¿Qué opinais sobre esta rutina para la etapa de definición?

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tucalipo

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Buenas a todos. Os dejo la rutina que tengo pensado seguir durante un tiempo, junto una dieta ajustada para perdida de grasa. Consta de 3 días: un día TORSO, otro día pierna (QUADS o FEMORAL, se alterna cada semana una) y otr día FULLBODY. Al contener un día FULLBODY, recomendaría ir solo los 3 dias arriba mencionados, sin repetir ninguno, y en caso de que FUESE NECESARIO, si se entrenan dos días seguidos, que ninguno de ellos sea FULLBODY.

Se puede realizar HIIT un domingo, y si se tiene buena recuperación, en lugar del domingo podría realizarse el sabado.

LUNES - TORSO

- Dominadas en pronación 5x5 90"

- Press banca plano con barra 5x5 90"

- Remo con barra 4x8 60"

- Aperturas inclinadas para pectoral 4x8 60"

- Dominadas/jalones en supinación 4x8 60"

- Press militar con mancuernas 4x8 60"

- Elevaciones laterales 3x8 60"



MIÉRCOLES - FEMORAL

- Peso muerto clásico 4x6 90"

- Prensa inclinada 5x5 90"

- Zancada hacia delante 4x8 60"

- Hipthrust 4x8 60"

- Rollout con barra 4x8 60"




MIÉRCOLES - QUADS

- Sentadilla clásica 4x6 90"

- Zancada hacia delante 4x6 90"

- Prensa unilateral 4x8 60"

- Curl femoral 4x8 60"

- Paseo del granjero 4x 16 pasos 60"

- Rollout con barra 4x8 60"




VIERNES - FULLBODY

- Sentadilla/Peso muerto (depende del miercoles) 5x5 90"

- Press banca plano 4x6 90"

- Dominadas en supinacion 4x6 90"

- Press militar con barra 4x6 90"

- Fondo para triceps 4x8 60"

- Remo gironda 3x8 60"


Todo esto, como he puesto arriba, con una dieta ajustada a mi objetivo. Esta rutina tambien se puede usar perfectamente para una etapa de hipertrofia.

He de decir que esta es la segunda semana que la estoy realizando, y estoy progresando en fuerza, aun estando en deficit. Puede ajustarse al rendimiento de cada uno reduciendo series, quitando algún ejercicio, etc.

¿Qué opináis?

Un saludo!
 
perdon pero esa rutina es de hipertrofia conseguiras ponerte mas grande y no definir
 
En el peso muerto y la sentadilla, yo le liberaria el tempo de descanso. No vale la pena exponerse a uma lesión o no avanzar em los kilos em función de algún hipotético efecto em la reducción de los descansos. Además, esse efecto ya se consegue com los otros ejercicios.
 
agomez dijo:
En el peso muerto y la sentadilla, yo le liberaria el tempo de descanso. No vale la pena exponerse a uma lesión o no avanzar em los kilos em función de algún hipotético efecto em la reducción de los descansos. Además, esse efecto ya se consegue com los otros ejercicios.
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¿Me estas diciendo, que por ser PM y Sentadilla, los descansos tienen que ser mayores? Esos tiempos de descanso son perfectos (en mi opinion) para ese numero de series/repeticiones. No he reducido el descanso de PM y Sentadillas para nada. Un saludo!

Digo lo mismo que HeavenKnight, ¿en qué te basas para decir eso? Como he dicho, sigo una dieta de acuerdo a mi objetivo, esta rutina, también se podria usar para ganar masa muscular, depende del tipo de dieta que uses. Por si te aclara, he usado en la mayoria 8 repeticiones para no sobrecargar en exceso el SNC, ya que con los 1-2 ejercicios de fuerza es suficiente. Por el contrario, si solo usamos fuerza, reducimos la cantidad de volumen, de ahí mi día de FULLBODY.

Saludos!
 
Bueno, a mí me sorprende que puedas hacer peso muerto clássico o sentadillas clássicas a series de 6 com tiempo regimentado. Es uma excelente condición física que no estoy acostumbrado a ver, pues estos ejercicios son mucho más demandantes que el resto, o es que no estás todavia poniendo peso suficiente.

Por curiosidad, com cuántos kilos trabajas esos dos ejercicios?
Gracias.
 
agomez dijo:
Bueno, a mí me sorprende que puedas hacer peso muerto clássico o sentadillas clássicas a series de 6 com tiempo regimentado. Es uma excelente condición física que no estoy acostumbrado a ver, pues estos ejercicios son mucho más demandantes que el resto, o es que no estás todavia poniendo peso suficiente.

Por curiosidad, com cuántos kilos trabajas esos dos ejercicios?
Gracias.
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Creeme, estoy bastante experimentado en PM y sentadilla, pero creo que en cuanto a crear estimulos no estás muy atento. Las rutinas están para crear estímulos e impactos metabolicos con el fin de crecer, no levantarás lo mismo en PM 4x6, descansando 3 minutos, que 1:30. Darle ese descanso es eso, un estimulo distinto. Y no es una excelente condición fisica, es algo que tu y cualquiera puede hacer, adaptando el peso levantado a su maximo para esas condiciones series/repeticiones/descanso, y siempre trabajo sin llegar al fallo.
Peso 66 Kg, para 4x6 en PM levanto 105Kg, y en Sentadilla profunda 80.

Un saludo!
 
Última edición:
Bueno, te entiendo, pones menos peso y de esa forma te cubres de no lesionarte. Yo opino que em sentadilla y peso muerto es mejor poner más peso y descansar más, y dejar los otros ejercicios para esse estímulo especial que te interessa. O hacerlo de esa tu forma en períodos especiales en que buscas más bien resistência que fuerza o desarrollo.

Continúa siendo mi opinión, que es obviamente diferente de la tuya.
 
Es que no es resistencia o hipertrodfia-fuerza solo basandote en "porque haya mas descanso" entre series, y en ningun momento pongo MENOS PESO para no lesionarme, no sé donde lo has leido. Las series que hago son todas con el mismo peso, de tal forma que las dos ultimas series sean las que cuesten, con el mismo peso. Asi mismo, para esa relación descanso/series/repeticiones, he dicho QUE PONGO EL MAXIMO PESO, para esas condiciones. ¿Que en peso muerto, si no descansas mas, estoy entrenando resistencia? Podrías explicarme eso, y en lo que te basas, ¿por favor? :)
 
"4x6 en PM levanto 105Kg, y en Sentadilla profunda 80."

Cuando sales de eso, sales fresquito, no sales?
y si pones 20 kilos más las pulsaciones te suben de puta madre, y resoplas como uma locomotora, no es así?

Por algo dices "no levantarás lo mismo en PM 4x6, descansando 3 minutos, que 1:30", que no lo inventé yo.

Em sentadilla y peso muerto puedes hacer los descansos cortitos, o no descansar nada si no quieres, y poner poco peso, te aumenta resistência y movilidad, o poner pesos mayores, y cansarte también de verdad, que vas a necessitar descansar el doble. Aqui y em la China. Pero ese esfuerzo es el que te da mayor fuerza y músculo.
 
OJO, no hago las repeticiones MÁS RAPIDO, hago la serie con el peso adaptado a esas series/repeticiones/descanso, y no, no salgo "fresquito", salgo reventado como si hubiese DESCANSADO 3 minutos, porque he dado EL MAXIMO para esas condiciones. Agomez no estamos hablando de descanso de 30-40", estamos hablando de UN MINUTO Y MEDIO, pero si lo que estas confirmando es que es necesario descansar 3 minutos en PM si o si para ganar fuerza, y que está "prohibido" descansar 1:30 para el mismo objetivo, posiblemente veas mermado tu progreso (si no lo has hecho ya) muy pronto :)

PD: por si no lo sabías, tambien he trabajado con descansos más largos. Pero como he dicho, esto es un estímulo distinto, igual de válido, que redundará en HIPERTROFIA y FUERZA.

Y vamos, que esto no lo estoy diciendo yo, es que es así. Por favor, propaga ese mensaje de que "se necesitan mínimo 3 minutos, SIEMPRE, en PM y Sentadilla", para progresar en tamaño y fuerza.

Un saludo! Espero que todo esto te haya servido.
 
No, mira, la cuestión es así, muy fácil:

el entrenamiento base de peso muerto y sentadilla es com descanso libre. Así es como se sube más el peso. Eso entrena fuerza y musculatura.

si le agregas uma restricción, como ser limitar los tempos de descanso, pues que vas a tener que bajar el peso, porque como dices no es lo mismo lo que puedes levantar descansando um minuto y médio que descansando 3. Eso, es um buen entrenamiento, que te da mucha más condicion física que cosas como correr o nadar, y además es um buen entrenamiento de la movilidad.

De hecho, es un esquema que se puede alternar y se alterna com el clássico con el propósito de desbloquear, mejorar condición física y circulación. Pero te da menos fuerza y desarrollo que si le eliminas la restricción del descanso.

No digo que se necesiten 3, ni 1, ni 10 minutos, digo que el descanso em sentadilla y em peso muerto me parece mejor libre, es decir no me parece adecuado que si estoy agitado tenga que ir a la barra con riesgo de me lesionar, o que baje los pesos para no agitarme y poder cumplir el plan si el objetivo es desarrollo y fuerza.

Obviamente, por los pesos que informas, podrías trabajar con mas 20 kgs y descansos libres. De esta forma trabajas más resistência y movilidad, de la outra más la fuerza y el desarrollo muscular. Eso está em la tapa del libro.

Pediste mi opinión, la di. La discusión está buena porque muestra que no es que el sistema sea malo sino que apunta para un objetivo diferente.
 
Última edición:
Claro, pero es que no entiendo que para ganar FUERZA e HIPERTROFIA el descanso debe de ser libre. ¿Has probado a intentar entrenar asi? Forzandote a ti mismo a descansar X tiempo, ¿por ejemplo? Te lo recomiendo, vas a ganar mas Fuerza-Hipertrofia que si trabajas con sensaciones para poder levantar solo "20 kg más" Esto es lo que se conoce como PERIODIZAR.
 
Sí, justamente estoy probando ahora, porque estoy limitado com el peso que tengo em casa, entonces como decía um viejo amigo "las hago todas juntas así no me enfrío", esto es muy bueno em mi edad porque es más difícil mantener condición, movilidad y salud que músculos o fuerza. Pero a los 20 lo que iba a ir a buscar obviamente eran kilos em serio.

para músculo y fuerza, si descansas tempos fijos tipo minuto y médio (a no ser que seas um verdadeiro atleta de óptima condición física, que los hay) sentadilla y peso muerto no da para poner kilos de verdad. Y sin poner kilos de verdade es difícil subir musculo y fuerza, sí otras variables, ahi es donde hace sentido lo que dices de periodizar.
 
tucalipo dijo:
OJO, no hago las repeticiones MÁS RAPIDO, hago la serie con el peso adaptado a esas series/repeticiones/descanso, y no, no salgo "fresquito", salgo reventado como si hubiese DESCANSADO 3 minutos, porque he dado EL MAXIMO para esas condiciones. Agomez no estamos hablando de descanso de 30-40", estamos hablando de UN MINUTO Y MEDIO, pero si lo que estas confirmando es que es necesario descansar 3 minutos en PM si o si para ganar fuerza, y que está "prohibido" descansar 1:30 para el mismo objetivo, posiblemente veas mermado tu progreso (si no lo has hecho ya) muy pronto :)

PD: por si no lo sabías, tambien he trabajado con descansos más largos. Pero como he dicho, esto es un estímulo distinto, igual de válido, que redundará en HIPERTROFIA y FUERZA.

Y vamos, que esto no lo estoy diciendo yo, es que es así. Por favor, propaga ese mensaje de que "se necesitan mínimo 3 minutos, SIEMPRE, en PM y Sentadilla", para progresar en tamaño y fuerza.

Un saludo! Espero que todo esto te haya servido.
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"y vamos que esto no lo estoy diciendo yo, es que es asi"...
En serio? Le vas a discutir a un tipo con tanta experiencia en lo teorico y practico, que dedico su vida estudiando y observando gente en los gimnasios, viendo progresos y estanques mas de 20 años? Yo le haria caso ...

Respecto a tu entrenamiento: En definicion, para mantener la mayor cantidad de masa muscular, mejor levantar lo mas pesado posible. Cuando se levanta muy pesado, se reclutan todas las fibras musculares desde la primera repeticion.

Y te dejo algo que no estoy seguro de si es asi, pero me parece que si: Vos te estas refiriendo a la hipertrofia sarcoplasmica, que sí, ahí sí que se periodizan los descansos para optimizar las ganancias. Pero lo que se gana, no es musculo, propiamente dicho. Si bien creo que en ciertos rangos de repeticiones se gana algo de musculo, lo que mas se gana es aumento de los depositos de energia del musculo. O sea, glucogeno y agua. Que no es lo que estamos tratando de retener en definicion.

Este tipo de hipertrofia te da mas volumen que la otra. Pero no es musculo propiamente dicho. Y ganas mas que nada, resistencia. (Aclaro, no estoy seguro de lo que dije jaja)

PD: Yo ahora estoy haciendo lo que dice agomez, saque el descanso fijo en PM, sentadillas, banca y militar. Por ahora descanso minuto y medio, pero porque estoy haciendo progresiones y por ahora va muy liviano. Pero a fin de mes, calculo estar descansando 3-5 minutos o cuando me bajen las pulsaciones y me sienta mejor.

Y aunque podria hacer las repeticiones que tengo que hacer en menos de 1min 30 (porque por ahora va muy liviano), me pongo como limite 1min 30. Eso esta mal o es lo mismo para ganar fuerza y musculo?
 
Última edición:
Si, estoy dando mi opinion bastante refutada a agomez.

Y no he entrenado para nada de lo que has dicho :)
 
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