-A Dominadas 3x10
-B Remo gironda agarre ancho 3x12-10
-C Jalon al pecho ancho 3x10,8,6
-D Pull over 2x15-12
-E Press banca 3x6-8
-F Triserie de hombro: Press sentado mancuernas+èlevaciones laterales+pajaro 3x12-10
Viernes: femoral y triceps
-A PMR 3x8-6
-B Femoral sentado 3x12-10
-C Femoral de pie a una pierna 3x15
-D Press frances 3x10,8,6
-E Extensiones en polea 3x12-10
-F Extensiones por encima de la cabeza polea 3x15
Los descansos son cortos ( no mas de 60 seg.), excepto en los ejercicios de fuerza. Sólo voy al fallo en la última serie de cada ejercicio.