¿Qué opináis de mi dieta actual?

[jolea]

¡Buenas a todos!
Abro este post para comentar un poco mi dieta actual y ver si realmente va en línea con mi objetivo actual (recomposición y ligera bajada de grasa sin perder músculo).


He seguido una dieta cetogénica, con la que he bajado bastante peso (unos -27 kg en total, pasando de 109 kg a mis actuales 82 kg) y he reducido el porcentaje de grasa de 33,6 % a 21 %. En general me ha ido muy bien, no me ha costado mantenerla, al principio mas pero luego nada.


Actualmente, entreno 3 o 4 días por semana (cada 2) centrado en básicos —press banca, peso muerto, sentadillas y remo/pull + auxiliares y demás— y los días de descanso hago cardio o rucking con +15 kg de lastre.


He cambiado mi alimentación y tras hacer mucho research, consultar y moverme mucho, he conseguido plantear una dieta de 2100 kcal diarias (25% de déficit) (aprox. 175 g proteína, 75 g grasa y 160 g carbohidratos, según mi última revisión) con el objetivo de seguir perdiendo grasa de manera sostenible al menos hasta enero/febrero y luego (he ahi la duda) pasar a subir musculo de manera mas limpia o no sé, he hecho otro post preguntando por este asunto y pidiendo orientacion).


Mi duda es:
¿veis esta dieta adecuada para seguir recomponiendo independientemente del tipo de entrenamiento que haga? No tengo prisa por subir peso, pero sí quiero asegurarme de que estoy optimizando el proceso.


Cualquier consejo o ajuste que me podáis recomendar será más que bienvenido. ¡Gracias por vuestro tiempo y por la ayuda!

 

[agomez]

No queda clarfo cual es el objetivo. No sé si estás buscando una mejor composición corporal o si vas a dar oposición para Superman.
No tiene sentido tanto esfuerzo para algo que es muy simple:
1) variado en lo animal y en lo vegetal, minimizar procesados, no pasar hambre
2) dormir bien
3) entrenamiento de pesas subiendo marca en los básicos.

Ahora hagamos cuentas:
Tenías 109 k de los cuales 33.5 % era grasa. esto es 36,5 k de grasa
Ahora tenés 82 con 21% de grasa =17.22 k

Es decir, perdiste 19,3 k de grasa.
Y perdiste la diferencia para 27 en masa magra.

Mal negocio.
pará con el cardio y rucking el crackng y el topping y dejá sólo las pesas y no te rompas la cabeza con pelotudeces como calorias macros etc.
Focá en subir peso a la barra.

Pekerman, por favor, si vas a hacer un buen análisis, serio, numérico, si vas a ampliar información, muy bien. Si vas a limitaarte aa opinar que el cardio estáa bien,. que básicos no existen y que yo soy un viejo de mierda, hacete un favor: NO DES PENA.

 

[agomez]

Pérdida de masa magra implica no solamente pérdida muscular, sino ósea y tendinosa, esto es, no sólo debilidad, sino también mayuor propensión a lesiones.
Entonces tengamos racionalidad.
Una cosa es que un bodybuilder pierda masa magra desde una musculatura top a cambio de ganar mucho dinero y otra cosa un belinún cualquiera perder masa magra nada más que porque cree que tiene que perder peso rápido y haciendo cardio.

 

[jolea]

No queda clarfo cual es el objetivo. No sé si estás buscando una mejor composición corporal o si vas a dar oposición para Superman.
No tiene sentido tanto esfuerzo para algo que es muy simple:
1) variado en lo animal y en lo vegetal, minimizar procesados, no pasar hambre
2) dormir bien
3) entrenamiento de pesas subiendo marca en los básicos.

Ahora hagamos cuentas:
Tenías 109 k de los cuales 33.5 % era grasa. esto es 36,5 k de grasa
Ahora tenés 82 con 21% de grasa =17.22 k

Es decir, perdiste 19,3 k de grasa.
Y perdiste la diferencia para 27 en masa magra.

Mal negocio.
pará con el cardio y rucking el crackng y el topping y dejá sólo las pesas y no te rompas la cabeza con pelotudeces como calorias macros etc.
Focá en subir peso a la barra.

Pekerman, por favor, si vas a hacer un buen análisis, serio, numérico, si vas a ampliar información, muy bien. Si vas a limitaarte aa opinar que el cardio estáa bien,. que básicos no existen y que yo soy un viejo de mierda, hacete un favor: NO DES PENA.

Gracias por la respuesta, aunque sinceramente esperaba algo un poco más constructivo.
No tengo problema con las opiniones directas, pero el tono sobraba; no estoy aquí para opositar a Superman, ni para que nadie dé pena, solo para compartir y aprender como cualquiera.

Dicho esto, el objetivo lo dejé claro: recomposición y mantener masa magra mientras bajo algo más de grasa.
Si me pierdo algo o mis números no cuadran, genial, se puede debatir con argumentos, además de que esos números no han sido seguidos de este año, sino desde el 2022/2023. Pero si la idea es hacer de cuenta que todos los que preguntamos somos principiantes despistados, entonces poco se puede aportar.

En cualquier caso, gracias por tomarte el tiempo de responder. Y tranquilo, seguiré subiendo peso en la barra… sin dejar el cerebro en el vestuario

 

[agomez]

entonces, como te dije, lo central es subir los pesos de la barra, mandar al cuerno el cardio y el resto de la murga.

 

[Kal]

Buenas

Centrándonos en la dieta está demasiado alta de porteinas ,para 82 kgs 2 gr por kg serían 164 gr y calculando desde el peso total no el magro ,yo las bajaría a 100/120 gr y subiría los hidratos hasta igual kcal acercándote a 200 ,las grasas pueden estar bien así tal vez se podrían tocar pero bueno.

De todas formas el tema realmente importante si la idea es sacar el máximo músculo posible con el menor %bf la idea es como te dice @agomez mejorar el rendimiento entrenando eso unido a buena alimentación y perseverar en el tiempo es lo que te hará progresar,no hay más.

Un saludo

 

[jolea]

Buenas

Centrándonos en la dieta está demasiado alta de porteinas ,para 82 kgs 2 gr por kg serían 164 gr y calculando desde el peso total no el magro ,yo las bajaría a 100/120 gr y subiría los hidratos hasta igual kcal acercándote a 200 ,las grasas pueden estar bien así tal vez se podrían tocar pero bueno.

De todas formas el tema realmente importante si la idea es sacar el máximo músculo posible con el menor %bf la idea es como te dice @agomez mejorar el rendimiento entrenando eso unido a buena alimentación y perseverar en el tiempo es lo que te hará progresar,no hay más.

Un saludo

Vaya, muchísimas gracias por tu respuesta, por fin alguien con sentido común y un tono de conversación normal. Tengo un par de dudas sobre lo que comentas: si aumento los carbohidratos, ¿eso afectaría a la pérdida de grasa que busco con esta recomposición corporal?, lo pregunto porque con el déficit estoy en torno a 2050-2100 kcal, si aumento los CH subiría a 2300+/- y el déficit se reduciría bastante. La segunda pregunta es si sería recomendable reducir los carbohidratos los días que no entreno. Esos días, aunque salga a caminar o haga algo de cardio ligero (y a veces sauna), sigo teniendo algo de movimiento. ¿Sería aconsejable bajarlos o mantenerlos iguales toda la semana, alrededor de esos 200 g?

 

[Kal]

Vaya, muchísimas gracias por tu respuesta, por fin alguien con sentido común y un tono de conversación normal. Tengo un par de dudas sobre lo que comentas: si aumento los carbohidratos, ¿eso afectaría a la pérdida de grasa que busco con esta recomposición corporal?, lo pregunto porque con el déficit estoy en torno a 2050-2100 kcal, si aumento los CH subiría a 2300+/- y el déficit se reduciría bastante. La segunda pregunta es si sería recomendable reducir los carbohidratos los días que no entreno. Esos días, aunque salga a caminar o haga algo de cardio ligero (y a veces sauna), sigo teniendo algo de movimiento. ¿Sería aconsejable bajarlos o mantenerlos iguales toda la semana, alrededor de esos 200 g?

Ch y prote aportan una 4 kcal por gramo quitas gr de prote y añades de ch te quedaría igual de kcal.
2100 ya son pocas así que no recortaría los días de no entreno ,de echo intentaría ir aumentando actividad a la vez que rendimiento para poder ir subiéndolas poco a poco e intentar aumentar el mantenimiento .
Habría que ver también el factor entrenamiento ya que esta bien incluir los ejercicios básicos y buscar progresar en estos pero si el objetivo es estético habría que incluir más trabajo enfocado a hipertrofia también.
Para hacerlo bien y que no sea especular habria que ver el fisico actual ,marcas/rendimiento (a poder ser viendo la técnica ) y lo más importante objetivo a corto/medio y largo plazo.
Un saludo

 

[jolea]

Ch y prote aportan una 4 kcal por gramo quitas gr de prote y añades de ch te quedaría igual de kcal.
2100 ya son pocas así que no recortaría los días de no entreno ,de echo intentaría ir aumentando actividad a la vez que rendimiento para poder ir subiéndolas poco a poco e intentar aumentar el mantenimiento .
Habría que ver también el factor entrenamiento ya que esta bien incluir los ejercicios básicos y buscar progresar en estos pero si el objetivo es estético habría que incluir más trabajo enfocado a hipertrofia también.
Para hacerlo bien y que no sea especular habria que ver el fisico actual ,marcas/rendimiento (a poder ser viendo la técnica ) y lo más importante objetivo a corto/medio y largo plazo.
Un saludo

Algun entrenamiento que recomiendas que mezcle o haga trabajar fuerza e hipertrofia? es tambien para cambiar el que he seguido este año que 5 meses aprox con lo mismo ya me es rutinario, aunque sea completo. Me han recomendado PPL o PPAL, que me sugieres?

 

[Kal]

Algun entrenamiento que recomiendas que mezcle o haga trabajar fuerza e hipertrofia? es tambien para cambiar el que he seguido este año que 5 meses aprox con lo mismo ya me es rutinario, aunque sea completo. Me han recomendado PPL o PPAL, que me sugieres?

como te digo habría que ver tu caso en particular y que objetivos tienes ,pero de forma general y para todo el mundo lo que haria es :

-Darle poca imporancia a la distribución :usa la que más te motive mejor se adapte a ti .

-Priorizar intesaidad por encima de volumen ,que las series terminen en el momento que como mucho hariamos 1 rep mas completa.
Un vez hagamos series de calidad buscamos movernos en el maximo volumen recuperable por ejmeplo unas 15-16 series semanales por grupo grande podría ser una medida (pueden ser menos o mas según recuperación)

-Asegurar una frecuencia 2 a cada grupo muscular o al menos a la mayoria.

Con todo lo dicho usaría un esquema como :

-Básico a rangos de hipertrofia 3-4x6 por ejemplo.
-ejercicios que trabajen la hipetrofia de 2 a 5 movimientos por sesion a rangos de 3-4x8-12

Con todo lo dicho un día por ejemplo suponiendo que se entrenen 3 días en formato cuerpo completo por sesión

-Sentadilla 4x6
-press inclinado 4x8-10
-Remo barra 4x8-10
-Elv laterales 3x10-12
-Extensiones de triceps 3x10-12

El resto de días similar pero cambiando el basico y los ejercicios de hipertrofia .

Como digo esto es un consejo generico se podría utlizar cualquier otra distribución ,días de entreno ...

 

[jolea]

como te digo habría que ver tu caso en particular y que objetivos tienes ,pero de forma general y para todo el mundo lo que haria es :

-Darle poca imporancia a la distribución :usa la que más te motive mejor se adapte a ti .

-Priorizar intesaidad por encima de volumen ,que las series terminen en el momento que como mucho hariamos 1 rep mas completa.
Un vez hagamos series de calidad buscamos movernos en el maximo volumen recuperable por ejmeplo unas 15-16 series semanales por grupo grande podría ser una medida (pueden ser menos o mas según recuperación)

-Asegurar una frecuencia 2 a cada grupo muscular o al menos a la mayoria.

Con todo lo dicho usaría un esquema como :

-Básico a rangos de hipertrofia 3-4x6 por ejemplo.
-ejercicios que trabajen la hipetrofia de 2 a 5 movimientos por sesion a rangos de 3-4x8-12

Con todo lo dicho un día por ejemplo suponiendo que se entrenen 3 días en formato cuerpo completo por sesión

-Sentadilla 4x6
-press inclinado 4x8-10
-Remo barra 4x8-10
-Elv laterales 3x10-12
-Extensiones de triceps 3x10-12

El resto de días similar pero cambiando el basico y los ejercicios de hipertrofia .

Como digo esto es un consejo generico se podría utlizar cualquier otra distribución ,días de entreno ...

Pues aunque sea algo genérico, se parece bastante a lo que yo hago ya, de hecho tengo tengo fuerza e hipertrofia actualmente en las rutinas, entreno 3 veces en semana, pero quiero pasar a 4 (L+M & J+V), dejar miércoles, sábado y domingo de descanso. Te adjunto los enlaces a las 3 que hago actualmente
Rutina A
Rutina B
Rutina C

La idea que tengo es quizás pasar de esto a PPL o PPAL, ahí es donde ando algo perdido, con esas 3 rutinas llevo unos 4-5 meses, ten en cuenta que cuando hice keto apenas tenía progresión, si tenía, pero muy mínima y al terminar la keto y empezar a subir CH, estoy subiendo ya cada semana al menos +2,5k

 

[agomez]

El problema con los cálculos, que los pibes no entienden y se rompen la cabeza con ellos, es que son referencias para personaas que están dentro de una estabilidad numérica. Digamos que es alguien estabilizado en un peso por un buen período y con un %BF entre entre 10 - 18%. Ahí sí se trata de un cálculo fino en el que se va a subir relativamente un poco de músculo sin subir grasa o se va a perder un poco de grasa sin perder músculo (los casos en que se gana músculo pero se gana grasa o se pierde grasa pero se pierde algo de músculo no son ni siquiera éstos, sino culturistas en competición, eso está en principio fuera de esete forum)

Los casos que ya tienen más grasa, no necesitan calcular nada para bajar calorías simplemente dejar de comer errado y comenzar a comer cierto. O por lo menos comenzar a comer mejor porque NADIE tiene 30% BF sin comer azúcares, sin tomar nada de alcohol, sin refrescos, harinas refinadas, comidas de microondas. Y si fuese el caso, no tiene que calcular nada, tiene que ir al médico porque está con una enfermedad metabólica .

Entonces simplemente la persona comienza a comer correcto, baja las calorías dentro del conforto (porque no deber pasar hambre)_y mejora su salud y consecuentemente su composición física y su belleza.
Al contrario, la persona calcula las calorías, baja un número en la prepotencia y por comodidad se restringe a un cierto grupo de allimentos. Porque en su cabeza lo que importa son calorías y macros, no nutrientes. Como resultado, muchas veces pasan hambre y se debilitan, como consecuencia pierden musculatura y en caso que sean atletas se lesionan con esfuerzos extremos.
Y el problema central es el foco: la persona CREE que porque tiene números supuestamente adecuados, está todo bien, y no ve las cosas que son realmente importantes.
Y el resultado es que una buena cantidad desiste, porque alimentación correcta y ejercicio son para la vida toda, y si eso nos ocupa demasiado tiempo y atención y no somos competidores o nos ganamos la vida con eso, desistimos de todo y ese es uno de los problemas que hay que evitar..
Entender que es posible una buena condición, una buena figura, sin tener que vivir al milímetro entrenando todo día y controlando todo lo que ponemos en el plato.
Porque si fuera para ocupar tanto tiempo y energía con eso, ya seríamos atletas de verdad, la gente piensa que es soplar y hacer botellas. El atleta de verdad ya te gusta desafiarte con 14 15 años, vas al gimnasio y la tarea del entrenador es paraarte que no hagas locuras.
Y lo que vemos la mayoría de los casos, gente que ya pasó de los 30, nunca hizo pesas y de repente decide que tiene que tiene que tomar responsabilidad sobre su organismo. Bueno, entonces, estás bien, pero tiene que ser algo sustentable. Es claro que no es alguien con pasión por eso, entonces sere racional, focar en lo central y no en lo accesorio, en el detalle,.