Hola, tengo 19 años y me recomendaron esta rutina para volumen al igual que descansar entre series 1 minuto y 3 minutos entre ejercicios. Tengo dudas sobre si sera suficiente entrenamiento para pantorrillas y bueno si podrian hacerle una mejora, agregarle o quitarle algo se los agradesco. PD: Soy muy flaco y necesito una rutina intensa para crecer.
Lunes
Pecho y triceps
Press banca - 10, 8, 8, 6
Press banca inclinado - 8, 8, 6
Press banca declinado - 8, 8, 7
Apertura con mancuernas - 2 x 8
Pullover 2 x 8
Extencion triceps en polea 10, 8, 8, 6
Press frances 3 x 10
Fondos 10, 10 , 8
Martes
Espalda y biceps
Dominas - 3 x 8
Remo horizontal a una mano con mancuernas - 3 x 8
Remo sentado en polea con agarre abierto - 2 x 8
Remo sentado en polea con agarre cerrado - 2 x 8
Polea al pecho - 10, 10, 8
Curl biceps con barra recta - 8, 8, 6
Curl biceps con banco scoot - 8, 8, 6
Curl inclinado con mancuernas - 2 x 14
Curl concentradas - 2 x 10
Jueves
Hombros y antebrazos
Press frontal con barra - 3 x 10
Pajaros - 3 x 10
Press arnold - 4 x 10
Elevaciones laterales, acostado de lado - 2 x 10
Encogimientos con mancuernas - 2 x 10
Remo al cuello con barra "Z" - 2 x 10
Curl antebrzo supinacion "frontales" - 4 x 10
Curl antebrazo proncion "traseros" 4 x 10
Viernes
Piernas
Sentadillas - 3 x 8
Extensiones cuadrices en maquina - 3 x 8
Curl femoral en maquina - 3 x 8
Zancadas - 3 x 10
Gemelos de pie - 2 x 10
Gemelos sentado - 2 x 10
Lunes
Pecho y triceps
Press banca - 10, 8, 8, 6
Press banca inclinado - 8, 8, 6
Press banca declinado - 8, 8, 7
Apertura con mancuernas - 2 x 8
Pullover 2 x 8
Extencion triceps en polea 10, 8, 8, 6
Press frances 3 x 10
Fondos 10, 10 , 8
Martes
Espalda y biceps
Dominas - 3 x 8
Remo horizontal a una mano con mancuernas - 3 x 8
Remo sentado en polea con agarre abierto - 2 x 8
Remo sentado en polea con agarre cerrado - 2 x 8
Polea al pecho - 10, 10, 8
Curl biceps con barra recta - 8, 8, 6
Curl biceps con banco scoot - 8, 8, 6
Curl inclinado con mancuernas - 2 x 14
Curl concentradas - 2 x 10
Jueves
Hombros y antebrazos
Press frontal con barra - 3 x 10
Pajaros - 3 x 10
Press arnold - 4 x 10
Elevaciones laterales, acostado de lado - 2 x 10
Encogimientos con mancuernas - 2 x 10
Remo al cuello con barra "Z" - 2 x 10
Curl antebrzo supinacion "frontales" - 4 x 10
Curl antebrazo proncion "traseros" 4 x 10
Viernes
Piernas
Sentadillas - 3 x 8
Extensiones cuadrices en maquina - 3 x 8
Curl femoral en maquina - 3 x 8
Zancadas - 3 x 10
Gemelos de pie - 2 x 10
Gemelos sentado - 2 x 10