Que opinan de esta rutina de fuerza de 2 dias?

nicoiraz

nicoiraz

Member
Gente, una vez mas vengo a ustedes para que me ayuden a armar el plan que voy a entrenar junto a valetodo.
L:pesas
M:Valetodo
M:Natacion+Correr+Calistenia
J:Correr+ valetodo
V:pesas

La intencion no es nada más ni nada de menos que levantar más kilos y de ser posible, mantener el peso obtenido con la rutina de hipertrofia que estoy realizando ahora.

La rutina de fuerza es esta:

Dia A:
- Sentadillas
- Curl Femoral
- Press de hombro (Por mi tendinitis de supraespinoso, con mancuerna)
- Dominadas supinas

Dia B:
-Peso Muerto
-Prensa 45
-Press Banca
-Remo

E incluir casi intuitivamente, o según disponibilidad de energía y/o tiempo, ej. de brazo, cuello y pantorrillas.

Lo que no tenía claro era la intensidad, 4x6 en todo funcionará?

Respetando la regla de agomez, es decir, repetir los basicos 2 veces a la semana, la rutina esta mal pero, sentadilla y peso muerto el mismo dia 2 veces a la semana y a intensidades de fuerza me deja sin ganas de màs y casi fijo, con un dolor lumbar respetable... Sabrán decirme ustedes qué corresponde y qué no.

de antemano gracias!
saludos
 
yo cambiaria el curl femoral por unos buenos dias o variante de peso muerto, y yo te recomiendo que tomes 2 basicos por dia para trabajarlos a intensidades altas, algo asi:
sentadilla 3x5, 2x8
banca 3x5, 2x8
ejercicio dorsal: 3x10
jalon de arranque o algo por el estilo: 5x3
buenos dias 2x10
 
A.
Sentadillas 3x6, 2x8
Peso Muerto Rumano 3x8
Press banca 3x6, 2x8
Remo 3x6,2x8
Press hombro 4x6

B.
Peso Muerto 3x6, 2x8
Sentadillas 3x8
Fondos en paralelas 4x6
Dominadas 4x6
Vuelos laterales 3x10

Algo así?
Muchas gracias
 
La verdad que para el objetivo que tienes no me gusta mucho(en mi opinion). Yo buscaría algo más funcional, con ejercicios tanto de fuerza como potencia, para mejorar en tu deporte. No se me da muy bien hacer rutinas, pero yo plantearía algo asi:

A.

-Press banca explosivo o semejante 6x3
-Sentadilla 3-4x3-6
-Power clean o clean and jerk 6x1-3
-Opcionalmente dominadas lastradas
B.

-Peso muerto 1x3-6
-Push press o press militar 6x3
-Sentadilla o squat clean 6x3
-Opcionalmente dominadas o remo

Si quieres meter algun ejercicio mas...Pero me parece que es suficiente 3-4 ejercicios para fuerza y potencia.
 
A.
Sentadilla 3x6
Press banca 3x6
Remo barra 3x6
thrusters 3x8

B.
PM 3x6
Sentadilla 3x10
Press inclinado 3x6
Dominadas supinas 3x6
Press hombro

Y así?
 
Si estás con dolor lumbar lo que corresponde es cuidar de los lumbares primero.

Caso contrario, al querer cargar peso, va para la lesión.

En lo más técnico, la verdade es que si vienes de um deporte cualquiera o del sedentarismo, cualquier cosa que hagas con las pesas te va a dar una diferencia al menos por um tempo.
Pero si ya vienes de las pesas, trabajar con una frecuencia baja, lo más probable es no subir en fuerza, o subir con algún riesgo de lesión
Es mejor trabajar con una intensidade menor (la parte de pesas y el resto) y poder tener una regularidad y evitar lesiones. Después da para ir subiendo gradualmente.
 
Gracias agomez, hoy, como de costumbre, seguiré tu consejo.
Será repetir los básicos lunes y viernes, en 3-4 series de 6-10 repeticiones, empezando con un peso liviano y subiendo de a poco, correcto?
Muchas gracias
 
Última edición:
¿Puedes lastrarte las dominadas?, A mi me gustan más en agarre neutro si la intención es fuerza.

En lo que a mi respecta soy más partidario del 5x5 y podrías ponerle alguna progresión de cargas como la madcow o la 5/3/1

Si haces valetodo ¿has pensando en hacer el press desde el suelo? puedes llegar a coger mucha fuerza desde suelo. No sé como se llama en inglés.
 
Yo no descartaria los ejercicios de potencia...Los ejercicios con cadencias lentas o semejante los descartaria por completo, no te van a aportar nada.

Lo que pone el compañero de press desde el suelo es el floor press, que puede venirte bien tambien
 
Yo soy médio reaccionario a trabajar las dominadas como ejercicio de fuerza.
La fuerza del dorsal ya queda muy estimulada con el peso muerto.
Las dominadas o los ejercicios de dorsal en polea, para mí tienen sentido para dar mayor circulación sanguínea y el estímulo de movimento completo que falta en el peso muerto. Pero no necessariamente la tensión, que ya fue dada. Y al colocar tanto la presión en la parte fuerza, se corre el riesgo de deformar, de no estirar todo lo que sería para estirar, no contraer todo lo que sería para contraer, no irrigar todo lo que sería para irrigar.
No digo que este mal, sino que no es muy económico y que tiene riesgo de, por centrarse en una parte que justamente no es la más econômica, se pierdan ventajas reales que esos ejercicios pueden dar.
 
Quiero, por recomendacion de un entrenador, incluir el arranque en los entrenamientos, deberia repetirlo ambos dias? o un dia en lugar del peso muerto? despues de la sentadilla? no me queda claro dónde cuándo y cómo incluirlo en la rutina, sabrán uds, sobre todo agomez que tiene muchisimo conocimiento del tema
saludos!
 
Arranque no tienes problema hacer incluso todo día, pero dos días por semana es suficiente.
Si no es con proposito competitivo, caso em el que iria em primer lugar sino de complemento, puede ir después de los ejercicios pesados, que da un muy buen estímulo.
(gracias por lo de conocimiento, más bien yo diría que tengo algunos encontronazos con la barra)
 
Sentadilla
PM (un dia rumano, un dia tradicional)
Press Banca
Remo
Press Militar
Arranque

Todo a 3x8, lunes y viernes, quiero la aprobacion de agomez, la espero.
 
Última edición:
Agomez, se me acaba de ocurrir algo...
Y si la rutina fuese para entrenar lunes y jueves?
o martes y jueves?
(puedo cambiar el dia de entreno de valetodo a lunes miercoles o viernes)
Sería mejor para progresar y trabajar con mayor intensidad?
Muchisimas gracias por la paciencia.
 
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