Se trata de una rutina push/pull/legs para 5 dias
LUNES: PUSH – PECHO/TRÍCEPS/DELTOIDES LATERAL
A. Press Plano: 3-4x5-8
B. DIPS: 3 x 8
C. Press de banca con agarre estrecho: 3 x 10-12
D. Press Militar con marcuernas: 3 x 8-10
E. Press Francés de pie: 3 x 8-10
F. Extensiones tríceps OVH: 3 x 10-12
ABDOMINALES: Crunch: 4×25 + SUPERSERIE Elevación de piernas colgado + tumbado: 3x 15
MARTES: PULL – ESPALDA/BÍCEPS/DELTOIDES POSTERIOR
A. Peso Muerto 3-4x5-8
B. Dominadas: 3 x 8
C. Remo con polea sentado: 2 x 10-12
D. Curl con barra EZ: 3 x 6-8
E. Facepull: 3 x 10-12
F. Encogimientos con barra: 3 x 10-12
MIÉRCOLES: LEGS – PIERNA/GEMELOS
A. Sentadilla: 3-4x5-8
B. PMPR: 3 x 6
C. Prensa: 3 x 10-12
D. Gemelos sentado: 3 x 10-12
E. Curl Femoral Tumbado: 3 x 10-12
F. Extensiones de cuádriceps en máquina: 3 x 12-15
ABDOMINALES: Ab Wheel: 3×25 + Isometrico frontal: 3xf + Isometrico lateral: 3xf.
JUEVES: PUSH – PECHO/DELTOIDES ANTERIOR/TRÍCEPS
A. Press plano 3-4x5-8
B. Press Inclinado con mancuernas: 3 x 10-12
C. Press Supino Inclinado 15º: 2 x 10-12
D. Dips: 3 x 8-10
E. Press Frances: 3 x 10-12
F. Patada trasera 3 x 10-12
VIERNES: PULL – ESPALDA/BÍCEPS
A. Peso Muerto: 3-4x5-8
B. Dominadas: 3 x 8
C. Jalón en polea: 3 x 10-12
D. Remo Gironda: 3 x 8-10
E. Curl martillo: 3 x 10-12
F. Curl c/b EZ: 3 x 12-15
G. Encogimientos: 3 x 10-12
ABDOMINALES: SUPERSERIE: Encogimientos declinado 3×25 + Crunch con lastre 3×25 + Oblicuos en polea: 3x 15
LUNES: PUSH – PECHO/TRÍCEPS/DELTOIDES LATERAL
A. Press Plano: 3-4x5-8
B. DIPS: 3 x 8
C. Press de banca con agarre estrecho: 3 x 10-12
D. Press Militar con marcuernas: 3 x 8-10
E. Press Francés de pie: 3 x 8-10
F. Extensiones tríceps OVH: 3 x 10-12
ABDOMINALES: Crunch: 4×25 + SUPERSERIE Elevación de piernas colgado + tumbado: 3x 15
MARTES: PULL – ESPALDA/BÍCEPS/DELTOIDES POSTERIOR
A. Peso Muerto 3-4x5-8
B. Dominadas: 3 x 8
C. Remo con polea sentado: 2 x 10-12
D. Curl con barra EZ: 3 x 6-8
E. Facepull: 3 x 10-12
F. Encogimientos con barra: 3 x 10-12
MIÉRCOLES: LEGS – PIERNA/GEMELOS
A. Sentadilla: 3-4x5-8
B. PMPR: 3 x 6
C. Prensa: 3 x 10-12
D. Gemelos sentado: 3 x 10-12
E. Curl Femoral Tumbado: 3 x 10-12
F. Extensiones de cuádriceps en máquina: 3 x 12-15
ABDOMINALES: Ab Wheel: 3×25 + Isometrico frontal: 3xf + Isometrico lateral: 3xf.
JUEVES: PUSH – PECHO/DELTOIDES ANTERIOR/TRÍCEPS
A. Press plano 3-4x5-8
B. Press Inclinado con mancuernas: 3 x 10-12
C. Press Supino Inclinado 15º: 2 x 10-12
D. Dips: 3 x 8-10
E. Press Frances: 3 x 10-12
F. Patada trasera 3 x 10-12
VIERNES: PULL – ESPALDA/BÍCEPS
A. Peso Muerto: 3-4x5-8
B. Dominadas: 3 x 8
C. Jalón en polea: 3 x 10-12
D. Remo Gironda: 3 x 8-10
E. Curl martillo: 3 x 10-12
F. Curl c/b EZ: 3 x 12-15
G. Encogimientos: 3 x 10-12
ABDOMINALES: SUPERSERIE: Encogimientos declinado 3×25 + Crunch con lastre 3×25 + Oblicuos en polea: 3x 15
