He hecho una modificacion de la dieta, hasta ahora comia unas 2700.
Ahora he aumentado un poco mas las kcal. Peso 63,5kg y mido 177cm, llevo una rutina weider tradicional y mi % de grasa ronda el 12, 13%. Tampoco quiero ganar mucha grasa ahora que llega el verano.
Desayuno
- 30gr proteína
- 1 platano.
- 300ml bebida de soja, leche desnatada o 2 yogures desnatados.
- 150 gr avena o Muesli.
Almuerzo
- Bocadillo media barra 100-120gr de pan integral (Sino entreno 3 rebanadas de sandwich integral) + 90gr de atun.
Comida
- 150gr arroz integral / pasta. (sino entreno legumbres, lentejas).
- 150gr de: Pechuga de pollo, claras de huevo, pechuga de pavo, carne magra (filetes y chuletas) / pescado (salmon, bonito, bacalao, lenguado, merluza…).
Pre entreno
5-10gr creatina + 5gr leucina.
Post entreno
- 2 platanos + 40gr proteína y 5gr leucina.
Media tarde
- 3 rebanadas pan de molde integral.(Sino entreno 2 rebanadas de pan integral).
- 90gr de atun.
Cena
- 1 bote de 350gr de judías, 350-400gr de brócoli o repollo.
- 150gr de: Pechuga de pollo, claras de huevo, pechuga de pavo, carne magra (filetes y chuletas) / pescado (salmon, bonito, bacalao, lenguado, merluza…).
- 10gr de aceite de oliva o 15gr de nueces.
Dias de entrenamiento
Total
Energía:
3119 Kcal.
Carbohidratos:
383,1 g.
Grasas:
71,3 g.
Proteinas:
232,6 g.
Dias de No entrenamiento
Total
Energía:
2668,2 Kcal.
Carbohidratos:
287,4 g.
Grasas:
72,6 g.
Proteinas:
220,2 g.
Ahora he aumentado un poco mas las kcal. Peso 63,5kg y mido 177cm, llevo una rutina weider tradicional y mi % de grasa ronda el 12, 13%. Tampoco quiero ganar mucha grasa ahora que llega el verano.
Desayuno
- 30gr proteína
- 1 platano.
- 300ml bebida de soja, leche desnatada o 2 yogures desnatados.
- 150 gr avena o Muesli.
Almuerzo
- Bocadillo media barra 100-120gr de pan integral (Sino entreno 3 rebanadas de sandwich integral) + 90gr de atun.
Comida
- 150gr arroz integral / pasta. (sino entreno legumbres, lentejas).
- 150gr de: Pechuga de pollo, claras de huevo, pechuga de pavo, carne magra (filetes y chuletas) / pescado (salmon, bonito, bacalao, lenguado, merluza…).
Pre entreno
5-10gr creatina + 5gr leucina.
Post entreno
- 2 platanos + 40gr proteína y 5gr leucina.
Media tarde
- 3 rebanadas pan de molde integral.(Sino entreno 2 rebanadas de pan integral).
- 90gr de atun.
Cena
- 1 bote de 350gr de judías, 350-400gr de brócoli o repollo.
- 150gr de: Pechuga de pollo, claras de huevo, pechuga de pavo, carne magra (filetes y chuletas) / pescado (salmon, bonito, bacalao, lenguado, merluza…).
- 10gr de aceite de oliva o 15gr de nueces.
Dias de entrenamiento
Total
Energía:
3119 Kcal.
Carbohidratos:
383,1 g.
Grasas:
71,3 g.
Proteinas:
232,6 g.
Dias de No entrenamiento
Total
Energía:
2668,2 Kcal.
Carbohidratos:
287,4 g.
Grasas:
72,6 g.
Proteinas:
220,2 g.