Se llama rutina de volumen alemana.Y es esta:
Lunes
echo y espalda.
-A.Press de banca declinado 10 rep/10 series/4-0-2/1 min de descanso por serie.
-A.Dominadas con 2 tipos de agarre(agarre ancho para trabajar los dorsales y con agarre normal pero tras nuca)8-10 rep/5 series de 1 tipo y otras 5 del otro/4-0-2/1 min de descanso por serie.
-B.Aperturas inclinadas con mancuernas 12 rep/3 series/2-0-2.
-B.Remo con mancuerna a 1 mano 12 rep/3 series/2-0-2/90 segundos de descanso después de hacer los ejercicios B.Como en las superseries sin descanso entre ejercicios pero sí al terminar la serie.
Los ejercicios A. se hacen primero 1 las 10 series con sus descansos y después el otro,así en todos los que pongan A.
Lo que pone 4-0-2 significa 4 segundos de bajada,y 2 de subida sin pausa.
Miércolesiernas y abdominales.
-A.Sentadillas 10 rep/10 series/4-0-2/1 min de descanso por serie
-A.Tijeras 10 rep/10 series/4-0-2/1 min de descanso por serie.
-B.Abdominales normales 25 rep/3 series/2-0-2.
-B.Elevaciones de piernas 15 rep/3 series/2-0-2/90 segundos de descanso al terminar 1 serie de los 2 ejercicios B.(sin descanso entre cada 1).
Viernes:Hombros,bíceps y tríceps.
-A.Fondos entre bancos 10 rep/10 series/4-0-2/1 min por serie.
-A.Curl martillo 10 rep/10 series/4-0-2/1 min por serie.
-B.Elevaciones laterales 10 rep/3 series/2-0-2.
-B.Elevaciones frontales 10 rep/3 series/2-0-2/90 segundos de descanso al terminar 1 serie de los 2 ejercicios sin descanso entre ellos.
Pd:En las piernas no me esfuerzo tanto porque juego al futbol y no quiero lesionarme.
Tomo un batido de carbohidratos al levantarme y otro 30 minutos antes de empezar y también tomo 1 de proteínas justo al acabar los ejercicios.Y ejercito los abdominales también los martes,los jueves y los fines de semana añadiendo oblicuos.
¿Puedo mejorar la rutina?,¿Cómo?,¿debería
cambiarla entera?Necesito ayuda de alguien que sepa.
Lo que yo quiero es aumentar el volumen para después definir.
Gracias.
Lunes
echo y espalda.-A.Press de banca declinado 10 rep/10 series/4-0-2/1 min de descanso por serie.
-A.Dominadas con 2 tipos de agarre(agarre ancho para trabajar los dorsales y con agarre normal pero tras nuca)8-10 rep/5 series de 1 tipo y otras 5 del otro/4-0-2/1 min de descanso por serie.
-B.Aperturas inclinadas con mancuernas 12 rep/3 series/2-0-2.
-B.Remo con mancuerna a 1 mano 12 rep/3 series/2-0-2/90 segundos de descanso después de hacer los ejercicios B.Como en las superseries sin descanso entre ejercicios pero sí al terminar la serie.
Los ejercicios A. se hacen primero 1 las 10 series con sus descansos y después el otro,así en todos los que pongan A.
Lo que pone 4-0-2 significa 4 segundos de bajada,y 2 de subida sin pausa.
Miércoles
iernas y abdominales.-A.Sentadillas 10 rep/10 series/4-0-2/1 min de descanso por serie
-A.Tijeras 10 rep/10 series/4-0-2/1 min de descanso por serie.
-B.Abdominales normales 25 rep/3 series/2-0-2.
-B.Elevaciones de piernas 15 rep/3 series/2-0-2/90 segundos de descanso al terminar 1 serie de los 2 ejercicios B.(sin descanso entre cada 1).
Viernes:Hombros,bíceps y tríceps.
-A.Fondos entre bancos 10 rep/10 series/4-0-2/1 min por serie.
-A.Curl martillo 10 rep/10 series/4-0-2/1 min por serie.
-B.Elevaciones laterales 10 rep/3 series/2-0-2.
-B.Elevaciones frontales 10 rep/3 series/2-0-2/90 segundos de descanso al terminar 1 serie de los 2 ejercicios sin descanso entre ellos.
Pd:En las piernas no me esfuerzo tanto porque juego al futbol y no quiero lesionarme.
Tomo un batido de carbohidratos al levantarme y otro 30 minutos antes de empezar y también tomo 1 de proteínas justo al acabar los ejercicios.Y ejercito los abdominales también los martes,los jueves y los fines de semana añadiendo oblicuos.
¿Puedo mejorar la rutina?,¿Cómo?,¿debería
cambiarla entera?Necesito ayuda de alguien que sepa.
Lo que yo quiero es aumentar el volumen para después definir.
Gracias.
Última edición:
