Qué os parece esta rutina de fuerza?

E

EzEkieL.

Member
El objetivo es definir y mantener o ganar algo de fuerza si es posible. Altura 1.84, peso 89 grasa sobre el 20 %.

La rutina :

Día 1 – Lunes:

Press banca plano 5×5.
Buenos días (con barra y poco peso) 3×12.
Dominadas agarre prono 5×5.
Sentadillas 5×5.
Dominadas agarre supino 3×8.

Día 2 – Miércoles.

Sentadillas 5×5.
Remo 45 con barra 5×5.
Press militar de pie 5×5.
Press banca con agarre estrecho 3×8.

Día 3 – Viernes.

Peso muerto 5×5.
Fondos en paralela (o entre bancos) 5×5.
Zancadas 3×8.
Paseo del granjero “hasta que tus antebrazos no puedan más”.

Pesos 5 rm casi al maximo:
PM: 115kg SQ: 100kg BP: 82,5 kg Remo pendlay: 70 kg Press militar: 55 kg

Qué os parece la rutina los pesos, el objetivo y tal? llevo un par de años en el gym y tengo 19 años
 
parece un poco exagerado 8 series de dominadas en un solo día, yo las repartiria entre lunes y viernes, ya que el viernes no tiene ejercicios complementários de dorsal ´(sólo el peso muerto)
Tambien cuidaria de poner un ejercicio abdominal.
 
agomez dijo:
parece un poco exagerado 8 series de dominadas en un solo día, yo las repartiria entre lunes y viernes, ya que el viernes no tiene ejercicios complementários de dorsal ´(sólo el peso muerto)
Tambien cuidaria de poner un ejercicio abdominal.
Click to expand...

Coincido con agomez y no son 8 sino 13...y es mucho, si. Las últimas series no serán de calidad y por lo tanto inútiles. El ejercicio de dominadas agarre supino es el ejercicio que más fibras del bíceps activa y, por lo tanto, lo usaría siempre como un ejercicio complementario.

Respecto a las sentadillas, 2 veces en 3 días, no se yo. Yo lo distribuiría con más separación, haciendo peso muerto el miércoles y sentadillas el viernes. Con peso muerto obviamente trabajas pierna pero no al nivel de la sentadilla.

Press banca con agarre estrecho no lo considero un ejercicio básico puesto que no puedes mover tanto peso y por lo tanto sería mas bien y no lo usaría en ejercicios de fuerza. Lo cambiaría por un Press inclinado con barra.
 
son 8 series de dominadas, no 13, que os parece esta otra rutina? la he encontrado mejor :

DIA1
Press banca 5x3
Press inclinado mancuernas 3x8
Dominadas mixtas 5x3
Remo con barra 5x8
Sentadillas 5x5

DIA2
Press militar 5x3
Fondos 5x5
Sentadillas 5x5
Peso muerto 5x5
Abds



DIA 3
Press banca 5x3
Dominadas mixtas 5x3
Remo con barra 5x5
Peso muerto 5x8
Remo al mentón// Trapecio 3x10

Cada semana dia 1 se pone el mismo peso x4, el press banca, las dominadas y el militar
hacer 5x3 semana 1 , 5x4 semana 2, 5x5 semana 3

y la 4a semana se vuelve a empezar metiéndole más peso
 
parece equilibrada, pero hay que tener en cuenta que el peso va a ser más alto en prácticamente todo, lo cual es bastante estressante. Yo creo que dominadas, fondos y remos no hay por que cargarlo tanto, con las series de 8 - 10 me parece que funciona mejor.
También colocaria algo de trabajo lumbar moderado, por seguridad.
 
Si, cierto, eran 8. Fallo mío al leer.

Ésta la veo efectivamente más equilibrada pero puntualizaría que abdomen lo haría 2 veces por semana mínimo.

Y..no entiendo eso de dominadas mixtas. A que te refieres? a un día con agarre prono, otro con agarre supino?
 
Vale gracias por la opinión , en fondos y en remo no bajaré de 8, en dominadas si las hare a fuerza, y lo de las dominadas agarre mixto no lo se porque me la hizo un amigo, lo preguntare porque suena un poco raro la verdad jajaja
 
una pregunta, en los ejercicios como sentadilla 5x5, o press banca por ejmpllo 5x3 o 5x5, que porcentaje hay que poner del 5rm en cada serie? el 100 % en cada una? el 90% ? Ir haciendo 60%,70%,80%.90% y en la ultima el 100 % de las 5 rm? ayuda porfavor
 
Última edición:
Yo soy partidário de comenzar con un peso que se puedan hacer bien las 5 x 5, e irle subiendo. Al hacer los primeiros entrenamientos con pesos relativamente fáciles, se da un tempo de
Lo más simple es que el peso sea fijo en cada entrenamiento, pero puede variar también, dependendo de las características de cada uno.

Por ejemplo
1) 70 70 75 75 70
2) 70 75 75 80 70
3) 75 80 75 75 70
4) 75 80 80 80 75
5) 75 80 85 80 80

La última serie puede ser más liviana si uno está cansado, o puede ser más pesada si se tiene dificultad para atacar el peso menos preparado

La idea para mí es mantenerse dentro de un rango razonable de esfuerzo e ir subiendo la media. Eso da un margen de algunos entrenamientos de levantar seguro afirmar la técnica e ir ajustando la progresion.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba